x 

Twój koszyk jest pusty

Jak obliczyć dzienne zapotrzebowanie kaloryczne?

obliczanie kalorycznosciObliczanie kaloryczności diety (zapotrzebowania kalorycznego) jest pierwszym i najważniejszym etapem układania diety. Wiadomym jest fakt, że w drodze do osiągnięcia wymarzonej sylwetki to właśnie dieta odgrywa najważniejszą rolę. To własnie podczas bilansowania kalorycznego powstaje najwięcej błędów, dlatego poprowadzę Was za rękę i na przykładzie fikcyjnego Darka wykonamy wszystkie potrzebne obliczenia tego, ile kalorii dziennie przyjmować, aby zachować lub zmienić swoją wagę. 

Do wyliczenia PPM (podstawowa przemiana materii – minimalna ilość energii potrzebnej do życia) posłuży nam wzór Harrisa – Benedicta.

Dla mężczyzn przyjmuje on postać:

PPM = 66,47 + 13,7M + 5,0W – 6,76L

Dla kobiet natomiast:

PPM = 665,1 + (9,567*M) + (1,85*W) – (4,68*L)

gdzie:

M – oznacza masę ciała w kilogramach

W – wzrost w centymetrach

L – wiek w latach

Otrzymaną wartość musimy przemnożyć przez współczynnik aktywności fizycznej, aby otrzymać całkowitą przemianę materii (CPM):

 

CPM = PPM x współczynnik aktywności fizycznej

Przykład – obliczanie zapotrzebowania kalorycznego:

Jako przykład posłuży nam Darek. Marek ma 25 lat, waży 70kg oraz mierzy 180cm wzrostu. Charakteryzuje się średnią aktywnością fizyczną. Najpierw obliczymy kaloryczność o zerowym bilansie kalorycznym, co oznacza, że na wyliczonej diecie Marek ani nie przytyje ani nie schudnie. W kolejnych krokach postaramy się zwiększyć oraz zredukować jego masę ciała.

Marek:

  • Lat 25
  • Waga: 70kg
  • Wzrost: 180kg

PPM = 66,47 + 13,7(70) + 5,0(180) – 6,76(25) = 1756,47 KCAL

CPM= PPM x współczynnik aktywności

CPM = 1756,47 x 1,7= 2960 KCAL

2960 Kcal jest to całkowite zapotrzebowanie kaloryczne Marka. Przy takiej ilości spożywanych codziennie kalorii jego waga się nie zmieni.

Budowa masy mięśniowej:

Do otrzymanej wartości 2960 Kcal dodajemy 300kcal. Jeżeli po tygodniu nie odnotujemy dodatniej zmiany wagi, to dodajemy kolejne 300kcal. 

Redukcja tkanki tłuszczowej:

Od otrzymanej wartości 2960 Kcal odejmujemy 1000kcal. Uważamy jednak, by po odjęciu nie zejść poniżej 1300kcal. Niższa wartość kaloryczności spowolni metabolizm prowadząc do efektów odwrotnych od oczekiwanych - spadku masy mięśniowej i wzrostu procentowej zawartości tkanki tłuszczowej.

Skoro już wiesz, ile kalorii dziennie powinieneś spożywać, oblicz kaloryczność swojej diety i zostaw ją w komentarzu :)

W razie problemów z obliczeniem kaloryczności diety lub jej ułożeniem zapraszam do współpracy

 

 

Oceń ten wpis:
 

Komentarze

Umieść swój komentarz jako pierwszy!
Gość
piątek, 15, grudzień 2017