Dieta bez diety

Jeżeli na samą myśl o ścisłej diecie, rozpiskach i jedzeniu tego co z góry ustalone masz ciarki i odechciewa Ci się wszystkiego – dekalog zasad dietetycznych pomoże Ci w dążeniu do upragnionej sylwetki.

Wiadomo, że dieta bez diety nigdy nie będzie tak skuteczna jak ściśle zbilansowana dieta zróżnicowana lub Plan Rotacyjny. Niemniej jednak trzymając się określonych zasad jesteśmy w stanie poprawić swoją sylwetkę.

1.Regularność

Co jeść przed treningiem?

Jak wiadomo posiłki okołotreningowe są bardzo ważne. W przypadku posiłku przed treningiem złe jego zbilansowanie może nam nawet zepsuć trening. 2 najczęściej popełniane błędy to: 

Zła objętość i rozkład makroskładników

Zła pora posiłku przed treningiem

Zacznijmy od rozkładu makroskładników. Posłużymy się tutaj przykładowym Markiem. Z postu jak obliczyć kaloryczność możecie dowiedzieć się ile kalorii dziennie potrzebujecie - kliknij aby obliczyć kaloryczność. Załóżmy, że Marek chce utrzymać aktualny stan umięśnienia i jego całkowita przemiana materii wynosi w zaokrągleniu 3000Kcal. Marek ćwiczy po obiedzie, więc to obiad będzie posiłkiem przed treningiem:

Według nowego badania opublikowanego w czasopiśmie American Heart Association Hypertension regularne spożywanie probiotyków może nieznacznie poprawiać ciśnienie krwi. Probiotyki to żywe mikroorganizmy (naturalnie występujące bakterie w jelitach) działające symbiotycznie z naszym ciałem.

"Analiza dotychczasowych badań mogła sugerować, że regularne spożywanie probiotyków powinno stać się częścią diety w zdrowym stylu życia, a także pomaga obniżyć wysokie ciśnienie krwi oraz utrzymać prawidłowy poziom ciśnienia krwi" powiedział Jing Sun, Ph.D., wykładowca w Instytucie Zdrowia i Griffith Medical School, Griffith University, Gold Coast, Queensland, Australia. " Źródłem probiotyków mogą być w jogurty, fermentowane i kwaśne mleko, suplementy probiotyczne".

Dieta o niskiej zawartości glutenu może podwyższać ryzyko zachorowania na cukrzycę typu 2

Gluten jest białkiem występującym w zbożach takich jak jęczmień, pszenica czy żyto. Niewielki procent populacji nie toleruje glutenu ze względu na chorobę trzewną czyli celiakię (przeczytaj więcej o celiakii) lub nadwrażliwość na gluten. Niestety moda na bezglutenowe diety spowodowała, że nawet osoby zdrowe postanowiły przejść na diety bezglutenowe lub chociaż drastycznie gluten ograniczyć. Szczególnie, że moda bezglutenowa silnie promowana jest przez wielu znanych sportowców

Jak obliczyć zapotrzebowanie kaloryczne?

Obliczanie zapotrzebowania kalorycznego jest pierwszym i najważniejszym etapem układania diety. Wiadomym jest fakt, że w drodze do osiągnięcia wymarzonej sylwetki to właśnie dieta odgrywa najważniejszą rolę. To własnie podczas obliczania kaloryczności diety powstaje najwięcej błędów, dlatego poprowadzę Was za rękę i na przykładzie fikcyjnego Darka wykonamy wszystkie potrzebne obliczenia tego, ile kalorii dziennie przyjmować, aby zachować lub zmienić swoją wagę. 

