Zbyt niska kaloryczność diety lub dodatkowe obniżenie kaloryczności diety
Najczęściej popełniane błędy podczas odchudzania. Diety o kaloryczności 1000 czy nawet 800 kcal to żadna nowość. Niestety zbyt mocne ograniczenie kaloryczności może spowodować obniżenie tempa metabolizmu. A co się wtedy stanie? Po początkowej szybkiej utracie wagi (najczęściej spada masa mięśniowa, a nie tkanka tłuszczowa) następuje zahamowanie spadku masy ciała, a po pewnym czasie dochodzi do zwiększenia wagi. Z reguły do wartości nawet wyższych niż przed rozpoczęciem odchudzania. Efekt ten nazywany jest popularnie efektem jo-jo. Jak go uniknąć? Stosując obniżenie kalorii maksymalnie o 1000kcal w stosunku do swojego całkowitego zapotrzebowania kalorycznego, pamiętając aby wartość ta nie była niższa niż wartość podstawowej przemiany materii.
Jeżeli jesteś pod opieką dietetyka, pamiętaj!!! aby jeść dokładnie tyle, ile jest w rozpisce. Często klienci ograniczają już wcześniej ograniczoną przed dietetyka kaloryczność, powodując skutki odwrotne od oczekiwanych.
Najczęściej popełniane błędy podczas odchudzania – Rezygnowanie z kolacji – mityczna godzina 18.
Kolejny z błędów ograniczających kaloryczność. Zobaczmy jak długo nasz organizm nie otrzymuje makroskładników jeżeli rezygnujemy z kolacji. Jeżeli ostatni posiłek zjemy przed 18, a śniadanie o godzinie 8.00 – to fundujemy naszemu organizmowi 14 godzinny post. Zachodzą wtedy wzmożone procesy kataboliczne, których najczęstszym efektem jest spadek masy mięśniowej i wzrost procentowej zawartości tkanki tłuszczowej w naszym organizmie.
Najczęściej popełniane błędy podczas odchudzania –Monotonna dieta
Dieta, aby była skuteczna nie może być monotonna. Codzienne powtarzanie tych samych posiłków spowoduje szybkie zniechęcenie. Dobrze zbilansowana i zróżnicowana dieta nigdy się nie znudzi. Zobaczmy jakie mamy możliwości stosowania różnych kombinacji nawet z najprostszymi zdrowymi składnikami:
Źródła Białka: kurczak, indyk, wołowina, dorsz, sandacz, łosoś, makrela, jaja, twaróg, serek wiejski, fasola, soczewica, groch, fasola. zarodki pszenne Źródła węglowodanów: chleb żytni, chleb razowy, ryż, kasze: jaglana, gryczana, pęczak, makarony: żytni, wielozbożowy, ryżowy, sojowy, ziemniaki, bataty, komosa ryzowa Źródła tłuszczów: Masło, olej rzepakowy, olej lniany, oliwa z oliwek, orzechy, nasiona i pestki oraz awokado
Do każdego z posiłków warto dodać bogaty bukiet warzyw, a raz dziennie 150-200g owoców – najlepiej sezonowych.
Najczęściej popełniane błędy podczas odchudzania Ważenie na oko i stosowanie miar kuchennych
Aby dieta była na efektywna należy utrzymywać ustaloną kaloryczność. Jeżeli nie będziemy jej się trzymać, a waga nie będzie spadać, ciężko będzie stwierdzić co jest powodem braku efektów. Również stosowanie miar kuchennych może doprowadzić do całkowitego rozminięcia się z kalorycznością. W końcu każdy ma inny zestaw sztućców, szklanek, a nie każda garść czy szczypta jest sobie równa. Dlatego tak ważne jest, aby stosować „gramówki”.
Cheat meal -> cheat day -> cheat month
Legendarny cheat meal – czyli tzw. posiłek oszukany. Jest to posiłek odbiegający od diety, najczęściej stosowany w ramach nagrody za udany tydzień stosowania jadłospisu. Czy jest to dobre rozwiązanie? To tylko zależy od nas. Nie powinniśmy traktować jedzenia w kategoriach nagrody i kary. Jeżeli po zjedzeniu oszukanego posiłku nie mamy problemu z wróceniem do diety, to raz na 2 tygodnie nie widzę problemu z takim jednorazowym wyskokiem. Gorzej jeżeli mamy słabsza psychikę i ten oszukany posiłek zamienia się w oszukany tydzień, a oszukanych tydzień w oszukany miesiąc. Wtedy lepiej odpuścić sobie taka rozrywkę. Jednakże jeśli mamy dobrze ułożony zróżnicowany jadłospis to ochota na oszukiwanie wcale nie nadchodzi.
Brak aktywności fizycznej
Brak aktywności fizycznej to kolejny z najczęściej popełnianych błędów podczas odchudzania. Jestem na diecie i jeszcze mam się ruszać? Często słyszę takie słowa. Tak masz ! – idealnym uzupełnieniem diety jest wysiłek fizyczny. Dzięki niemu podczas ujemnego bilansu kalorycznego nasze mięśnie są chronione przed redukcją. Na początek wystarczy godzinny codzienny intensywny spacer. Warto również dodać ćwiczenia siłowe na siłowni (na maszynach, jak również wolnych ciężarach – nie zapominajmy o nich!) zakończone treningiem aerobowym na bieżni, rowerku czy orbitreku.
Magiczne pigułki
Czy istnieją magiczne pigułki, które same nas odchudzą? Chyba tylko na stronach internetowych gdzie reklamy zaczynają się od słów: „trenerzy personalni ich nienawidzą”, „wzrost masy mięśniowej jak u amerykańskich komandosów. Legalnie dostępne suplementy na naszym rynku mogą być tylko dodatkiem wspomagającym dietę i wysiłek fizyczny. A co z tymi nielegalnymi? Najczęściej są to pochodne amfetaminy, więc warto je omijać. Tak samo jak ostatni hit czyli jaja tasiemca. Kto by chciał hodować w sobie kilkumetrowego przyjaciela.
Produkty light
Prawdziwe produkty light są droższe w produkcji od normalnych, dlatego w większości przypadków „niska zawartość tłuszczu” oznacza „dużą ilość węglowodanów i sodu”. W wielu produktach „fit” wykazano zmniejszoną zawartość tłuszczu. Niestety w zamian dodaje się dużą ilość węglowodanów, najczęściej maltodekstryn. Cieszymy się, że możemy kupić produkt fit, a tak naprawdę jesteśmy nabijani w butelkę. W literaturze przedstawiono bowiem wyniki badań, w których udowodniono, iż największy spadek wagi uzyskiwano dzięki stosowaniu diety z ograniczoną zawartością węglowodanów (low-carb), a nie diety, w których ograniczano tłuszcze (low-fat).
Przegląd badań low carb vs low fat
Najczęściej popełniane błędy podczas odchudzania – podsumowanie
Podsumowując, znając już najczęściej popełniane błędy podczas odchudzania łatwiej będzie osiągnąć pozytywne rezultaty. Zbyt mocne ograniczenie kalorii czy całkowita rezygnacja z kolacji może prowadzić do spowolnienia metabolizmu, utraty masy mięśniowej oraz niechcianego efektu jo-jo. Aby uniknąć tych problemów, należy stosować dietę z odpowiednią, umiarkowaną redukcją kalorii oraz dbać o regularność posiłków. Bardzo ważne jest także zachowanie różnorodności diety oraz dokładne odmierzanie porcji, które zapewni precyzyjną kontrolę kaloryczności. Należy ostrożnie podchodzić do popularnych „oszukanych posiłków”, ponieważ mogą one szybko wymknąć się spod kontroli i zniweczyć efekty diety. Kluczowe znaczenie ma również regularna aktywność fizyczna, która ochroni mięśnie przed rozpadem i przyspieszy spalanie tkanki tłuszczowej. Nie warto wierzyć w magiczne tabletki czy środki odchudzające, gdyż zdrowa i trwała redukcja wagi opiera się na dobrze dobranej diecie oraz ruchu. Na koniec warto zachować ostrożność przy produktach „fit” i „light”, które mogą mieć ukrytą wysoką zawartość cukru czy sodu, dlatego najlepiej sprawdza się świadomy wybór pełnowartościowych, jak najmniej przetworzonych produktów spożywczych Mam nadzieję, że dzięki mojemu artkułowi poznałaś/eś wszystkie Najczęściej popełniane błędy podczas odchudzania.