Co to są kwasy Omega 3
Kwasy omega 3 są to niezbędne wielonienasycone kwasy tłuszczowe (NNKT), spełniające wiele ważnych funkcji w organizmie człowieka. Do najbardziej aktywnych biologicznie – czyli tych których działanie na nasz organizm jest najmocniejsze zaliczamy kwas – eikozapentaenowy (EPA) oraz kwas dokozaheksaenowy (DHA), w mniejszym stopniu także pochodzący z produktów roślinnych kwas alfa-linolenowy (ALA) .W organizmie człowieka kwas ALA może na drodze przemian przekształcać się w EPA i DHA. Jest to jednak proces niezbyt wydajny. Szczególnie, gdy do naszego organizmu dostarczamy duże ilości kwasów omega 6.
Przemiany kwasów omega 6 korzystają z tych samych enzymów, które umożliwiają przekształcenie się ALA w DHA i EPA co spowalnia zdecydowanie przebieg tego procesu.
Kwasy omega 3 funkcje i działanie
Działanie kwasów omega 3: wspomagają prawidłową prace układu nerwowego i mózgu, są składnikiem błon komórkowych, przeciwdziałają miażdżycy, obniżają ciśnienie krwi, zmniejszają ryzyko chorób serca, odpowiadają za prawidłową syntezę (powstawanie) hormonów tkankowych czyli eikonozaidów. Eikonozaidy mają działanie przeciwzapalne i przeciwzakrzepowe działają więc przeciwnowotworowo i przeciwdziałają udarom.
W czym są kwasy omega 3, czyli najlepsze źródła kwasów omega 3
Kwasy omega 3 (EPA i DHA) występują głównie w tłustych rybach morskich. Tłuste ryby są również źródłem witaminy D
| Produkty zawierające kwasy omega 3: Tłuste ryby morskie | Ilość kwasów omega 3 na 100g ryby |
| Łosoś | 1,4 – 1,9 |
| Śledź | 1,2 – 1,7 |
| Makrela | 1,0 – 2,5 |
Kwasy omega 3 (ALA) występują w produktach roślinnych takich jak: orzechy włoskie, siemię lniane, olej lniany, rzepakowy i sojowy
Omega 3 dawkowanie:
Do 3 g EPA + DPA + DHA/dobę – według Food Drug Administration przy takim dawkowaniu nie stwierdzono żadnych skutków ubocznych
Co to są kwasy Omega 6
Kwasy omega 6 podobnie jak kwasy omega 3 należą do grupy NNKT. Gdy mówimy o kwasach omega 6 najczęściej chodzi nam o kwas arachidonowy (ARA) oraz kwas γ-LINOLENOWY (GLA).
Kwasy omega 6 funkcje i działanie
Należy tutaj wspomnieć, że kwasy omega 6 maja działanie prozapalne czyli działają przeciwnie do kwasów omega 3, dlatego należy zwracać szczególną uwagę na zachowanie optymalnych proporcji pomiędzy tymi kwasami.
Do funkcji kwasów omega 6 zaliczamy: kwas arachidonowy jest składnikiem błon komórkowych oraz fotoreceptorów w oku, jest odpowiedzialny za prawidłowy rozwój płodu. Z drugiej strony Eikonozaidy powstające z ARA zmniejszają światło tętnic, indukują reakcje zapalne i alergiczne oraz mogę powodować wzrost komórek nowotworowych.
Kwas γ-LINOLENOWY działa ochronnie na skórę, jest budulcem błon komórkowych, bierze udział w transporcie i utlenianiu cholesterolu, w przeciwieństwie do kwasu ARA w badaniach invitro wykazano działanie przeciwzapalne
W czym są kwasy omega 6, czyli najlepsze źródła kwasów omega 6
Bogatym źródłem kwasu γ-linolenowego są nasiona i oleje z Czernej porzeczki, ogórecznika, wiesiołka dwuletniego, konopi siewnych, żmijowca zwyczajnego
Stosunek kwasów omega 3 do omega 6
U naszych przodków stosunek ten wynosił nawet 1:1 lub 1:2. Niestety z biegiem czasu udział prozapalnych kwasów omega 6 znacznie wzrósł i aktualnie średnie spożycie kwasów omega 3 do omega 6 w najlepszym przypadku wynosi 1 do 12, a najczęściej ten stosunek jest jeszcze wyższy i sięga wartości 1:25 czy nawet 1:50. Obecnie przyjętym prawidłowym stosunkiem kwasów w diecie jest 1:5 na korzyść kwasów omega 6.
Ciekawe podsumowanie stosunku omega 6 do omega 3 wraz z % ilością zgonów z powodu chorób serca pokazał w swojej pracy Kolankowski 2013
| Europa i USA,% | Japonia,% | Eskimosi,% | |
| Kwas arachidonowy ARA omega-6 | 26 | 21 | 8,3 |
| Kwas eikozapentaenowy EPA omega-3 | 0,5 | 1,6 | 8 |
| Stosunek spożycia kwasów omega-6/omega-3 | 50 | 12 | 1 |
| Zgony z powodów chorób serca , % populacji | 45 | 12 | 7 |
Tabela na podstawie NaruszewiczM., Kozłowska-Woj- ciechowska M., Kornacewicz-Jach Z., Członkowska A., Januszewicz A., Steciwko A.: Rekomendacje grupy ekspertów dotyczące spożycia i suplementacji diety kwasami omega-3 w populacji ludzi dorosłych. Family Med. Primary Care Rev., 2007; 9: 175-176 oraz Kolanowski W.: Funkcje i przemiany metaboliczne wielonienasyconych kwasów tłuszczowych omega-3 w organizmie człowieka. Bromat. Chem. Toksykol. 2013, 3, 267 – 278.
Podsumowanie
Kwasy omega-3 i omega-6 pełnią istotne funkcje w organizmie człowieka, choć ich działanie może być przeciwstawne. Kwasy omega-3, szczególnie EPA i DHA, wspierają pracę układu nerwowego, wzmacniają błony komórkowe, obniżają ryzyko chorób serca oraz działają przeciwzapalnie i przeciwzakrzepowo. Najwięcej tych kwasów znajdziemy w tłustych rybach morskich, takich jak łosoś czy makrela. Roślinny kwas omega-3 (ALA), występujący w siemieniu lnianym czy orzechach włoskich, jest mniej efektywnie przekształcany w EPA i DHA, szczególnie gdy dieta bogata jest w kwasy omega-6.
Kwasy omega-6, takie jak kwas arachidonowy (ARA) i kwas γ-linolenowy (GLA), są niezbędne dla zdrowia, lecz nadmierne spożycie ARA może prowadzić do reakcji prozapalnych i zwiększać ryzyko chorób przewlekłych. Optymalna dieta powinna zachować równowagę między kwasami omega-3 a omega-6, w proporcji około 1:5. Współczesne diety często zawierają nadmiar omega-6, co może negatywnie wpływać na zdrowie. Dlatego warto świadomie komponować dietę, zwiększając spożycie produktów bogatych w omega-3 i kontrolując ilość źródeł omega-6, by zachować odpowiednią równowagę i cieszyć się lepszym zdrowiem oraz dłuższym życiem. A jakie produkty, które są zródłem kwasów omega 3 i 6 Ty spożywasz? Napisz o tym w komentarzu.
