Ziemniaki w diecie i na diecie
Ziemniaki na diecie to tylko z pozoru kontrowersyjny temat. Bardzo często zbierając wywiad żywieniowy od swoich klientów słyszę następujące słowa: „ zdążyłem/łam wyeliminować ziemniaki”. Albo inne pytanie: czym zastąpić ziemniaki w diecie? Czy ziemniaki rzeczywiście są diabelskim warzywem pozbawionym wartości odżywczych i powodującym tylko tycie? Zacznijmy obalać mity.
Najwcześniej w Polsce ziemniaki były uprawiane przez aptekarzy wrocławskich. Już w 1569 roku był hodowany jako lekarstwo w ogrodach botanicznych aptek wrocławskich. Oficjalnie to własnie rok 1683 uważa się za początek uprawy ziemniaka w Polsce . Obecnie ziemniak jest podstawowym składnikiem diety większości Polaków. Mimo mniejszej produkcji ziemniaka, jego spożycie jest cały czasy wysokie, w ostatnich dziesięciu latach wynosiło 116-130 kg rocznie w przeliczeniu na jedną osobę (1)
Mit 1 Ziemniaki są bardzo kaloryczne:
Mimo panującego błędnego mitu ziemniaki są niskokaloryczne i lekkostrawne – więc nie są tuczące. Wartość energetyczna średniej wielkości ziemniaka (w przypadku ziemniaka zawierającego mniejsze (10-12%) zawartości skrobi), otrzymuje się 50-55 kcal, a przy (16%) zawartości skrobi — ok. 80 kcal na 100g W porównaniu doi innych produktów wypada świetnie. Zawiera 3 razy mniej kalorii niż pieczywo, 4,5 razy mniej niż ryż, prawie 5 razy mniej niż płatki kukurydziane i ponad 7 razy mniej niż czekolada
Tab.1 Zawartość kaloryczna ziemniaków na tle innych produktów spożywczych (źródło własne).
Ziemniaki skład:
| PRODUKT | ILOŚĆ | KCAL | BIAŁKO | WĘGLOWODANY | TŁUSZCZE |
| Ziemniaki | 100g | 76,9 | 2,0 g | 17,0 g | 0,1 g |
| Ryż biały | 100g | 339,5 | 6,7 g | 76,6 g | 0,7 g |
| Bułki grahamki | 100g | 254,5 | 8,2 g | 51,6 g | 1,7 g |
| Czekolada deserowa | 100g | 532,1 | 5,3 g | 62,7 g | 28,9 g |
| Makaron bezjajeczny | 100g | 358 | 10,0g | 75,9 g | 1,6 g |
| Płatki kukurydziane | 100g | 358,5 | 6,9 g | 77,1 g | 2,5 g |
Analizując tabele widać, że ziemniaki i węglowodany – stosunek bardzo zachęcający.
Mit 2 Ziemniaki są pozbawione wartości odżywczych
Ziemniaki na diecie składniki i wartości odżywcze
Jednym z bardziej znaczących składników ziemniaka jest białko, którego zawartość kształtuje się na poziomie około 2%. Pomimo, że występuje w niezbyt dużej ilości, jest dobrze przyswajalne i jego wartość biologiczna jest niewiele niższa niż w przypadku białka jaja kurzego. Białko bulwy ziemniaka ma wysoką zawartość aminokwasów egzogennych czyli takich, których organizm człowieka nie potrafi sam wyprodukować.
Istotna jest również wysoka zawartość włókna pokarmowego inaczej mówiąc błonnika. Jest to niezbędny składnik w diecie – poprawia pracę jelit, zwiększając swoją objętość w układzie pokarmowym daje nam uczucie sytości, jest również pokarmem dla symbiotycznej flory bakteryjnej zamieszkującej nasze jelita.
Ziemniaki na diecie witaminy
Bardzo istotnym składnikiem bulwy ziemniaka jest jeden z najsilniejszych przeciwutleniaczy czyli pogromca wolnych rodników jakim jest kwas askorbinowy – witamina C. Jej zawartość w waha się od 11,5 do 27,8 mg/100 g. Jest pełni rolę ochronną w stosunku do chorób nowotworowych i chorób układu krążenia wraz kolagenem chronie nasze stawy i wzmacnia ogólną odporność organizmu.
Obecność w bulwie witamin takich jak Bp B2, B6 i kwas nikotynowy jeszcze mocniej pokazuje jak wartościowym warzywem dla naszego zdrowia jest ziemniak. Spożycie około 200 g porcji pokrywa dzienne zapotrzebowanie organizmu dorosłego człowieka na witaminę C w około 50%, B6 w 25%, a pozostałych witamin w 10-15% oraz składników mineralnych w granicach 12-30% (1).
