Dietetyk W Szczecinie M
 x 

Twój koszyk jest pusty

Blog dietetyka J. Piotrowskiego

Na blogu znajdziecie wszystko, co chcielibyście dowiedzieć się o diecie i treningach. To porady zarówno dla osób chcących zdrowo się odżywiać, jak i tych, dla których liczy się cel w postaci zwiększenia masy mięśniowej, jak i wręcz przeciwnie - pozbycia się zbędnych kilogramów. Mam nadzieję, że mój blog dietetyczny spodoba się Wam i będziecie tutaj często wracać.

Co jeść przed i po treningu? Posiłek przed treningowy i po treningowy.

B2ap3 Small Ry Z KurczakiemCo jeść przed treningiem?

Jak wiadomo posiłki okołotreningowe są bardzo ważne. W przypadku posiłku przed treningiem złe jego zbilansowanie może nam nawet zepsuć trening. 2 najczęściej popełniane błędy to: 

Zła objętość i rozkład makroskładników

Zła pora posiłku przed treningiem

Zacznijmy od rozkładu makroskładników. Posłużymy się tutaj przykładowym Markiem. Z postu jak obliczyć kaloryczność możecie dowiedzieć się ile kalorii dziennie potrzebujecie - kliknij aby obliczyć kaloryczność. Załóżmy, że Marek chce utrzymać aktualny stan umięśnienia i jego całkowita przemiana materii wynosi w zaokrągleniu 3000Kcal. Marek ćwiczy po obiedzie, więc to obiad będzie posiłkiem przed treningiem:

Czytaj dalej
Oznaczone w:

Probiotyki obniżają ciśnienie krwi

B2ap3 Small ProbiotykiWedług nowego badania opublikowanego w czasopiśmie American Heart Association Hypertension regularne spożywanie probiotyków może nieznacznie poprawiać ciśnienie krwi. Probiotyki to żywe mikroorganizmy (naturalnie występujące bakterie w jelitach) działające symbiotycznie z naszym ciałem.

"Analiza dotychczasowych badań mogła sugerować, że regularne spożywanie probiotyków powinno stać się częścią diety w zdrowym stylu życia, a także pomaga obniżyć wysokie ciśnienie krwi oraz utrzymać prawidłowy poziom ciśnienia krwi" powiedział Jing Sun, Ph.D., wykładowca w Instytucie Zdrowia i Griffith Medical School, Griffith University, Gold Coast, Queensland, Australia. " Źródłem probiotyków mogą być w jogurty, fermentowane i kwaśne mleko, suplementy probiotyczne".

Czytaj dalej
Oznaczone w:

Niska podaż glutenu = cukrzyca !!??

B2ap3 Small Dieta Niskoglutenowa Moe Powodowa CukrzycDieta o niskiej zawartości glutenu może podwyższać ryzyko zachorowania na cukrzycę typu 2

Gluten jest białkiem występującym w zbożach takich jak jęczmień, pszenica czy żyto. Niewielki procent populacji nie toleruje glutenu ze względu na chorobę trzewną czyli celiakię (przeczytaj więcej o celiakii) lub nadwrażliwość na gluten. Niestety moda na bezglutenowe diety spowodowała, że nawet osoby zdrowe postanowiły przejść na diety bezglutenowe lub chociaż drastycznie gluten ograniczyć. Szczególnie, że moda bezglutenowa silnie promowana jest przez wielu znanych sportowców

Czytaj dalej
Oznaczone w:

Jak obliczyć zapotrzebowanie kaloryczne?

B2ap3 Small Obliczanie Kalorycznoci

Jak obliczyć zapotrzebowanie kaloryczne?

Obliczanie zapotrzebowania kalorycznego jest pierwszym i najważniejszym etapem układania diety. Wiadomym jest fakt, że w drodze do osiągnięcia wymarzonej sylwetki to właśnie dieta odgrywa najważniejszą rolę. To własnie podczas obliczania kaloryczności diety powstaje najwięcej błędów, dlatego poprowadzę Was za rękę i na przykładzie fikcyjnego Darka wykonamy wszystkie potrzebne obliczenia tego, ile kalorii dziennie przyjmować, aby zachować lub zmienić swoją wagę. 

 

Zacznijmy na razie bez wyliczeń czyli normy i podstawowe wartości dla dzieci, młodzieży i dorosłych.

