x 

Twój koszyk jest pusty

Jak zdrowo, szybko i skutecznie schudnąć 5, 10 kg i więcej - Poradnik

jak szybko schudnac Jak zdrowo szybko i skutecznie schudnąć?

Czy to w internecie czy telewizji czy w zwykłym programie czy też reklamie, z każdej strony bombarduje nas obraz idealnej sylwetki. Ogromna presja świetnej formy wymusiła powstanie „diet cud”, które w szybkim czasie powodują redukcję tkanki tłuszczowej. Od razu pojawiają się pytania jak schudnąć 5kg? Jak schudnąć 10kg. Najważniejsze pytanie to: jak schudnąć szybko? Niestety u osób chcących schudnąć szybko i stosujących drakońskie diety cud praktycznie zawsze pojawia się efekt jojo. Waga wraca do wartości sprzed diety , a niekiedy nawet ją przekracza. Co zrobić aby w zdrowym tempie, skutecznie a co najistotniejsze na zawsze pozbyć się dodatkowych kilogramów?

Czego unikać na diecie - Zdrowe odżywianie- zaczynamy !!!

Ograniczenie kaloryczności diety:

jak zdrowo i skutecznie schudnąć

Pierwszą czynnością, którą należy zastosować, aby zdrowo i skutecznie schudnąć jest ograniczenie kaloryczności diety. Niestety tutaj popełnianych jest najwięcej błędów. Najczęściej obcinanie kalorii jest zbyt rygorystyczne. Stosowanie 600, 800 czy nawet 1000 kcal przyniesie skutki odwrotne od oczekiwanych. Tempo metabolizmu spadnie oraz rozpocznie się rozpad tkanki mięśniowej. W rezultacie po takim „odchudzaniu”, procentowa zawartość tkanki tłuszczowej, będzie jeszcze wyższa niż przed rozpoczęciem diety. Może się to wydawać dziwne, ale organizm aby schudnąć potrzebuje odpowiednio wysokiej podaży kalorii. Kluczową rolę odgrywa tutaj kinaza mTOR. Jest to enzym, który działa tylko wówczas, gdy substancje odżywcze i czynniki wzrostu są dla niego dostępne. Wtedy też aktywuje translację czyli proces syntezy (powstawania) białek, promując tym samym wzrost komórki i zwiększoną aktywność metaboliczną (przyspiesza metabolizm). Najskuteczniejszy redukcyjny przedział kaloryczności to 1300-1500kcal dla kobiet oraz 1800-2000 dla mężczyzn. Oczywiście wszystko powinno być ustalane indywidualnie, najlepiej przez wykwalifikowanego dietetyka.

Regularne spożywanie posiłków:

Bardzo ważnym krokiem jest wprowadzenie regularności w spożywaniu posiłków. Pierwszy posiłek powinien zostać zjedzony najpóźniej do godziny po przebudzeniu. Powstrzyma to „szalejący” nocny katabolizm czyli proces rozpadu białek, węglowodanów i tłuszczy. Spożywanie kolejnych posiłków w równych 3-4 godzinnych odstępach czasowych umożliwi utrzymanie stałego niskiego stężenia cukru we krwi. Przeciwdziała to gwałtownym skokom insuliny (hormonu odpowiedzialnego za gospodarkę węglowodanową, jak również metabolizm białek i tłuszczy – więcej można o niej przeczytać w moim poprzednim wpisie), które sprzyjają gromadzeniu się tkanki tłuszczowej. Zakaz jedzenia po 18 to tylko mit. Ostatni posiłek spokojnie można spożyć 1-2 godziny przed snem.

Zróżnicowane posiłki zmniejszają ig:

jak zdrowo i skutecznie schudnąćU

Urozmaicone posiłki, z których każdy składa się zarówno z białek, węglowodanów i tłuszczów zagwarantują optymalny czas wchłaniania się substancji odżywczych. Na zmniejszenie tempa wchłanialności mają wpływ tłuszcze, a także błonnik zawarty w produktach roślinnych. Wchodzimy tutaj również z kolejnym pojęciem czyli indeksem glikemicznym w skrócie IG. Indeks glikemicznym mierzy jak szybko dana substancja podnosi poziom cukru we krwi. Im niższy indeks tym wolniej podnoszony jest poziom cukru, co jest dla nas bardzo korzystne. Każdy produkt ma swoje własne Ig. Jeden wyższe, a drugi niższe. Aby obliczyć Ig dla danego posiłku wyliczamy średnią co pokazuje, że produkty dodane do posiłku (posiadające niskie Ig) jak warzywa czy ryż mogą skutecznie obniżać poziom cukru we krwi.

Kaloria kalorii nierówna (skład posiłków)

Kaloria kalorii równa jest tylko pod względem energetycznym. 500 kcal z lodów zupełnie inaczej wpłynie na nasz organizm niż 500kcal pochodzących z warzyw. Dlatego tak ważny jest skład posiłków, które spożywamy. Przykłady:

  • Glukoza i fruktoza to dwa najpopularniejsze cukry proste. Jednakże działanie fruktozy jest dużo bardziej niekorzystne dla naszego organizmu. (W mniejszym stopniu hamuje poczucie głodu oraz promuje zwiększoną zawartość cukru we krwi, trójglicerydów oraz cholesterolu LDL)
  • Efekt termiczny żywności – każdy makroskładnik ma trochę inny szlak metaboliczny. Jedne są bardziej efektywne inne mniej. Co oznacza efektowność szlaku metabolicznego? Im bardziej efektywny szlak metaboliczny tym mniej energii wydzielanej jest w postaci ciepła podczas zachodzenia wszystkich procesów. I tak ze 100 kcal z białka uzyskuje się tylko 75 kcal, podczas gdy ze 100 kcal z tłuszczów aż 98 kcal.