Tab.2. Zawartość witamin i minerałów w bulwach ziemniaka
| Składnik | Zawartość | Składnik | Zawartość |
| Skrobia | 11,0-18,3% | Żelazo | 0,5 mg/100 g |
| Cukry ogółem | 0,3-0,6% | Cynk | 0,1 mg/100 g |
| Białko ogólne | 1,7-2,3% | Miedź | 0,08 mg/100 g |
| Błonnik pokarmowy | 2,0-2,5% | Witamina C | 11-28 mg/100 g |
| Lipidy | 0,10-0,12% | Witamina B1 | 0,12 mg/100 g |
| Związki mineralne (ogółem) | 1,0-1,2% | Witamina B2 | 0,04 mg/100 g |
| Potas | 450 mg/100 g | Witamina B6 | 0,3 mg/100 g |
| Fosfor | 60 mg/100 g | Kwas nikotynowy | 1,2 mg/100 g |
| Magnez | 22 mg/100 g | Związki fenolowe | 15-30 mg/100 g |
| Wapń | 15 mg/100 g | Glikoalkaloidy | 1,2-12,9 mg/100 g |
| Sód | 2 mg/100 g | Azotany | 10-30 mg/100 g |
3. Jak przygotowywać ziemniaki ?
Warto wiedzieć, że największa zawartość witamin i składników mineralnych zgromadzonych jest w bulwie tuż pod skórką, dlatego warto ziemniaki obierać jak najcieńsza warstwą lub zjadać ze skórką. Ziemniaki należy gotować na parze lub w małej ilości wody (wrzucając je dopiero po zagotowaniu), najlepiej w całości, a jeśli pokrojone, to na duże kawałki, żeby przekrojona powierzchnia była jak najmniejsza (3)(1).
FAQ
Czy ziemniaki są dobre na diecie odchudzającej?
Tak, ziemniaki mogą być elementem diety redukcyjnej. Mają stosunkowo niską gęstość energetyczną, a jednocześnie dobrze sycą. Kluczowe znaczenie ma sposób przygotowania. Gotowane ziemniaki mają znacznie mniej kalorii niż frytki czy ziemniaki smażone.
Czy ziemniaki to węglowodany?
Tak, ziemniaki są przede wszystkim źródłem węglowodanów, głównie w postaci skrobi. Nie oznacza to jednak, że trzeba ich unikać. Węglowodany są podstawowym źródłem energii dla organizmu, a ziemniaki dodatkowo dostarczają potasu, witaminy C i niewielkiej ilości błonnika.
Ile kalorii mają ziemniaki?
Gotowane ziemniaki mają około 70–80 kcal w 100 g, co sprawia, że są jednym z mniej kalorycznych dodatków skrobiowych. Dla porównania ta sama ilość ugotowanego makaronu czy ryżu zwykle ma więcej kalorii.
Czy ziemniaki mają wysoki indeks glikemiczny?
Indeks glikemiczny ziemniaków zależy od sposobu przygotowania. Najwyższy mają świeżo ugotowane ziemniaki jedzone na gorąco. Po ostudzeniu część skrobi przekształca się w tzw. skrobię oporną, co może obniżyć ich wpływ na poziom glukozy we krwi.
Czy ziemniaki można jeść przy redukcji masy ciała?
Tak, ziemniaki mogą być elementem diety redukcyjnej. Ważne jest jednak kontrolowanie porcji i dodatków. Najlepszym wyborem są ziemniaki gotowane lub pieczone bez dużej ilości tłuszczu.
Czy ziemniaki są zdrowe?
Ziemniaki dostarczają kilku ważnych składników odżywczych, między innymi potasu, witaminy C i witaminy B6. Wbrew popularnym opiniom same w sobie nie są produktem „tuczącym”. Problem zwykle pojawia się dopiero wtedy, gdy są przygotowywane w formie frytek lub z dużą ilością tłuszczu.
Czy ziemniaki są lepsze niż ryż lub makaron na diecie?
Nie ma jednej odpowiedzi. Ziemniaki często lepiej sycą przy tej samej liczbie kalorii, dlatego wiele osób łatwiej kontroluje porcje. Z drugiej strony ryż czy makaron mogą być wygodniejsze w niektórych posiłkach. Najważniejsze jest dopasowanie produktów do całego jadłospisu.
Bibliografia:
- Krystyna Zarzecka Marek Gugała, Magdalena Zarzecka. Ziemniak jako dobre źródło składników odżywczych. Postępy Fitoterapii. 2013, 3.
- LESZCZYŃSKI WACŁAW. Żywieniowa wartość ziemniaka i przetworówziemniaczanych (Przegląd literatury) . BIULETYN INSTYTUTU HODOWLI I AKLIMATYZACJI ROŚLIN . 2012, 266 .
- Grudzińska dr inż. Magdalena. JAK POPRAWNIE PRZYGOTOWAĆ I GOTOWAĆ ZIEMNIAKI . Ziemniak Polski . 2012, 2.
