Adres: Jarowita 9a/1 70-501 Szczecin

Email: kontakt@dietetykwszczecinie.pl

Telefon:  609 49 29 36

My Cart

Ziemniaki na diecie. Dieta redukcyjna. Jeść czy nie jeść?
/
/
/
Ziemniaki na diecie. Dieta redukcyjna. Jeść czy nie jeść?

Adres: Jarowita 9a/1 70-501 Szczecin

Email: kontakt@dietetykwszczecinie.pl

Telefon:  609 49 29 36

My Cart

Ziemniaki na diecie. Dieta redukcyjna. Jeść czy nie jeść?
/
/
/
Ziemniaki na diecie. Dieta redukcyjna. Jeść czy nie jeść?
ziemniaki na diecie redukcyjnej

Ziemniaki na diecie. Dieta redukcyjna. Jeść czy nie jeść?

Ziemniaki w diecie i na diecie

Ziemniaki na diecie to tylko z pozoru kontrowersyjny temat. Bardzo często zbierając wywiad żywieniowy od swoich klientów słyszę następujące słowa: „  zdążyłem/łam wyeliminować ziemniaki”. Albo inne pytanie: czym zastąpić ziemniaki w diecie? Czy ziemniaki rzeczywiście są diabelskim warzywem pozbawionym wartości odżywczych i powodującym tylko tycie? Zacznijmy obalać mity.

Najwcześniej w Polsce ziemniaki były uprawiane przez aptekarzy wrocławskich. Już w 1569 roku był hodowany jako lekarstwo w ogrodach botanicznych aptek wrocławskich. Oficjalnie to własnie rok 1683 uważa się za początek uprawy ziemniaka w Polsce . Obecnie ziemniak jest podstawowym składnikiem diety większości Polaków. Mimo mniejszej produkcji ziemniaka, jego spożycie jest cały czasy wysokie, w ostatnich dziesięciu latach wynosiło 116-130 kg rocznie w przeliczeniu na jedną osobę (1)

Mit 1 Ziemniaki są bardzo kaloryczne:

Mimo panującego błędnego mitu ziemniaki są niskokaloryczne i lekkostrawne – więc nie są tuczące. Wartość energetyczna średniej wielkości ziemniaka (w przypadku ziemniaka zawierającego mniejsze (10-12%) zawartości skrobi), otrzymuje się 50-55 kcal, a przy (16%) zawartości skrobi — ok. 80 kcal na 100g W porównaniu doi innych produktów wypada świetnie. Zawiera 3 razy mniej kalorii niż pieczywo, 4,5 razy mniej niż ryż, prawie 5 razy mniej niż płatki kukurydziane i ponad 7 razy mniej niż czekolada

Tab.1 Zawartość kaloryczna ziemniaków na tle innych produktów spożywczych (źródło własne).

Ziemniaki skład:

PRODUKTILOŚĆKCALBIAŁKOWĘGLOWODANYTŁUSZCZE
Ziemniaki100g76,92,0 g17,0 g0,1 g
Ryż biały100g339,56,7 g76,6 g0,7 g
Bułki grahamki100g254,58,2 g51,6 g1,7 g
Czekolada deserowa100g532,15,3 g62,7 g28,9 g
Makaron bezjajeczny100g35810,0g75,9 g1,6 g
Płatki kukurydziane100g358,56,9 g77,1 g2,5 g

Analizując tabele widać, że ziemniaki i węglowodany – stosunek bardzo zachęcający.

Mit 2 Ziemniaki są pozbawione wartości odżywczych 

Ziemniaki na diecie składniki i wartości odżywcze

Jednym z bardziej znaczących składników ziemniaka jest białko, którego zawartość kształtuje się na poziomie około 2%. Pomimo, że występuje w niezbyt dużej ilości, jest dobrze przyswajalne i jego wartość biologiczna jest niewiele niższa niż w przypadku białka jaja kurzego. Białko bulwy ziemniaka ma wysoką zawartość aminokwasów egzogennych czyli takich, których organizm człowieka nie potrafi sam wyprodukować. 

