Obliczanie zapotrzebowania kalorycznego 

jest pierwszym i najważniejszym etapem układania diety. Wiadomym jest fakt, że w drodze do osiągnięcia wymarzonej sylwetki to właśnie dieta odgrywa najważniejszą rolę. To własnie podczas obliczania kaloryczności diety powstaje najwięcej błędów, dlatego poprowadzę Was za rękę i na przykładzie fikcyjnego Darka wykonamy wszystkie potrzebne obliczenia tego, ile kalorii dziennie przyjmować, aby zachować lub zmienić swoją wagę.  

Zacznijmy na razie bez wyliczeń czyli normy i podstawowe wartości dla dzieci, młodzieży i dorosłych.

Normy kaloryczne określają zapotrzebowanie kaloryczne dla danej grupy ludzi. Najczęściej dzielą się ze względu na płeć i wiek oraz rodzaj aktywności fizycznej

Zapotrzebowanie dla dzieci

Zapotrzebowanie dla dzieci w zależności od wieku waha się: w wieku do 3 lat do około 1400kcal, w wieku 3-6 lat 1800-1900kcal, w wieku 7-9 1900-2100 kcal

Zapotrzebowanie dla nastolatków

Zapotrzebowanie dla nastolatków w zależności od wieku waha się:  w wieku 10-15 lat 2000-2500kcal, w wieku 16> 2000-2300kcal dziewczynki 2500-3000 kcal chłopcy

Zapotrzebowanie dla dorosłych

Zapotrzebowanie dla dorosłych w zależności od wieku waha się: u kobiet od 2000-2500kcal u mężczyzn od 2500-3200kcal

Przejdźmy teraz do najważniejszej części artykułu czyli wyliczeń przelicznik kalorii:

Co to jest BMR?

BMR (Basal metabolic rate) jest to minimalna niezbędna do przeżycia ilość energii, którą należy dostarczyć wraz z pożywieniem. Aby zużyć tyle energii należałoby leżeć cały dzień nieruchomo w łóżku. W Polsce zamiast nazwy BMR używa się PPM (podstawowa przemiana materii). To właśnie BMR czy też inaczej mówiąc PPM będzie podstawą naszych obliczeń i jest najważniejszą wartością do obliczenia w kalkulatorze kalorii. 

Wzór na ppm – przelicznik kalorii

Jak więc obliczyć swoje dzienne zapotrzebowanie ? Do obliczeń posłuży nam wzór Harrisa – Benedicta. Jest to jeden z wielu wzorów to obliczania kaloryczności diety. Jednakże to tego wzoru używam w swoim gabinecie i uważam, że to właśnie on najlepiej odzwierciedla rzeczywiste zapotrzebowanie kaloryczne danej osoby. 

Dla mężczyzn wzór przyjmuje postać:

PPM = 66,47 + 13,7M + 5,0W – 6,76L

Dla kobiet wzór wygląda następująco:

PPM = 665,1 + (9,567*M) + (1,85*W) – (4,68*L)

gdzie:

M – oznacza masę ciała w kilogramach

W – wzrost w centymetrach

L – wiek w latach

Otrzymaną wartość musimy przemnożyć przez współczynnik aktywności fizycznej, aby otrzymać całkowitą przemianę materii (CPM) który już z namy ze wcześniejszego pytania co to bmr:

CPM = PPM x współczynnik aktywności fizycznej

Przykład – obliczanie zapotrzebowania kalorycznego :

Jako przykład posłuży nam Darek. Marek ma 25 lat, waży 70kg oraz mierzy 180cm wzrostu. Charakteryzuje się średnią aktywnością fizyczną. Najpierw policzymy cpm na zerowym bilansie kalorycznym, co oznacza, że na wyliczonej diecie Marek ani nie przytyje ani nie schudnie. W kolejnych krokach postaramy się zwiększyć oraz zredukować jego masę ciała.

Marek:

• Lat 25
• Waga: 70kg
• Wzrost: 180kg

PPM = 66,47 + 13,7(70) + 5,0(180) – 6,76(25) = 1756,47 KCAL

CPM= PPM x współczynnik aktywności

CPM = 1756,47 x 1,7= 2960 KCAL

2960 Kcal jest to całkowite zapotrzebowanie kaloryczne Marka. Przy takiej ilości spożywanych codziennie kalorii jego waga się nie zmieni.

Ile kalorii jeść, aby przytyć?

Aby przytyć i zbudować masę mięśniową należy do otrzymanej wartości 2960 Kcal dodać 300kcal. Czyli musimy zwiększyć kaloryczność ponad, tą którą nasz organizm wydatkuje przez cały dzień. Jeżeli po tygodniu nie odnotujemy wzrostu wagi, to dodajemy kolejne 300kcal czyli łącznie 600kcal ponad nasze zapotrzebowanie. 

Ile kalorii jeść, żeby schudnąć?

Aby schudnać, czyli zredukować ilosć tkanki tłuszczowej  należy od otrzymanej wartości 2960 Kcal odjąć 1000kcal. Uważajmy jednak, by po odjęciu nie zejść poniżej 1300kcal. Niższa wartość kaloryczności spowolni metabolizm prowadząc do efektów odwrotnych od oczekiwanych – spadku masy mięśniowej i wzrostu procentowej zawartości tkanki tłuszczowej. Gwarantowany jest również wtedy efekt jojo,

Waga x Czas

Jeżeli poprzedni  wzór Harrisa-Benedicta na ppm i cpm jest za trudny można skorzystać z najprostszego jaki istnieje .

Mnożymy w nim swoją wagę (w kilogramach) x 24 (godziny)

Podsumowanie:

Jak widać wyliczenia nie są taką trudną sprawą. Z jakiego wzoru Wy korzystacie? Jakie Wam wyszło zapotrzebowanie? Napiszcie o tym w komentarzu.