Nazwa ćwiczenia:
Deska bokiem z unoszeniem nogi
Nazwy alternatywne:
side plank with leg lift, deska bokiem z podnoszeniem nogi, boczny plank z unoszeniem nogi, podpór bokiem z nogą w górze
Nazwa angielska:
Side Plank with Leg Lift
Wideo instruktażowe:
Opis techniki:
Przyjmij pozycję deski bokiem – oprzyj się na przedramieniu i zewnętrznej krawędzi stopy. Napnij brzuch, utrzymuj biodra w jednej linii. Z tej pozycji unieś górną nogę w górę w osi biodra, nie rotując tułowia ani miednicy. Ruch prowadź spokojnie i pod kontrolą, zatrzymaj w górze na sekundę, następnie wróć nogą do pozycji wyjściowej, zachowując napięcie core. Plecy i miednica powinny być nieruchome. Zmień stronę po zakończeniu serii.
Najczęstsze błędy:
- Zbyt wysokie unoszenie nogi
- Rotacja bioder
- Opadanie bioder
- Szarpanie ruchem
Dla kogo to ćwiczenie?:
Dla osób chcących wzmocnić core, skośne brzucha oraz mięśnie pośladków.
Warianty:
Z gumą oporową na nogach, na prostych ramionach, z pauzą na górze
Sprzęt potrzebny do ćwiczenia:
Brak lub guma oporowa
Poziom trudności:
Średniozaawansowany
Grupa główna mięśniowa:
skośne brzucha, pośladki
Grupy poboczne mięśniowe:
core, biodra
FAQ – najczęściej zadawane pytania:
Czy ćwiczenie nadaje się dla początkujących?
Może być za ciężke
Czy warto użyć gumy oporowej?
Tak, zwiększa zaangażowanie pośladka.
Jak uniknąć rotacji bioder?
Skup się na napięciu core i kontroluj ruch nogi.
Pytania wpisywane w Google:
side plank leg lift technika
deska bokiem unoszenie nogi
ćwiczenia na pośladek boczny
plank boczny z nogą
Tagi:
brak sprzętu, średniozaawansowany
