Dieta dla piłkarza, czyli co jeść będąc piłkarzem?

Dieta Piłkarza

Dieta piłkarza

Dieta dla piłkarza jest niemal tak samo ważna jak trening. Na nic technika, przyspieszenie, drybling jeżeli organizm nie będzie miał skąd czerpać odpowiedniej energii. Przy złej diecie rośnie również ryzyko kontuzji. Niestety profesjonalne żywienie w polskim sporcie jest jeszcze bardzo często bagatelizowane i kończy się na przysłowiowym bananie po treningu. Na szczęście powoli rośnie samoświadomość trenerów i zawodników i coraz częściej wprowadzana jest dobrze zbilansowana dieta. To samo dotyczy suplementacji. Miałem sytuację, w której medalistka olimpijska nie stosowała, żadnych suplementów czy odżywek.

Niestety lata intensywnych treningów i braki w diecie oraz suplementacji spowodowały, że po pewnym czasie wyniki sportowe zaczęły się pogarszać, pojawiło się zmęczenie, choroby i kontuzje. W dzisiejszych czasach ilość meczów, które muszą rozegrać piłkarze jest bardzo duża. Dlatego tak ważne jest zastosowanie zindywidualizowanej diety i suplementacji, która wyeksploatowanym organizmom piłkarzy zapewni odpowiednią regenerację po treningową, umożliwi zwiększenie wydolności organizmu, a także zadba o prawidłowe działanie układu odpornościowego.

 

Co jeść będąc piłkarzem

Zasady diety dla piłkarza nie są zbyt skomplikowane. Najważniejsze jest, aby dieta dostarczała odpowiednia ilość energii, mikro i makroelementów. Powinna być zróżnicowana, aby zbyt szybko się nie znudziła. Musi się stać codziennością, a nie przykrym obowiązkiem. Należy wystrzegać się wszelkiego rodzaju diet cud, diet monoskładnikowych. Nie należy również eliminować z diety takich produktów jak gluten czy nabiał – chyba, że piłkarz ma medyczne przeciwskazania do ich spożywania (celiakia, nietolerancja glutenu czy laktozy). Im więcej różnych produktów będzie dostarczanych z dietą, tym będzie ona ciekawsza i łatwiejsza do utrzymania.

Odżywianie piłkarza przed meczem lub treningiem

Posiłek piłkarza przed treningiem lub meczem jest najważniejszym elementem diety. Istotna jest tutaj zarówno ilość zjedzonych kalorii jak i czas od zakończenia posiłku do rozpoczęcia aktywności fizycznej. Zbyt obfity posiłek lub posiłek zjedzony zbyt późno objawi się ciężkością na żołądku, ospałością, a w skrajnym wypadku nudnościami. Z kolei ubogokaloryczny posiłek lub posiłek zjedzony za wcześnie spowoduje przyspieszenie pojawienia się zmęczenia, ogólny brak energii, zawroty głowy, a przy bardzo dużym obciążeniu treningowym nawet i omdlenia.

Idealny posiłek przed treningiem powinien składać się zarówno z białka, zdrowego tłuszczu, jak i złożonych węglowodanów. Jako źródło białka piłkarz może zastosować: kurczaka, indyka, chudą wołowinę, dorsza, morszczuka, sandacza, dobrym źródłem tłuszczu będzie oliwa z oliwek lub olej lniany (nie można do podgrzewać), jako węglowodany idealne będą kasza: gryczana, jęczmienna, jaglana, kuskus, ryż oraz ziemniaki – (tak to prawda na diecie, nie trzeba bać się ziemniaków!!!), a do tego solidna porcja warzyw (sałata, pomidor, papryka, ogórek). Posiłek ten powinien być zjedzony w przedziale od dwóch do trzech godzin przed aktywnością fizyczną. Każdy piłkarz idealną przerwę musi przetestować indywidualnie.

Posiłek po treningowy to jedyny posiłek w diecie piłkarza, który lepiej zastąpić odżywką. Pozostałe posiłki nigdy nie powinny być zamieniane na suplementy czy odżywki. Dlaczego zatem warto zastosować odżywki zamiast normalnego posiłku? Z dwóch powodów. Odżywka w płynnej formie jest mniej obciążająca dla układu pokarmowego niż normalny posiłek, a po drugie szybciej się wchłonie. Jaką odzywkę najlepiej zastosować? Izolat lub hydrolizat białka serwatkowego w połączeniu z kompleksem węglowodanów vitargo. W przypadku uczulenia na białka mleka krowiego można zastosować izolat białek z mięsa wołowego.

Odżywki dla piłkarza

Białko – najlepiej zastosować izolat lub hydrolizat białka serwatkowego. Białko zastosowane po treningu wraz z węglowodanami przyspiesza o około 30% regenerację glikogenu mięśniowego. Przyspiesza również czas regeneracji mikrourazów po treningowych, a także rekonwalescencji po kontuzjach.

Węglowodany – ich najważniejszą rolą jest regeneracja glikogenu mięśniowego. Ponadto są świetnym źródłem łatwo przyswajalnej energii. Ich płynna forma ułatwia dodatkowo wchłanianie w układzie pokarmowym bez jego dodatkowego obciążania. Można je spożywać w przed, w trakcie i po wysiłku fizycznym.

Suplementy dla piłkarza

Witaminy plus minerały – wraz ze zwiększoną aktywnością fizyczną rośnie zapotrzebowanie na witaminy i minerały. Dodatkowo duża potliwość organizmy sprzyja niedoborom mikroelementów.

