Nazwa ćwiczenia:
Wiosłowanie jednorącz z wyciągu dolnego
Nazwy alternatywne:
wiosłowanie jednorącz stojąc, jednoręczne wiosłowanie na wyciągu, single arm cable row
Nazwa angielska:
Single Arm Cable Row
Wideo instruktażowe:
Opis techniki:
Stań przodem do wyciągu dolnego, złap uchwyt jedną ręką. Druga ręka może być oparta o udo lub biodro, by ustabilizować pozycję. Tułów lekko pochyl do przodu, nogi ustaw na szerokość bioder. Z wdechem przyciągaj uchwyt do biodra, prowadząc łokieć blisko ciała i napinając plecy. Staraj się, by łopatka mocno pracowała w końcowej fazie ruchu. Zatrzymaj na chwilę, napnij grzbiet, a następnie powoli wróć do pozycji startowej. Unikaj skręcania tułowia i ruchu z barków – pracuj tylko mięśniami pleców. Wykonaj powtórzenia na jedną rękę, potem zmień stronę.
Najczęstsze błędy:
- Skręcanie tułowia
- Ruch z barku
- Szarpanie linki
- Brak napięcia w plecach
Dla kogo to ćwiczenie?:
Dla osób chcących poprawić siłę i masę mięśni pleców, a także równowagę mięśniową lewej i prawej strony.
Warianty:
Z linką lub drążkiem, w wersji siedzącej, wolniejsze tempo
Sprzęt potrzebny do ćwiczenia:
Wyciąg dolny
Poziom trudności:
Początkujący / Średniozaawansowany
Grupa główna mięśniowa:
plecy (środek i najszerszy grzbietu)
Grupy poboczne mięśniowe:
tył barku, biceps
FAQ – najczęściej zadawane pytania:
Czy ćwiczenie można robić w siedzeniu i w staniu?
Tak, wariant zależy od wyciągu i preferencji.
Jak uniknąć szarpania linki?
Skup się na kontroli ruchu i pracy łopatki.
Czy ćwiczenie jest dobre na symetrię?
Tak, świetnie wyrównuje dysproporcje siły.
Pytania wpisywane w Google:
single arm cable row technika
wiosłowanie jednorącz wyciąg dolny
ćwiczenia na plecy wyciąg
cable row jednorącz
Tagi:
wyciąg dolny, początkujący
