x 

Twój koszyk jest pusty

Co jeść przed i po treningu? Posiłek przedtreningowy i potreningowy.

co jesc przed i po treningu1.Co jeść przed treningiem?

Jak wiadomo posiłki okołotreningowe są bardzo ważne. W przypadku posiłku przedtreningowego złe jego zbilansowanie może nam nawet zepsuć trening. 2 najczęściej popełniane błędy to: 

  1. Zła objętość i rozkład makroskładników
  2. Zła pora posiłku przedtreningowego

Zacznijmy od rozkładu makroskładników. Posłużymy się tutaj przykładowym Markiem. Z postu jak obliczyć kaloryczność możecie dowiedzieć się ile kalorii dziennie potrzebujecie - kliknij aby obliczyć kaloryczność. Załóżmy, że Marek chce utrzymać aktualny stan umięśnienia i jego całkowita przemiana materii wynosi w zaokrągleniu 3000Kcal. Marek ćwiczy po obiedzie, więc to obiad będzie posiłkiem przedtreningowym:

Przykładowe rozłożenie kaloryczności:

  • Śniadanie: 600kcal
  • 2 śniadanie: 400kcal
  • Obiad  700kcal
  • Posiłek potrenigowy: 400kcal
  • Podwieczorek: 400kcal
  • Kolacja: 500kcal

Jak zbilansować obiad:

Zakładamy, że obiad ma około 700kcal: 25% z białka, 45% z węglowodanów, 30% z tłuszczy

Posiłki przedtreningowe:

Przykładowy posiłek przedtreningowy:

Produkt

Masa (g)

Kcal

Białko(g)

Węglowodany(g)

Tłuszcze(g)

Wołowina, rostbef

130

193,7

28

0

9,1

Kasza gryczana

110

332,3

13,9

69,9

3,4

Oliwa z oliwek

10

89,7

0

0

10

Warzywa na patelnię - Biedronka

100

62,4

2

10

1,6

711

43,9

79,9

24,1

Procentowa zawartość

24,70%

44,95%

30,51%

Produkt

Masa (g)

Kcal (g)

Białko(g)

Węglowodany(g)

Tłuszcze(g)

Oliwa z oliwek

20

179,4

0

0

19,9

Dorsz świeży

160

122,6

28,5

0

1

Makaron bezjajeczny

95

340,1

9,5

72,1

1,5

Jogurt naturalny 2%

100

59,5

4,4

6,2

1,9

Czosnek

10

12,6

0,6

2,5

0

714,2

43

80,8

24,3

procentowa zawartość

24,08%

45,25%

30,62%

Drugi najczęściej popełniany błąd to zbyt krótka lub zbyt długa przerwa od zakończenia posiłku przedtreningowego do rozpoczęcia treningu.

  • Zbyt krótka przerwa objawi się sennością i poczuciem ociężałości podczas treningu
  • Zbyt długa przerwa objawi się spadkiem energii, siły i wytrzymałości

Kiedy zatem spożywać posiłek przed treningowy? W przedziale czasowym od 40 minut do 2 godzin po zjedzeniu posiłku. Tutaj każda osoba musi to na sobie przetestować indywidualnie.

2. Co jeść po treningu?

Posiłek potreningowy

Przejdźmy zatem do posiłku potreningowego. Należy tutaj wspomnieć o 2 podstawowych zasadach

  • Posiłek potreningowy powinien zostać zjedzony jak najszybciej po odbytym treningu (przed prysznicem, przebraniem się, odnową biologiczną)
  • Posiłek potreningowy nie powinien w swoim składzie zawierać tłuszczu

Najlepszym rozwiązaniem będzie tutaj przyjęcie zarówno węglowodanów jak i białka w formie płynnej pod postacią shake`a.  Mamy tutaj dwie możliwości:

  • Wersja pełna: Vitargo + izolat białka serwatki
  • Wersja budżetowa: carbo + koncentrat białka serwatki

W przypadku alergii na białka mleka można skorzystać z białka wołowego.

Węglowodany dawkujemy w proporcji 1g na kgmc czyli dla Marka ważącego 70kg będzie to po prostu 70g

Białko dawkujemy w proporcji 1 do 2 lub 1 do 3  - czyli uśredniając zastosujemy 30g

Zobacz dawkowanie innych suplementów

Posiłki potreningowe: 70g węglowodanów + 30g białka serwatkowego

Przykładowy posiłek potreningowy:

Dla osób które nie chcą zastosować suplementacji mogę zaproponować pieczonego kurczaka z żurawiną

Produkt

Masa (g)

Kcal

Białko(g)

Węglowodany(g)

Tłuszcze(g)

Mięso z piersi kurczaka bez skóry

120

116,6

25,9

0,0 g

1,4

Żurawina suszona

90

303,3

0

73,8

0,9

419,9

25,9

73,8

2,3

procewntowa zawartość

24,67%

70,30%

4,93%

Jakie są możliwe modyfikacje. U osób trenujących sylwetkowo, a będących na redukcji można zrezygnować z podaży węglowodanów. U osób będących na diecie tłuszczowej również podajemy tylko białko. Zamiast białka można zastosować aminokwasy rozgałęzione BCAA oraz glutaminę.

Następny posiłek, po posiłku potreningowym jemy mniej więcej po godzinie.

Oceń ten wpis:
 

Komentarze

Umieść swój komentarz jako pierwszy!
Gość
środa, 28, czerwiec 2017

Polecane diety i treningi