Probiotyki – zawierają prozdrowotne szczepy bakterii, które zamieszkują nasze jelito. Przyłączając się do ściany jelit zabierają miejsce patogenom, które mogłyby się tam osiedlić. Dodatkowo pozytywnie wpływają na odporność organizmu, a co najważniejsze poprawiają pracę układu pokarmowego. Dlaczego jest to ważne dla piłkarza? Podczas intensywnego wysiłku fizycznego krew z układu pokarmowego przepływa do mięśni co pogarsza trawienie, a także może powodować mdłości. Jeżeli nasza flora bakteryjna jest w dobrej kondycji, to odpływ krwi powoduje znacznie mniejsze skutki uboczne.

Bcaa – jest to najważniejszy suplement każdego sportowca. Dodatek do diety piłkarza suplementacji BCAA zdecydowanie zwiększy regenerację organizmu. Ułatwia odpoczynek podczas snu. Zwiększa zasoby energii. Polepsza samopoczucie przy wzmożonym wysiłku – znosi uczucie zmęczenia.

Jak dawkować odzywki i węglowodany możecie przeczytać w moim poprzednim wpisie.

Dieta a kontuzje

Dieta a kontuzje – czy jest tutaj jakiś związek? Często w wywiadach piłkarze opowiadają o tym, jak po wprowadzeniu diety, zmniejszyła się u nich częstotliwość „łapania” kontuzji. Jak można wytłumaczyć takie zjawisko. Pierwsza sprawa to zbyt mała podaż kalorii. Jeżeli piłkarz będzie jadł za mało, każda jednostka treningowa będzie powodować zwiększenie zmęczenia organizmu, a tym samym - spadek formy. Najczęściej w takim wypadku nie jest obwiniana dieta piłkarza, a jego nieprawidłowe podejście do treningu. Aby temu zaradzić piłkarz zaczyna trenować jeszcze mocniej, a wydolność i forma jak na złość jeszcze szybciej spada. W takim momencie przeciążony organizm jest bardzo mocno zagrożony odniesieniem kontuzji. Drugi przypadek to źle zbilansowana dieta oraz zbyt duża podaż składników diety, zwiększających stan zapalny w organizmie. Jest to bardzo ciekawe, a na pewno mało osób zdaje sobie sprawę, że niektóre produkty mogą zaogniać powstające w naszym organizmie mikrourazy. Do takich substancji należą m.in. kwasy tłuszczowe typu trans (znajdujące się w gotowych produktach garmażeryjnych, czekoladach, batonach, ciasteczkach czy innych produktach spożywczych, do produkcji których używa się margaryn utwardzanych). Także za duża ilość kwasów tłuszczowych omega 6 w stosunku do kwasów omega 3 wpływa na zwiększenie stanów zapalnych (warto tutaj wprowadzać suplementację kwasami omega 3 pochodzenia zwierzęcego). Cukier rafinowany, czyli cukier oczyszczony również wpływa negatywnie na działanie układu odpornościowego. Tak więc widać, że odpowiednia dieta piłkarza może mieć wpływ na zmniejszenie ryzyka kontuzji.

Masz pytania - zapraszam do kontaktu

 

 

 

<!-- Structured data start-->
<p>&nbsp;</p>
<!-- headline and dates if not visible -->
<p>&nbsp;</p>
<meta itemprop="datemodified" content="22/03/2018" /><meta itemprop="datePublished" content="22/03/2018" /><meta itemprop="mainentityofpage" content="https://www.dietetykwszczecinie.pl/blog/.html" /><meta itemprop="headline" content="" />
<div itemprop="image" itemscope="itemscope" itemtype="https://schema.org/ImageObject"><meta itemprop="url" content="https://www.dietetykwszczecinie.pl/images/easyblog_articles/54/b2ap3_small_dieta-bez-diety.jpg" /><meta itemprop="width" content="320" /><meta itemprop="height" content="180" /></div>
<!-- publisher -->
<div itemscope="itemscope" itemtype="http://schema.org/Organization" itemprop="publisher"><meta itemprop="name" content="Jakub Piotrowski" />
<div itemprop="logo" itemscope="itemscope" itemtype="https://schema.org/ImageObject"><meta contentc="https://www.dietetykwszczecinie.pl/images/DwS_logo.jpg" /><meta itemprop="url" content="https://www.dietetykwszczecinie.pl/images/DwS_logo.jpg" /><meta itemprop="width" content="736" /><meta itemprop="height" content="700" /></div>
</div>
<!-- Structured data end -->

 

 

Oceń ten wpis:
 

Komentarze

Umieść swój komentarz jako pierwszy!
Default Blogger
Gość
piątek, 25, maj 2018

Już wychodzisz ?

Masz jakieś pytania ? - zapraszam do formularza kontaktowego - kliknij lub z chęcią odpowiem na wszelkie pytania pod nr telefonu 609492936

Nie lubisz dzwonić? Umów wizytę w gabinecie lub konsultację online poprzez serwis Znanylekarz.pl klikając obrazek poniżej.

Jakub Piotrowski - ZnanyLekarz.pl

Zapraszam również do lektury mojego bloga dietetycznego

Kontakt

Dietetyk w Szczecinie Jakub Piotrowski

Adres: Jarowita 9a/1, 70-501 Szczecin
Telefon: 609 492 936

kontakt@dietetykwszczecinie.pl