Unikanie – czyli co warto ograniczać

jak zdrowo i skutecznie schudnąć

Ograniczanie alkoholu (1g czystego alkoholu ma aż 7kcalprawie tyle co 1g tłuszczu!!!!), produktów mocno przetworzonych (gotowych dań do odgrzewania, zupek chińskich, mixów przypraw czy sosów w proszku), zawierających duże ilości tłuszczów zwierzęcych (tłuste mięsa, słonina), czy cukrów prostych takich jak soki, napoje gazowane, ciastka czy cukierki ułatwi uzyskanie wymarzonej sylwetki. Unikać należy również smażenia naszych dań. Spożywanie smażonych potraw podnosi szanse uszkodzenia cholesterolu w organizmie z powodu powstawania wolnych rodników w smażonym pokarmie. „Uszkodzony” poprzez ROS – reaktywne formy tlenu (ang. reactive oxygen species) – cholesterol inicjuje zmiany miażdżycowe. Dużo lepszym rozwiązaniem jest więc duszenie, pieczenie lub gotowanie.

Aktywność fizyczna – uprawianie sportu

jak zdrowo i skutecznie schudnąć

Idealnym uzupełnieniem zmiany sposobu żywienia jest uprawianie sportu. Na początek wystarczy zwykły codzienny półgodzinny spacer. Świetnym rozwiązaniem jest podjęcie treningu siłowego na siłowni zakończonego aerobami czyli ćwiczeniami tlenowymi na bieżni, steperze czy rowerku. W tym wypadku ważne jest utrzymywanie odpowiedniego tętna przyspieszającego spalanie tłuszczu. Prosto można je obliczyć korzystając ze wzoru: [220-(wiek)]*0,7. Wartości, którą otrzymamy nie powinniśmy przekraczać, a jedynie trzymać się blisko niej.

Kobiety bardzo często boją się siłowni myśląc, że uzyskają szybko bardzo duża ilość mięśni. Jest to niemożliwe m.in. ze względu na niski poziom testosteronu. Tak więc drogie Panie nie musicie się tego obawiać. Dodatkowo większa zawartość mięśni w naszym organizmie, przyspieszy metabolizm ułatwiając nam utrzymanie prawidłowej wagi. Po osiągnięciu upragnionej sylwetki można stopniowo zwiększać kaloryczność wychodząc z ujemnego bilansu aż do osiągnięcia zerowego – odpowiedniego do naszego wzrostu, masy, wieku i aktywności fizycznej. Trzymając się powyższych zasad równocześnie spełnimy wszystkie normy zdrowego trybu życia. A stąd tylko krok do idealnej sylwetki.

Mogę pomóc Ci schudnąć

Jeżeli sam/a nie potrafisz poradzić sobie z dietą dzięki, której zdrowo i skutecznie schudniesz możesz skorzystać z moich usług. Kliknij tutaj lub napisz do mnie poprzez formularz kontaktowy.

 Zdrowe odżywianie jadłospis:

Przykładowy jadłospis "zdrowe odżywianie" na 1600kcal

 

Śniadanie-kanapki z serkiem jagodowym i orzechami.

Chleb żytni razowy

60

Serek wiejski

50

Jogurt naturalny 2% tłuszczu

40

Czarne jagody

80

2.Drugie śniadanie-sałatka z jajkiem.

Jaja kurze całe

120

Oliwki zielone marynowane

50

Sałata

100

Pomidor

100

Papryka czerwona

100

Ogórek

100

Oliwa z oliwek

5

3.Obiad-makaron z dorszem i żółtym serem.

Dorsz świeży

200

Makaron dwujajeczny

40

Szpinak mrożony

300

Ser, Gouda tłusty

30

4.Podwieczorek-jogurt z truskawkami i jagodami.

Jogurt naturalny 2% tłuszczu

250

Truskawki

100

Czarne jagody

100

5.Kolacja-kasza jaglana z warzywami i  kurczakiem.

Kasza jaglana

50

Pomidor

100

Papryka czerwona

100

Cebula

60

Por

70

Mięso z piersi kurczaka bez skóry

100

Oliwa z oliwek

5

 

 

Oceń ten wpis:
 

Komentarze 2

Gość - Hand To Hand w piątek, 20, październik 2017 16:26

Czy ta dieta przypadkiem nie jest zbyt mało kaloryczna?

Czy ta dieta przypadkiem nie jest zbyt mało kaloryczna?
Jakub Piotrowski w sobota, 21, październik 2017 13:22

Witam
Jeżeli mówimy o diecie redukcyjnej dla kobiety w przedziale wagowym 70-80 to jest to jak najbardziej dobra kaloryczność. Jeżeli mówimy o mężczyźnie +80kg to jest to na pewno zbyt mała kaloryczność. We wcześniejszych wpisach pokazywałem jak obliczyć kaloryczność diety.

Witam Jeżeli mówimy o diecie redukcyjnej dla kobiety w przedziale wagowym 70-80 to jest to jak najbardziej dobra kaloryczność. Jeżeli mówimy o mężczyźnie +80kg to jest to na pewno zbyt mała kaloryczność. We wcześniejszych wpisach pokazywałem[url=https://www.dietetykwszczecinie.pl/blog/obliczanie-zapotrzebowania-kolorycznego.html] jak obliczyć kaloryczność diety.[/url]
Gość
piątek, 15, grudzień 2017