Co jeść przed i po treningu? Posiłek przed treningowy i po treningowy.

B2ap3 Small Ry Z KurczakiemCo jeść przed treningiem?

Jak wiadomo posiłki okołotreningowe są bardzo ważne. W przypadku posiłku przed treningiem złe jego zbilansowanie może nam nawet zepsuć trening. 2 najczęściej popełniane błędy to: 

Zła objętość i rozkład makroskładników

Zła pora posiłku przed treningiem

Zacznijmy od rozkładu makroskładników. Posłużymy się tutaj przykładowym Markiem. Z postu jak obliczyć kaloryczność możecie dowiedzieć się ile kalorii dziennie potrzebujecie - kliknij aby obliczyć kaloryczność. Załóżmy, że Marek chce utrzymać aktualny stan umięśnienia i jego całkowita przemiana materii wynosi w zaokrągleniu 3000Kcal. Marek ćwiczy po obiedzie, więc to obiad będzie posiłkiem przed treningiem:

Przykładowe rozłożenie kaloryczności:

  • Śniadanie: 600kcal
  • 2 śniadanie: 400kcal
  • Obiad  700kcal
  • Posiłek po treningu: 400kcal
  • Podwieczorek: 400kcal
  • Kolacja: 500kcal

Jak zbilansować obiad:

Zakładamy, że obiad ma około 700kcal: 25% z białka, 45% z węglowodanów, 30% z tłuszczy

Posiłki przed treningowe:

Przykładowy posiłek przed treningowy:

Produkt

Masa (g)

Kcal

Białko(g)

Węglowodany(g)

Tłuszcze(g)

Wołowina, rostbef

130

193,7

28

0

9,1

Kasza gryczana

110

332,3

13,9

69,9

3,4

Oliwa z oliwek

10

89,7

0

0

10

Warzywa na patelnię - Biedronka

100

62,4

2

10

1,6

711

43,9

79,9

24,1

Procentowa zawartość

24,70%

44,95%

30,51%

Produkt

Masa (g)

Kcal (g)

Białko(g)

Węglowodany(g)

Tłuszcze(g)

Oliwa z oliwek

20

179,4

0

0

19,9

Dorsz świeży

160

122,6

28,5

0

1

Makaron bezjajeczny

95

340,1

9,5

72,1

1,5

Jogurt naturalny 2%

100

59,5

4,4

6,2

1,9

Czosnek

10

12,6

0,6

2,5

0

714,2

43

80,8

24,3

procentowa zawartość

24,08%

45,25%

30,62%

Drugi najczęściej popełniany błąd to zbyt krótka lub zbyt długa przerwa od zakończenia posiłku przedtreningowego do rozpoczęcia treningu.

  • Zbyt krótka przerwa objawi się sennością i poczuciem ociężałości podczas treningu
  • Zbyt długa przerwa objawi się spadkiem energii, siły i wytrzymałości

Kiedy zatem spożywać posiłek przed treningowy? W przedziale czasowym od 40 minut do 2 godzin po zjedzeniu posiłku. Tutaj każda osoba musi to na sobie przetestować indywidualnie.

Co jeść po treningu ?

Posiłek po treningowy

Przejdźmy zatem do posiłku potreningowego. Należy tutaj wspomnieć o 2 podstawowych zasadach

  • Posiłek po treningowy powinien zostać zjedzony jak najszybciej po odbytym treningu (przed prysznicem, przebraniem się, odnową biologiczną)
  • Posiłek po treningowy nie powinien w swoim składzie zawierać tłuszczu

Najlepszym rozwiązaniem będzie tutaj przyjęcie zarówno węglowodanów jak i białka w formie płynnej pod postacią shake`a.  Mamy tutaj dwie możliwości:

  • Wersja pełna: Vitargo + izolat białka serwatki
  • Wersja budżetowa: carbo + koncentrat białka serwatki

W przypadku alergii na białka mleka można skorzystać z białka wołowego.

Węglowodany dawkujemy w proporcji 1g na kgmc czyli dla Marka ważącego 70kg będzie to po prostu 70g

Białko dawkujemy w proporcji 1 do 2 lub 1 do 3  - czyli uśredniając zastosujemy 30g

Zobacz dawkowanie innych suplementów

Posiłki potreningowe: 70g węglowodanów + 30g białka serwatkowego

Przykładowy posiłek po treningowy:

Dla osób które nie chcą zastosować suplementacji mogę zaproponować pieczonego kurczaka z żurawiną

Produkt

Masa (g)

Kcal

Białko(g)

Węglowodany(g)

Tłuszcze(g)

Mięso z piersi kurczaka bez skóry

120

116,6

25,9

0,0 g

1,4

Żurawina suszona

90

303,3

0

73,8

0,9

419,9

25,9

73,8

2,3

procewntowa zawartość

24,67%

70,30%

4,93%

Jakie są możliwe modyfikacje. U osób trenujących sylwetkowo, a będących na redukcji można zrezygnować z podaży węglowodanów. U osób będących na diecie tłuszczowej również podajemy tylko białko. Zamiast białka można zastosować aminokwasy rozgałęzione BCAA oraz glutaminę.

Następny posiłek, po posiłku potreningowym jemy mniej więcej po godzinie. A jakie są Wasze ulubione posiłki przed i po treningowe, napiszcie w komentarzach.

Reklama Min

 Jeżeli wpis Ci się spodobał udostępnij go proszę lub skomentuj :)