Normy kaloryczne, dzienne zapotrzebowanie kalorie

Normy kaloryczne określają zapotrzebowanie kaloryczne dla danej grupy ludzi. Najczęściej dzielą się ze względu na płeć i wiek oraz rodzaj aktywności fizycznej

Zapotrzebowanie kaloryczne dla dzieci

Zapotrzebowanie kaloryczne dla dzieci w zalezności od wieku waha się: w wieku do 3 lat do około 1400kcal, w wieku 3-6 lat 1800-1900kcal, w wieku 7-9 1900-2100 kcal

Zapotrzebowanie kaloryczne dla nastolatków

Zapotrzebowanie kaloryczne dla nastolatków w zalezności od wieku waha się:  w wieku 10-15 lat 2000-2500kcal, w wieku 16> 2000-2300kcal dziewczynki 2500-3000 kcal chłopcy

Zapotrzebowanie kaloryczne dla dorosłych

Zapotrzebowanie kaloryczne dla dorosłych w zalezności od wieku waha się: u kobiet od 2000-2500kcal u męzczyzn od 2500-3200kcal

Przejdzmy teraz do najwazniejszej części artykułu czyli wyliczeń przelicznik kalorii:

Obliczanie kaloryczności diety: 

Co to jest BMR?

BMR (Basal metabolic rate) jest to minimalna niezbędna do przeżycia ilość energii, którą nalezy dostarczyć wraz z pożywieniem. Aby zużyć tyle energii należałoby leżeć cały dzień nieruchomo w łóżku. W Polsce zamiast nazwy BMR uzywa się PPM (podstawowa przemiana materii). To właśnie BMR czy też inaczej mówiąc PPM będzie podstawą naszych obliczeń i jest najważniejszą wartością do obliczenia w kalkularze kalorii. 

Wzór na obliczenie zapotrzebowania kalorycznego - przelicznik kalorii

Jak więc obliczyć dzienne zapotrzebowanie kaloryczne? Do obliczenia zapotrzebowania kalorycznego posłuży nam wzór Harrisa – Benedicta. Jest to jeden z wielu wzorów to obliczania kaloryczności diety. Jednakże to tego wzoru używam w swoim gabinecie i uważam, że to właśnie on najlepiej odzwierciedla rzeczywiste zapotrzebowanie kaloryczne danej osoby. 

Dla mężczyzn wzór na obliczenie zapotrzebowania kalorycznego przyjmuje postać:

PPM = 66,47 + 13,7M + 5,0W – 6,76L

Dla kobiet wzór na obliczenie zapotrzebowania kalorycznego wygląda następująco:

PPM = 665,1 + (9,567*M) + (1,85*W) – (4,68*L)

gdzie:

M – oznacza masę ciała w kilogramach

W – wzrost w centymetrach

L – wiek w latach

Otrzymaną wartość musimy przemnożyć przez współczynnik aktywności fizycznej, aby otrzymać całkowitą przemianę materii (CPM) który już z namy ze wcześniejszego pytania co to bmr:

 B2ap3 Thumbnail Obliczanie Kalorycznosci Wspczynnik Aktywnoci

CPM = PPM x współczynnik aktywności fizycznej

Przykład – obliczanie zapotrzebowania kalorycznego :

Obliczanie kaloryczności diety: Jako przykład posłuży nam Darek. Marek ma 25 lat, waży 70kg oraz mierzy 180cm wzrostu. Charakteryzuje się średnią aktywnością fizyczną. Najpierw obliczymy kaloryczność o zerowym bilansie kalorycznym, co oznacza, że na wyliczonej diecie Marek ani nie przytyje ani nie schudnie. W kolejnych krokach postaramy się zwiększyć oraz zredukować jego masę ciała.

Marek:

  • Lat 25
  • Waga: 70kg
  • Wzrost: 180kg

PPM = 66,47 + 13,7(70) + 5,0(180) – 6,76(25) = 1756,47 KCAL

CPM= PPM x współczynnik aktywności

CPM = 1756,47 x 1,7= 2960 KCAL

2960 Kcal jest to całkowite zapotrzebowanie kaloryczne Marka. Przy takiej ilości spożywanych codziennie kalorii jego waga się nie zmieni.

Ile kalorii jeść, aby przytyć?