Normy kaloryczne

Normy kaloryczne określają zapotrzebowanie kaloryczne dla danej grupy ludzi. Najczęściej dzielą się ze względu na płeć i wiek oraz rodzaj aktywności fizycznej

Zapotrzebowanie kaloryczne dla dzieci

Zapotrzebowanie kaloryczne dla dzieci w zalezności od wieku waha się: w wieku do 3 lat do około 1400kcal, w wieku 3-6 lat 1800-1900kcal, w wieku 7-9 1900-2100 kcal

Zapotrzebowanie kaloryczne dla nastolatków

Zapotrzebowanie kaloryczne dla nastolatków w zalezności od wieku waha się:  w wieku 10-15 lat 2000-2500kcal, w wieku 16> 2000-2300kcal dziewczynki 2500-3000 kcal chłopcy

Zapotrzebowanie kaloryczne dla dorosłych

Zapotrzebowanie kaloryczne dla nastolatków w zalezności od wieku waha się: u kobiet od 2000-2500kcal u męzczyzn od 2500-3200kcal

Obliczanie kaloryczności diety: 

Co to jest BMR?

BMR (Basal metabolic rate) jest to minimalna niezbędna do przeżycia ilość energii, którą nalezy dostarczyć wraz z pożywieniem. Aby zużyć tyle energii należałoby leżeć cały dzień nieruchomo w łóżku. W Polsce zamiast nazwy BMR uzywa się PPM (podstawowa przemiana materii). To właśnie BMR czy też inaczej mówiąc PPM będzie podstawą naszych obliczeń

Wzór na obliczenie zapotrzebowania kalorycznego

Do obliczenia zapotrzebowania kalorycznego posłuży nam wzór Harrisa – Benedicta. Jest to jeden z wielu wzorów to obliczania kaloryczności diety. Jednakże to tego wzoru używam w swoim gabinecie i uważam, że to właśnie on najlepiej odzwierciedla rzeczywiste zapotrzebowanie kaloryczne danej osoby. 

Dla mężczyzn przyjmuje on postać:

PPM = 66,47 + 13,7M + 5,0W – 6,76L

Dla kobiet natomiast:

PPM = 665,1 + (9,567*M) + (1,85*W) – (4,68*L)

gdzie:

M – oznacza masę ciała w kilogramach

W – wzrost w centymetrach

L – wiek w latach

Otrzymaną wartość musimy przemnożyć przez współczynnik aktywności fizycznej, aby otrzymać całkowitą przemianę materii (CPM):

CPM = PPM x współczynnik aktywności fizycznej

Przykład – obliczanie zapotrzebowania kalorycznego :

Obliczanie kaloryczności diety: Jako przykład posłuży nam Darek. Marek ma 25 lat, waży 70kg oraz mierzy 180cm wzrostu. Charakteryzuje się średnią aktywnością fizyczną. Najpierw obliczymy kaloryczność o zerowym bilansie kalorycznym, co oznacza, że na wyliczonej diecie Marek ani nie przytyje ani nie schudnie. W kolejnych krokach postaramy się zwiększyć oraz zredukować jego masę ciała.

Marek:

• Lat 25
• Waga: 70kg
• Wzrost: 180kg

PPM = 66,47 + 13,7(70) + 5,0(180) – 6,76(25) = 1756,47 KCAL

CPM= PPM x współczynnik aktywności

CPM = 1756,47 x 1,7= 2960 KCAL

2960 Kcal jest to całkowite zapotrzebowanie kaloryczne Marka. Przy takiej ilości spożywanych codziennie kalorii jego waga się nie zmieni.

Ile kalorii jeść, aby przytyć?

Aby przytyć i zbudować masę mięśniową należy do otrzymanej wartości 2960 Kcal dodać 300kcal. Czyli musimy zwiększyć kaloryczność ponad, tą którą nasz organizm wydatkuje przez cały dzień. Jeżeli po tygodniu nie odnotujemy wzrostu wagi, to dodajemy kolejne 300kcal czyli łącznie 600kcal ponad nasze zapotrzebowanie. 

Ile kalorii jeść, żeby schudnąć?

Aby schudnać, czyli zredukować ilosć tkanki tłuszczowej  należy od otrzymanej wartości 2960 Kcal odjąć 1000kcal. Uważajmy jednak, by po odjęciu nie zejść poniżej 1300kcal. Niższa wartość kaloryczności spowolni metabolizm prowadząc do efektów odwrotnych od oczekiwanych - spadku masy mięśniowej i wzrostu procentowej zawartości tkanki tłuszczowej. Gwarantowany jest również wtedy efekt jojo,

Skoro już wiesz, ile kalorii dziennie powinieneś spożywać, oblicz kaloryczność swojej diety i zostaw ją w komentarzu :) Jak widać obliczanie zapotrzebowania kalorycznego to nic trudnego.

W razie problemów z obliczeniem kaloryczności diety lub jej ułożeniem zapraszam do współpracy

Zapraszam również do zakupu diet online:

Insulina co to jest

Insulina jest hormonem wytwarzanym w trzustce i składa się z dwóch łańcuchów aminokwasów połączonych ze sobą mostkiem dwusiarczkowym . Jest ona wydzielana do krwi, gdzie wiąże się z białkami nośnikowymi, które przenoszą ją do mięśni, wątroby i innych tkanek. Głównym zadaniem insuliny (wraz z glukagonem, epinefryną i hormonem wzrostu - GH) jest regulowanie poziomu glukozy we krwi, tak aby utrzymywał się na stałym poziomie. Zarówno wysoki jak i niski poziom glukozy w surowicy może wpływać negatywnie na funkcjonowanie organizmu. Dodatkowo insulina ma nie tylko wpływ na metabolizm cukrów i węglowodanów, ale także tłuszczów i białek.

W przededniu każdej wielkiej imprezy sportowej media atakują nas informacjami o kolejnych wpadkach dopingowiczów. Niemal zawsze sportowcy tłumaczą się zanieczyszczonymi odżywkami. Jak to wygląda naprawdę?

Chorobliwa otyłość jest już epidemią w krajach rozwiniętych (około 6 procent Amerykanów jest chorobliwie otyłych). Problemy ze zdrowiem psychicznym takie jak: samookaleczenia, a także myśli i próby samobójcze są powszechne u tej grupy chorych, w tym u osób poddających się operacjom bariatrycznym.

[raport] Aktywność fizyczna w Polsce

Ankieta dotycząca aktywności fizycznej przeprowadzona została wśród czytelników mojego bloga oraz subskrybentów profilu na portalu społecznościowym Facebook. Miała na celu zbadanie profilu przeciętnej osoby uprawiającej aktywność fizyczną – płci, wieku, miejsca zamieszkania, najczęściej uprawianych aktywności, częstotliwości uprawiania aktywności, szybkości osiągania efektów, zależności pomiędzy częstotliwością ćwiczeń a osiąganymi efektami, czy motywacji do podjęcia i kontynuowania form ruchu. Poniższe wyniki odzwierciedlają wszystkie te założenia.

Ankieta była dostępna online i została przeprowadzona w głównej mierze wśród osób aktywnych fizycznie. Ankieta była złożona zarówno z pytań zamkniętych, jak i jednego pytania otwartego. Ogółem ankietę wypełniło 122 osób z całej Polski.

Naukowcy z University of Birmingham wykazali, że zwiększenie poziomu aktywnej witaminy D - (dowiedz się więcej o witaminie D) może pomóc zwiększać beztłuszczową masę ciała (mięśni) u ludzi.

Dr Zaki Hassan-Smith z University of Birmingham: "Mamy dobre zrozumienie tego, jak witamina D działa na kości, ale wciąż musimy dowiedzieć się więcej o tym, jak to działa na mięśnie. Wyzwania opieki zdrowotnej takie jak otyłość i starzenia się populacji, pomaga zrozumieć jak ważna jest odpowiednia zawartość masy miesniowej. "