Regeneracja mięśni po treningu siłowym
Regeneracja potreningowa
Odpowiednia regeneracja potreningowa jest jedną z najistotniejszych składowych dobrze skonstruowanego treningu Niestety wielu sportowców trenuje zbyt ciężko, nie dając czasu swojemu organizmowi na odpoczynek. Może to skutkować efektami odwrotnymi do oczekiwanych: wypaleniem, a w konsekwencji słabym występem na zawodach.
Tylko zapewnienie odpowiedniej regeneracji organizmu pozwoli utrzymać wysoką formę podczas długotrwałych i intensywnych treningów. Dlatego ostatnio duży nacisk kładzie się na przyspieszenie procesu odzyskiwania pełni sił. W tym celu używa się składników odnowy biologicznej takich jak: długi sen, odpowiednia dieta i suplementacja, masaż, sauna, stretching itp.
Sen
Długi i spokojny sen jest bardzo istotną składnikiem regeneracji. Ważną informacją jest fakt iż to własnie podczas snu organizm wydziela aż 70–80% hormonu wzrostu, A jakie właściwości ma hormon wzrostu?:
- zwiększa wzrost i sile masy mięśniowej
- przyspiesza spalanie tkanki tłuszczowej
- Zwiększa odporność organizmu na infekcje
Zdrowy sen powinien trwać w przedziale od 7-9 godzin. Bezkonkurencyjnie zwiększa on adaptacje sportowców do fizycznych i emocjonalnych czynników stresujących. Badania dowodzą iż obecnie człowiek śpi średnio 1–2 godziny krócej niż jego przodek 100–200 lat temu. Obecnie śpimy w tygodniu ok. 6–6,5 godziny na dobę.
Źródło:
Odpowiednia suplementacja
Odbudowa glikogenu mięśniowego najszybciej odbywa się do 2 godzin po zakończeniu aktywności fizycznej. Dlatego warto przyjąć węglowodany bezpośrednio po treningu. Jako suplementacja najlepszym wyborem są węglowodany w postaci płynnej. Warto pamiętać aby nie tracić czasu na przebieranie się czy prysznic. Im szybciej dostarczymy węglowodany tym szybciej zregeneruje się nasz organizm. Po zakończonym treningu najlepiej skorzystać z preparatu węglowodanowego Vitargo. Ma on bardzo korzystny zestaw węglowodanów i najefektywniej zwiększa regeneracje glikogenu.
Naukowo udowodnione jest, że dostarczenie w suplementacji potreningowej odzywki białkowej (białko serwatkowe) jeszcze mocniej przyspiesza regeneracje glikogenu. Jak dawkować - o tym możesz przeczytać tutaj > Więcej o dawkowaniu suplementów.
Rozciąganie
Schemat rozciągania jest prosty: napięcie - rozluźnienie - rozciągnięcie. Dotyczy on każdej grupy mięśniowej. Przy rozciąganiu trzeba zająć wygodną pozycję, równomiernie oddychać oraz wizualizować sobie pracę rozciąganego mięśnia.
Rozciąganie powinno być elementem każdego rodzaju treningu gdyż pozytywnie wpływa na sprawność ruchu biernego i czynnego oraz na relaksacje psychiczną.
Jedną z najważniejszych zalet rozciągania jest, zapobieganie kontuzjom takim jak naciągnięcia, zapalenia czy naderwania mięśni oraz spadkom masy mięśniowej podczas urazów. Ważne jest aby podczas rozciągania nie czuć bólu.
Sauna
Łaźnia fińska (sauna) - ma bardzo szeroki wpływ na nasz organizm. Szczególnie mocno oddziałuje na układ krążenia, układ wydzielniczy oraz nerwowy. Saunę działa na organizm człowieka kojąco, zwiększa także odporność. Ważny dla treningu wytrzymałościowego jest fakt, iż sauna powoduje wzrost liczby kapilar narządach wewnętrznych i mięśniach. oraz poprawia wydolność tlenową..
Jako element regeneracji dla sportowców, saunę zaleca się 1-2 razy w tygodniu. Zwykle zawodnik nie powinien korzystać z sauny dłużej niż 12 minut. Ze względu na pogorszenia szybkość reakcji nie powinno się stosować sauny pozniej niż dwa dni przed planowanym startami.
Źródło:
Gieremek K., Dec L.(2007): Zmęczenie i regeneracja sił. Odnowa biologiczna. Katowice: P.H. HAS-MED. Link
Masaż
Masaż regeneracyjny inaczej zwany powysiłkowym przeprowadza się bezpośrednio po intensywnym treningu.. Głównym celem takiego masażu jest doprowadzenie organizmu sportowca do prawidłowego stanu. Jest to jeden z ważniejszych elementów regeneracji potreningowej i warto jej poświęcić dużo czasu, szczególnie ze względu na coraz większe przeciążenia pojawiające się we współczesnym sporcie.
Źródło:
Magiera L., Walaszek R. Masaż sportowy z elementami odnowy biologicznej Wyd. Biosport, Kraków 2003
6. Okłady i kąpiele borowinowe
Borowina to osady geologiczne które po rozkruszeniu i rozpuszczeniu w wodzie używane są do celów leczniczo-regeneracyjnych jako kąpiele i okłady.
Podgrzaną borowinę umieszcza się bezpośrednio na skórze, po czym otula ceratą, a w końcu kocem. Długość trwania kąpieli borowinowej sięga 20-30 minut.
Obok wpływu temperatury na tkanki i ucisku na skórę, ważny jest również wpływ zawartych w borowinie czynnych związków chemicznych, działających jak hormony.
Źródło:
Magiera L., Walaszek R. Masaż sportowy z elementami odnowy biologicznej Wyd. Biosport, Kraków 2003
7. Kąpiele solankowe
Kąpiele solankowe, za pośrednictwem receptorów skórnych, autonomicznego układu nerwowego i hormonów tkankowych wywołują wiele reakcji lokalnych ¡ogólnych. Pod wpływem kąpieli naskórek zostaje rozmiękczony, co działa odświe- ¿ająco na organizm, powoduje rozszerzenie naczyń krwionośnych i zwiększenie ukrwicnia skóry oraz wnikanie soli w naskórek. Sól działa drażniąco na receptory skórne, zmniejszając pobudliwość nerwów czuciowych i ruchowych, a także wydłużając czas reakcji. Z tego względu kąpieli solankowych nie należy stosować przed zawodami czy intensywnym treningiem, lecz przed snem w dniu poprzedzającym wysiłek. Kąpiel solankowa działa osmotycznicznie na tkanki, polepszając krążenie krwi i zmniejszając zakwaszenie (pH) w tkance mięśniowej. Wpływa na normalizację ciśnienia krwi, zwiększa nieswoistą odporność organizmu i działa na niego hartująco.
Źródło:
Magiera L., Walaszek R. Masaż sportowy z elementami odnowy biologicznej Wyd. Biosport, Kraków 2003
Jeżeli wpis Ci się spodobał udostępnij go proszę lub skomentuj :)