Aby przytyć i zbudować masę mięśniową należy do otrzymanej wartości 2960 Kcal dodać 300kcal. Czyli musimy zwiększyć kaloryczność ponad, tą którą nasz organizm wydatkuje przez cały dzień. Jeżeli po tygodniu nie odnotujemy wzrostu wagi, to dodajemy kolejne 300kcal czyli łącznie 600kcal ponad nasze zapotrzebowanie. 

Ile kalorii jeść, żeby schudnąć?

Aby schudnać, czyli zredukować ilosć tkanki tłuszczowej  należy od otrzymanej wartości 2960 Kcal odjąć 1000kcal. Uważajmy jednak, by po odjęciu nie zejść poniżej 1300kcal. Niższa wartość kaloryczności spowolni metabolizm prowadząc do efektów odwrotnych od oczekiwanych - spadku masy mięśniowej i wzrostu procentowej zawartości tkanki tłuszczowej. Gwarantowany jest również wtedy efekt jojo,

Skoro już wiesz, ile kalorii dziennie powinieneś spożywać, oblicz kaloryczność swojej diety i zostaw ją w komentarzu :) Jak widać obliczanie zapotrzebowania kalorycznego to nic trudnego.

Waga x Czas

Jeżeli poprzedni  wzór Harrisa-Benedicta na dzienne zapotrzebowanie kaloryczne jest za trudny można skorzystać z najprostszego jaki istnieje .

Mnożymy w nim swoją wage (w kilogramach) x 24 (godziny)

Podsumowanie:

Jak widać obliczenie kaloryczności nie jest taką trudną sprawą. Z jakiego wzoru Wy korzystacie? Jakie Wam wyszło zapotrzebowanie? Napiszcie o tym w komentarzu.

-------

Reklama Min

 Jeżeli wpis Ci się spodobał udostępnij go proszę lub skomentuj :)

 

Czytaj dalej
Oznaczone w:

Insulina i jej wpływ na masę mieśniową

B2ap3 Small InsulinaInsulina co to jest

Insulina jest hormonem wytwarzanym w trzustce i składa się z dwóch łańcuchów aminokwasów połączonych ze sobą mostkiem dwusiarczkowym . Jest ona wydzielana do krwi, gdzie wiąże się z białkami nośnikowymi, które przenoszą ją do mięśni, wątroby i innych tkanek. Głównym zadaniem insuliny (wraz z glukagonem, epinefryną i hormonem wzrostu - GH) jest regulowanie poziomu glukozy we krwi, tak aby utrzymywał się na stałym poziomie. Zarówno wysoki jak i niski poziom glukozy w surowicy może wpływać negatywnie na funkcjonowanie organizmu. Dodatkowo insulina ma nie tylko wpływ na metabolizm cukrów i węglowodanów, ale także tłuszczów i białek.

Czytaj dalej
Oznaczone w:

Problem zanieczyszczenia suplementów diety

B2ap3 Thumbnail Bez Nazwy 1

W przededniu każdej wielkiej imprezy sportowej media atakują nas informacjami o kolejnych wpadkach dopingowiczów. Niemal zawsze sportowcy tłumaczą się zanieczyszczonymi odżywkami. Jak to wygląda naprawdę?

Czytaj dalej
Oznaczone w:

Ryzyko samobójstwa po operacji bariatrycznej

Otylosc  Operacja Bariatryczna

Chorobliwa otyłość

Chorobliwa otyłość jest już epidemią w krajach rozwiniętych (około 6 procent Amerykanów jest chorobliwie otyłych). Problemy ze zdrowiem psychicznym takie jak: samookaleczenia, a także myśli i próby samobójcze są powszechne u tej grupy chorych, w tym u osób poddających się operacjom bariatrycznym.

Czytaj dalej
Oznaczone w:

Aktywność fizyczna w Polsce - raport

B2ap3 Thumbnail Od Jak Dawna Cwiczysz

[raport] Aktywność fizyczna w Polsce

Ankieta dotycząca aktywności fizycznej przeprowadzona została wśród czytelników mojego bloga oraz subskrybentów profilu na portalu społecznościowym Facebook. Miała na celu zbadanie profilu przeciętnej osoby uprawiającej aktywność fizyczną – płci, wieku, miejsca zamieszkania, najczęściej uprawianych aktywności, częstotliwości uprawiania aktywności, szybkości osiągania efektów, zależności pomiędzy częstotliwością ćwiczeń a osiąganymi efektami, czy motywacji do podjęcia i kontynuowania form ruchu. Poniższe wyniki odzwierciedlają wszystkie te założenia.

