Co jeść przed i po treningu? Jak wiadomo, posiłki okołotreningowe są niezwykle istotne, nie tylko ze względu na jakość samego treningu, ale także dla osiągnięcia pożądanych efektów – czy to w budowaniu masy mięśniowej, redukcji tkany tłuszczowej, czy poprawie wydolności. Prawidłowo dobrany posiłek przed treningiem zapewnia niezbędną energię do wysiłku, chroni mięśnie przed katabolizmem oraz zwiększa efektywność ćwiczeń, natomiast posiłek potreningowy odpowiada za regenerację organizmu i skuteczne odbudowanie glikogenu mięśniowego.
W przypadku posiłku przed treningiem złe zbilansowanie może nawet całkowicie zepsuć naszą aktywność fizyczną. Często zdarza się, że pomimo intensywnych ćwiczeń nie czujemy oczekiwanych efektów właśnie przez nieodpowiednie odżywianie. W praktyce najczęściej popełniane są dwa błędy:
- Zła objętość i niewłaściwy rozkład makroskładników – czyli nieodpowiedni stosunek białek, tłuszczów i węglowodanów, który zamiast dostarczyć energii, prowadzi do zmęczenia, dyskomfortu trawiennego lub nagłych spadków energii podczas treningu.
- Nieodpowiednia pora posiłku przed treningiem – zbyt wczesne lub zbyt późne spożycie jedzenia może prowadzić do uczucia ciężkości w żołądku, mdłości lub braku energii. Dostosowanie czasu posiłku do rodzaju oraz intensywności wysiłku to klucz do sukcesu.
W dalszej części artykułu dowiesz się, jak dokładnie skomponować swoje posiłki okołotreningowe, aby maksymalnie wykorzystać czas spędzony na siłowni lub treningu aerobowym, uniknąć błędów żywieniowych i szybko osiągnąć zamierzone efekty treningowe.
Co jeść przed treningiem?
Zacznijmy od rozkładu makroskładników. Posłużymy się tutaj przykładowym Markiem. Z postu jak obliczyć kaloryczność możecie dowiedzieć się ile kalorii dziennie potrzebujecie – kliknij aby obliczyć kaloryczność. Załóżmy, że Marek chce utrzymać aktualny stan umięśnienia i jego całkowita przemiana materii wynosi w zaokrągleniu 3000Kcal. Marek ćwiczy po obiedzie, więc to obiad będzie posiłkiem przed treningiem:
Przykładowe rozłożenie kaloryczności:
- Śniadanie: 600kcal
- 2 śniadanie: 400kcal
- Obiad 700kcal
- Posiłek po treningu: 400kcal
- Podwieczorek: 400kcal
- Kolacja: 500kcal
Jak zbilansować obiad:
Zakładamy, że obiad ma około 700kcal: 25% z białka, 45% z węglowodanów, 30% z tłuszczy
Posiłki przed treningowe:
Przykładowy posiłek przed treningowy:
| Produkt | Masa (g) | Kcal | Białko(g) | Węglowodany(g) | Tłuszcze(g) |
| Wołowina, rostbef | 130 | 193,7 | 28 | 0 | 9,1 |
| Kasza gryczana | 110 | 332,3 | 13,9 | 69,9 | 3,4 |
| Oliwa z oliwek | 10 | 89,7 | 0 | 0 | 10 |
| Warzywa na patelnię – Biedronka | 100 | 62,4 | 2 | 10 | 1,6 |
| 711 | 43,9 | 79,9 | 24,1 | ||
| Procentowa zawartość | 24,70% | 44,95% | 30,51% |
| Produkt | Masa (g) | Kcal (g) | Białko(g) | Węglowodany(g) | Tłuszcze(g) |
| Oliwa z oliwek | 20 | 179,4 | 0 | 0 | 19,9 |
| Dorsz świeży | 160 | 122,6 | 28,5 | 0 | 1 |
| Makaron bezjajeczny | 95 | 340,1 | 9,5 | 72,1 | 1,5 |
| Jogurt naturalny 2% | 100 | 59,5 | 4,4 | 6,2 | 1,9 |
| Czosnek | 10 | 12,6 | 0,6 | 2,5 | 0 |
| 714,2 | 43 | 80,8 | 24,3 | ||
| procentowa zawartość | 24,08% | 45,25% | 30,62% |
Drugi najczęściej popełniany błąd to zbyt krótka lub zbyt długa przerwa od zakończenia posiłku przedtreningowego do rozpoczęcia treningu.
- Zbyt krótka przerwa objawi się sennością i poczuciem ociężałości podczas treningu
- Zbyt długa przerwa objawi się spadkiem energii, siły i wytrzymałości
Kiedy zatem spożywać posiłek przed treningowy? W przedziale czasowym od 40 minut do 2 godzin po zjedzeniu posiłku. Tutaj każda osoba musi to na sobie przetestować indywidualnie.
Co jeść przed i po treningu ?
Posiłek po treningowy
Przejdźmy zatem do posiłku potreningowego. Należy tutaj wspomnieć o 2 podstawowych zasadach
- Posiłek po treningowy powinien zostać zjedzony jak najszybciej po odbytym treningu (przed prysznicem, przebraniem się, odnową biologiczną)
- Posiłek po treningowy nie powinien w swoim składzie zawierać tłuszczu
Najlepszym rozwiązaniem będzie tutaj przyjęcie zarówno węglowodanów jak i białka w formie płynnej pod postacią shake`a. Mamy tutaj dwie możliwości:
- Wersja pełna: Vitargo + izolat białka serwatki
- Wersja budżetowa: carbo + koncentrat białka serwatki
W przypadku alergii na białka mleka można skorzystać z białka wołowego.
Węglowodany dawkujemy w proporcji 1g na kgmc czyli dla Marka ważącego 70kg będzie to po prostu 70g
Białko dawkujemy w proporcji 1 do 2 lub 1 do 3 – czyli uśredniając zastosujemy 30g
Posiłki potreningowe: 70g węglowodanów + 30g białka serwatkowego
Przykładowy posiłek po treningowy:
Dla osób które nie chcą zastosować suplementacji mogę zaproponować pieczonego kurczaka z żurawiną
| Produkt | Masa (g) | Kcal | Białko(g) | Węglowodany(g) | Tłuszcze(g) |
| Mięso z piersi kurczaka bez skóry | 120 | 116,6 | 25,9 | 0,0 g | 1,4 |
| Żurawina suszona | 90 | 303,3 | 0 | 73,8 | 0,9 |
| 419,9 | 25,9 | 73,8 | 2,3 | ||
| procewntowa zawartość | 24,67% | 70,30% | 4,93% |
Jakie są możliwe modyfikacje. U osób trenujących sylwetkowo, a będących na redukcji można zrezygnować z podaży węglowodanów. U osób będących na diecie tłuszczowej również podajemy tylko białko. Zamiast białka można zastosować aminokwasy rozgałęzione BCAA oraz glutaminę.
Następny posiłek, po posiłku potreningowym jemy mniej więcej po godzinie. A jakie są Wasze ulubione posiłki przed i po treningowe, napiszcie w komentarzach. Mam nadzieje, że teraz już wiesz co jeść przed i po treningu.