Istotna jest również wysoka zawartość włókna pokarmowego inaczej mówiąc błonnika. Jest to niezbędny składnik w diecie – poprawia pracę jelit, zwiększając swoją objętość w układzie pokarmowym daje nam uczucie sytości, jest również pokarmem dla symbiotycznej  flory bakteryjnej zamieszkującej nasze jelita.

Ziemniaki na diecie witaminy

Bardzo istotnym składnikiem bulwy ziemniaka jest jeden z najsilniejszych przeciwutleniaczy czyli pogromca wolnych rodników jakim jest kwas askorbinowy – witamina C. Jej zawartość w waha się od 11,5 do 27,8 mg/100 g. Jest pełni rolę ochronną w stosunku do chorób nowotworowych i chorób układu krążenia wraz kolagenem chronie nasze stawy i wzmacnia ogólną odporność organizmu.

Obecność w bulwie witamin takich jak BB2, B6 i kwas nikotynowy jeszcze mocniej pokazuje jak wartościowym warzywem dla naszego zdrowia jest ziemniak. Spożycie około 200 g porcji pokrywa dzienne zapotrzebowanie organizmu dorosłego człowieka na witaminę C w około 50%, B6 w 25%, a pozostałych witamin w 10-15% oraz składników mineralnych w granicach 12-30% (1).

Tab.2. Zawartość witamin i minerałów w bulwach ziemniaka

SkładnikZawartośćSkładnikZawartość
Skrobia11,0-18,3%Żelazo0,5 mg/100 g
Cukry ogółem0,3-0,6%Cynk0,1 mg/100 g
Białko ogólne1,7-2,3%Miedź0,08 mg/100 g
Błonnik pokarmowy2,0-2,5%Witamina C11-28 mg/100 g
Lipidy0,10-0,12%Witamina B10,12 mg/100 g
Związki mineralne (ogółem)1,0-1,2%Witamina B20,04 mg/100 g
Potas450 mg/100 gWitamina B60,3 mg/100 g
Fosfor60 mg/100 gKwas nikotynowy1,2 mg/100 g
Magnez22 mg/100 gZwiązki fenolowe15-30 mg/100 g
Wapń15 mg/100 gGlikoalkaloidy1,2-12,9 mg/100 g
Sód2 mg/100 gAzotany10-30 mg/100 g

3. Jak przygotowywać ziemniaki ?

Warto wiedzieć, że największa zawartość witamin i składników mineralnych zgromadzonych jest w bulwie tuż pod skórką, dlatego warto ziemniaki obierać jak najcieńsza warstwą lub zjadać ze skórką.  Ziemniaki należy gotować na parze lub w małej ilości wody (wrzucając je dopiero po zagotowaniu), najlepiej w całości, a jeśli pokrojone, to na duże kawałki, żeby przekrojona powierzchnia była jak najmniejsza  (3)(1). 

Podsumowanie:

Mam nadzieję, że powyższe argumenty przekonały Was do jedzenia ziemniaków na diecie. A w jakiej formie najbardziej lubicie ziemniaki? Dużo razy jecie je w miesiącu? Napiszcie o tym w komentarzu. 

Bibliografia:

  1. Krystyna Zarzecka Marek Gugała, Magdalena Zarzecka. Ziemniak jako dobre źródło składników odżywczychPostępy Fitoterapii. 2013, 3.
  2. LESZCZYŃSKI WACŁAW. Żywieniowa wartość ziemniaka i przetworówziemniaczanych (Przegląd literatury)BIULETYN INSTYTUTU HODOWLI I AKLIMATYZACJI ROŚLIN . 2012, 266 .
  3. Grudzińska dr inż. Magdalena. JAK POPRAWNIE PRZYGOTOWAĆ I GOTOWAĆ ZIEMNIAKI . Ziemniak Polski . 2012, 2.

Dodaj komentarz

Twój adres e-mail nie zostanie opublikowany. Wymagane pola są oznaczone *

Już wychodzisz?

Skorzystaj z mojego systemu rejestracji i zarezerwuj swoją wizytę w gabinecie lub online już teraz.