Co jeść przed i po treningu? Posiłek przed treningowy i po treningowy.

Co jeść przed treningiem?

Jak wiadomo posiłki okołotreningowe są bardzo ważne. W przypadku posiłku przed treningiem złe jego zbilansowanie może nam nawet zepsuć trening. 2 najczęściej popełniane błędy to: 

Zła objętość i rozkład makroskładników

Zła pora posiłku przed treningiem

Zacznijmy od rozkładu makroskładników. Posłużymy się tutaj przykładowym Markiem. Z postu jak obliczyć kaloryczność możecie dowiedzieć się ile kalorii dziennie potrzebujecie - kliknij aby obliczyć kaloryczność. Załóżmy, że Marek chce utrzymać aktualny stan umięśnienia i jego całkowita przemiana materii wynosi w zaokrągleniu 3000Kcal. Marek ćwiczy po obiedzie, więc to obiad będzie posiłkiem przed treningiem:

Przykładowe rozłożenie kaloryczności:

• Śniadanie: 600kcal
• 2 śniadanie: 400kcal
• Obiad  700kcal
• Posiłek po treningu: 400kcal
• Podwieczorek: 400kcal
• Kolacja: 500kcal

Jak zbilansować obiad:

Zakładamy, że obiad ma około 700kcal: 25% z białka, 45% z węglowodanów, 30% z tłuszczy

Posiłki przed treningowe:

Przykładowy posiłek przed treningowy:

Produkt	Masa (g)	Kcal	Białko(g)	Węglowodany(g)	Tłuszcze(g)
Wołowina, rostbef	130	193,7	28	0	9,1
Kasza gryczana	110	332,3	13,9	69,9	3,4
Oliwa z oliwek	10	89,7	0	0	10
Warzywa na patelnię - Biedronka	100	62,4	2	10	1,6
		711	43,9	79,9	24,1
Procentowa zawartość			24,70%	44,95%	30,51%

Produkt	Masa (g)	Kcal (g)	Białko(g)	Węglowodany(g)	Tłuszcze(g)
Oliwa z oliwek	20	179,4	0	0	19,9
Dorsz świeży	160	122,6	28,5	0	1
Makaron bezjajeczny	95	340,1	9,5	72,1	1,5
Jogurt naturalny 2%	100	59,5	4,4	6,2	1,9
Czosnek	10	12,6	0,6	2,5	0
		714,2	43	80,8	24,3
procentowa zawartość			24,08%	45,25%	30,62%

Drugi najczęściej popełniany błąd to zbyt krótka lub zbyt długa przerwa od zakończenia posiłku przedtreningowego do rozpoczęcia treningu.

• Zbyt krótka przerwa objawi się sennością i poczuciem ociężałości podczas treningu
• Zbyt długa przerwa objawi się spadkiem energii, siły i wytrzymałości

Kiedy zatem spożywać posiłek przed treningowy? W przedziale czasowym od 40 minut do 2 godzin po zjedzeniu posiłku. Tutaj każda osoba musi to na sobie przetestować indywidualnie.

Co jeść po treningu ?

Posiłek po treningowy

Przejdźmy zatem do posiłku potreningowego. Należy tutaj wspomnieć o 2 podstawowych zasadach

• Posiłek po treningowy powinien zostać zjedzony jak najszybciej po odbytym treningu (przed prysznicem, przebraniem się, odnową biologiczną)
• Posiłek po treningowy nie powinien w swoim składzie zawierać tłuszczu

Najlepszym rozwiązaniem będzie tutaj przyjęcie zarówno węglowodanów jak i białka w formie płynnej pod postacią shake`a.  Mamy tutaj dwie możliwości:

• Wersja pełna: Vitargo + izolat białka serwatki
• Wersja budżetowa: carbo + koncentrat białka serwatki

W przypadku alergii na białka mleka można skorzystać z białka wołowego.

Węglowodany dawkujemy w proporcji 1g na kgmc czyli dla Marka ważącego 70kg będzie to po prostu 70g

Białko dawkujemy w proporcji 1 do 2 lub 1 do 3  - czyli uśredniając zastosujemy 30g

Zobacz dawkowanie innych suplementów

Posiłki potreningowe: 70g węglowodanów + 30g białka serwatkowego

Przykładowy posiłek po treningowy:

Dla osób które nie chcą zastosować suplementacji mogę zaproponować pieczonego kurczaka z żurawiną

Produkt	Masa (g)	Kcal	Białko(g)	Węglowodany(g)	Tłuszcze(g)
Mięso z piersi kurczaka bez skóry	120	116,6	25,9	0,0 g	1,4
Żurawina suszona	90	303,3	0	73,8	0,9
		419,9	25,9	73,8	2,3
procewntowa zawartość			24,67%	70,30%	4,93%

Jakie są możliwe modyfikacje. U osób trenujących sylwetkowo, a będących na redukcji można zrezygnować z podaży węglowodanów. U osób będących na diecie tłuszczowej również podajemy tylko białko. Zamiast białka można zastosować aminokwasy rozgałęzione BCAA oraz glutaminę.

Następny posiłek, po posiłku potreningowym jemy mniej więcej po godzinie. A jakie są Wasze ulubione posiłki przed i po treningowe, napiszcie w komentarzach.

 Jeżeli wpis Ci się spodobał udostępnij go proszę lub skomentuj :)