Ankieta była dostępna online i została przeprowadzona w głównej mierze wśród osób aktywnych fizycznie. Ankieta była złożona zarówno z pytań zamkniętych, jak i jednego pytania otwartego. Ogółem ankietę wypełniło 122 osób z całej Polski.

Czytaj dalej
Oznaczone w:

Witamina D zwiększa masę mięśniową u kobiet

Witamina D Zwieksza Mase Miesniowa U KobietNaukowcy z University of Birmingham wykazali, że zwiększenie poziomu aktywnej witaminy D - (dowiedz się więcej o witaminie D) może pomóc zwiększać beztłuszczową masę ciała (mięśni) u ludzi.

Dr Zaki Hassan-Smith z University of Birmingham: "Mamy dobre zrozumienie tego, jak witamina D działa na kości, ale wciąż musimy dowiedzieć się więcej o tym, jak to działa na mięśnie. Wyzwania opieki zdrowotnej takie jak otyłość i starzenia się populacji, pomaga zrozumieć jak ważna jest odpowiednia zawartość masy miesniowej. "

Czytaj dalej
Oznaczone w:

Lubisz na ostro? Kapsaicyna piperyna i imbir

 

Kapsicyna, piperyna i imbir

Papryka , pieprz i imbir to ostre przyprawy, które są cennym składnikiem wykorzystywanym we wszystkich kuchniach świata. Związki w nich obecne, nadają charakterystyczny smak, aromat i kolor wielu potrawom. Poprzez oddziaływanie na zmysły smaku i zapachu, poprawiają także nasz apetyt. Wiele wyników badań potwierdza ich szerokie dzia­łanie prozdrowotne (1). Ostre Przyprawy, którymi się szisiaj zajmiemy się to Papryką, w której znajduje się kapsaicyna, pieprzem zawierającym piperynę oraz imbirem.

Kapsaicyna


Kapsaicyna jest organicznym związkiem chemicznym z grupy alkaloidów będąca składnikiem pieprzu i ostrej papryki rodzaju Capsi­cum (nadaje im ostry smak) (2) (3). Po raz pierwszy kapsaicyna została wyizolowana z owocu papryki czerwonej w 1846 roku, a w 1930 roku dokonano jej sztucznej syntezy na drodze chemicznej (2)

Najważniejsze właściwości kapsaicyny możliwe do zastosowania w medycynie to właściwości drażniące i przeciwbólowe, wpływ na termoregulację oraz przyspieszenie metabolizmu tkanki tłuszczowej, działanie antyoksydacyjne, obniżające ciśnienie czy przeciwdrobnoustrojowe (4). Wykazano również, że użycie kapsaicyny stanowi jedną z alternatywnych opcji leczniczych u pacjentów z czyn­nościowym schorzeniami pęcherza moczowego (2).

Pieprz - piperyna


Pieprz, co potwierdzają również badania jest najpopularniejszą na świecie i w Polsce przyprawą. Do celów kulinarnych używa się głównie pieprzu czarnego, lecz również dużą popularnością cieszą się jego rodzaje: pieprz biały, zielony, czerwony oraz mieszanki je zawierające. Pieprz biały i czarny otrzymywane z tej samej rośliny - Piper nigrum L.. Pieprz czarny otrzymuje się z owoców jeszcze niedojrzałych, podczas gdy biały z owoców już dojrzałych Głównym alkaloidem obecnym w pieprzu, odpowiedzialnym za jego ostry, piekący smak jest piperyna, kształtuje ona około 98% ogólnego wrażenia ostrości w pieprzu (5).

Działanie piperyny

  • · wzmaga wydzielanie soków trawiennych, zwiększa uwalnianie enzymów proteolitycznych, czyli tych, które są odpowiedzialne za rozkładanie białek
  • · nasila procesy lipolizy (przyspiesza spalanie tłuszczu)
  • · podnosi temperaturę ciała tym samym wzmaga metabolizm, ale równocześnie podnosi anabolizm białek (przyswajanie białek, budowę tkanki łącznej właściwej i mięśniowej)
  • · wywiera wpływ na większą biodostępność składników odżywczych tj. selenu, p-karotenu, witamin z grupy B, kurkuminy
  • · działa lekko moczopędnie
  • · uchodzi za jeden z afrodyzjaków.
  • · poprawia krążenie krwi tym samym znacznie polepsza ukrwienie tkanek
  • · działa antydepresyjnie w stanach przewlekłego stresu
  • · obniża ciśnienie krwi
  • · działa antydepresyjnie i polepsza proces myślenia
  • · ma właściwości przeciwutleniające
  • · ostatnie badania wykazują, ze alkaloid ten wykazuje działanie cytotoksyczne na komórki nowotworowe, w tym czerniaka - przyczynia się on do zmniejszania ich wzrostu
  • · w medycynie ludowej, chińskiej i indyjskiej stosowana w leczeniu zaparć, biegunek, bólu ucha, gangreny, chorób serca, przepukliny, bezsenności, niestrawności, bólu stawów, oparzeń słonecznych, próchnicy zębów, anginy

Imbir


Imbir jest jedną z najstarszych roślin przyprawowych i leczniczych. Roślina ta obecnie nie występuje w stanie dzikim. Uprawiana jest w wielu krajach i regionach o klimacie tropikalnym Imbir jest z pewnością rośliną o dużym potencjale leczniczym. Właściwości te znane były już w starożytności (6)

Zapisy w literaturze sugerują, że imbir był również wysoko cenionym towarem handlowym. W XIII i XIV wieku, jeden funt imbiru (1 funt = 0,45 kg), warty był tyle samo, co jedna owca (1)!

Dziś skutecznie potwierdza się duże możliwości stosowania imbiru w medycynie. Coraz więcej jest prac opisujących imbir jako roślinę o działaniu przeciwzapalnym, przeciwbólowym, przeciwmiażdżycowym, przeciwwymiotnym:

  • · Działanie przeciwbólowe imbiru znane jest od wieków. Na początku 1980 roku stwierdzono, że imbir ma także działanie przeciwzapalne, o czym świadczy jego hamujący wpływ na syntezę prostaglandyn
  • · Aktywność przeciwzapalna potwierdzona w badaniach jest podobna do aktywności witaminy C
  • · Szereg badań potwierdziło przeciwwymiotne działanie imbiru. Badania dotyczyły nudności wywołanych chorobą lokomocyjną, ciążą, chemioterapią przeciwnowotworową
  • · Badania potwierdziły możliwość wykorzystania ekstraktu z kłącza imbiru w leczeniu stanów zapalnych kości i stawów
  • · Bardzo ważne jest również działanie przeciwzakrzepowe imbiru, poprzez zmniejszenie produkcji tromboksanu. (6)
  • · W badania potwierdzono również działanie obniżające poziom cholesterolu i trójglicerydów, kliknij aby obniżyc u siebie cholesterol
  • · Dane literaturowe wskazują na właściwości przeciwbakteryjne imbiru. (1)

Podsumowanie:

Tak jak widać ostre przyprawy są bardzo zdrowe. Należy jednak uważać ze spożywaniem ich w przypadku chorób układu pokarmowego takich jak np wrzody. A jakie ostre przyprawy Wy lubicie najbardziej?

Bibliografia

Bartosz Kulczyński Anna Gramza-Michałowska.Znaczenie żywieniowe imbiru. Bromat. Chem. Toksykol. 2016, 1, strony 57 - 63.
Kajetan Juszczak Piotr J. THOR1 Vol. LI, 1-4, 2011: 91-98.Zastosowanie kapsaicyny i lidokainy w zaburzeniach czynnościowych pęcherza moczowego. [red.] 91-98. FOLIA MEDICA CRACOVIENSIA. 2011, 1-4.
OLSZEWSKA JUSTYNA.Kapsaicyna - lek czy trucizna? Kosmos. 2010, Tom 59, 1-2 (286-287), strony 133-139.
B Tomasz Pieńko.Kapsaicyna - właściwości, zastosowania i perspektywy. Wydz. Farm. WUM,. 2013, 2, strony 11-17.
Joanna Newerli - Guz - Zawartość piperyny w różnych rodzajach pieprzu dostępnych na rynku trójmiasta. Bromat. Chem.toksykol. - XLIV. 2011, 3, strony 890 - 893.
Anna Grys Zdzisław Łowicki1, Anna Parus.Właściwości lecznicze imbiru ( Zingiber officinale Roscoe). Postępy Fitoterapii. 2010, 1, strony 42-45.

 

 

Reklama Min

 Jeżeli wpis Ci się spodobał udostępnij go proszę lub skomentuj :)

 

Czytaj dalej
Oznaczone w: