x 

Twój koszyk jest pusty

Co to jest Kreatyna - opis i działanie, dawkowanie, faza ładowania i skutki uboczne

co to jest kreatyna 

Historia kreatyny 

W 1832 kreatyna została odkryta przez francuskiego badacza Michaela Eugenia Chevereula. Swoją nazwę zawdzięcza słowu kreas  (pochodzącego z języka greckiego), a oznaczającego mięso. To właśnie w produktach pochodzenia zwierzęcego zawartość kreatyny jest największa. Badania ze względu na duży koszt uzyskiwania kreatyny z mięsa zahamowały rozwój badań aż do 1927 r., kiedy to ponownie wzrosło zainteresowanie tym związkiem po odkryciu fosfokreatyny i jej znaczenia w przemianach energetycznych. W roku 1950 w USA rozpoczęto produkcję syntetycznej kreatyny co zapoczątkowało szereg badań związanych z zastosowaniem kreatyny w sporcie (Nastaj 2012).

Co to jest Kreatyna ?

Kreatyna jest najsilniejszym i najlepszym z  dozwolonych środków anabolicznych. Stosowana jest z powodzeniem zarówno przez sportowców klasy olimpijskiej różnych dyscyplin sportowych, jak również amatorów ćwiczących dla zdrowia i przyjemności.

Kiedy wykonywany jest wysiłek o wysokiej intensywności energia potrzebna do odbudowania ATP (adenozynotrifosforanu - jest to "uniwersalny magazyn energii) pochodzi głównie z jednoczesnego rozpadu fosfokreatyny i glikolizy beztlenowej. Niestety, odbudowa ATP z fosfokreatyny zmniejsza się trzykrotnie w stosunku do tempa glikolizy. Dzięki tej zależności, poziom kreatyny w mięśniach może wzrosnąć dzięki dodatkowej suplementacji monohydratem lub inną formą kreatyny.

Tab.1. Zawartość kreatyny w produktach spożywczych na podstawie Tarnopolsky (2010)

Produkt Wielkość porcji Zawartość kreatyny [g]
Śledź 225 g 2.0-4.0
Wołowina 225 g 1.5-2.5
Tuńczyk 225 g 1.5-2.5
Wieprzowina 225 g 1.5-2.5
Mleko(1%) 250 ml/ 0.05

Kreatyna działanie ( jak działa kreatyna )

Stosowanie kreatyny przynosi najlepsze efekty, gdy połączona jest z odpowiednim treningiem siłowym lub wytrzymałościowym oraz właściwą dobrze zróżnicowana i zbilansowaną dietą.

Suplementacje kreatyną warto wprowadzić u sportowców dyscyplin szybkościowych, wytrzymałościowych oraz siłowych, takich jak: trójbój siłowy, rzut młotem i oszczepem, kulturystyka, kolarstwo czy nawet gier zespołowych takie jak piłka nożna czy koszykówka. Ciekawostką jest fakt zakazu sprzedaży kreatyny we Francji, w innych krajach jest ona dozwolona i plasuje się w pierwszej piątce najczęściej stosowanych suplementów. Najlepiej sprawdza się przy treningach charakteryzujących się maksymalną intensywnością i krótkim czasem trwania oraz wysiłków powtarzalnych, kiedy to sprzyja zwiększeniu beztłuszczowej masy ciała oraz siły mięśniowej, przyczyniając się do wzrostu wydolności fizycznej (Nastaj 2012).

Tab. 2 Badania potwierdzające skuteczność działania kreatyny na podstawie (Stephen i Bird 2003) oraz (Bemben i Lamont 2005)

Rok Autor badania Dawka kreatyny Badana grupa Efekt badania
1995 Dawson i wsp. 20g przez 5 dni 18 aktywnych lecz nie trenujących mężczyzn Zwiększona siła oraz szybkość
1995 Meiri wsp. 20g przez 4 dni po 4 dniach 5g dziennie przez 3 tygodnie 17 profesjonalnych zawodników rugby Wzrost szybkości
1996 Mujika i wsp. 20g przez 5 dni 20 reprezentantów narodowych w pływaniu mężczyzn i kobiet Wzrost masy ciała
1997 Jacobs i wsp. 20g przez 5 dni 26 trenujących cyklistów mężczyzn i kobiet Wzrost masy ciała
1997 Vandenberghe i wsp. 20g dziennie przez 4 dni po 4 dniach 5 g dziennie 19 nie ćwiczących kobiet Wzrost siły w pojedyńczym powtórzeniu wyciskania nogami. Wzrost beztłuszczowej masy ciała.
1997 Volek i wsp. 20g przez 10 dni 13 regularnie ćwiczących mężczyzn Wzrost masy ciała
1998 Snow i wsp. 30g  przez 3 dni 8 aktywnych nietrenujących osób Wzrost masy ciała
1998 Kreider i wsp. 20g przez 5 dni 25 piłkarzy futbolu amerykańskiego Wzrost siły, szybkości oraz masy ciała
1999 Francaux & Poortmans  i wsp. 21g przez 5 dni po 5 dniach 3g przez 58 dni 25 aktywnych nietrenujących osób Wzrost masy ciała
2000 Becque i wsp. 5g 4x dziennie przez 5 dni, po 5 dniach 2gdziennie przez 5 tygodni Tranujący mężczyźni na siłowni Wzrost sily
2000 Brenner i wsp. 5g 4x dziennie przez 7 dni, po 7 dniach 2g dziennie przez 5 tygodni 16 zawodniczek lacrosse Wzrost sily
2000 Larson-Meyer i wsp. 7,5 g 2x dziennie przez 5 dni po 5 dniach 5g przesz 12 tygodni 14 profesjonalnych piłkarzy Wzrost siły
2000 Rossouw i wsp. 9g 3x dziennie przez 5 dni 12 profejonalnych ciężarowców Wzrost siły
2000  Haff i wsp. 0,3g na kilogram masy ciała przez 6 tygodni 36 lekkoatletów Wzrost wysokości w skoku dosiężnym
2001 Bemben i wsp. 20g przez 5 dni po 5 dniach 5g dziennie przez 8 tygodni 25 piłkarzy futbolu amerykańskiego Wzrost siły
2001 Romer i wsp. 0,075g na kg masy 4x dziennie przez 5 dni Gracze w squasha Wzrost szybkości
2002 Izquierdo i wsp. 5g 4x dziennie przez 5 dni 19 piłkarzy ręcznych Wzrost szybkości i wyskoku oraz masy ciała
2002 Cox i wsp. 5g 4x dziennie przez 6 dni 12 Piłkarzy Wzrost szybkości i zwinności
2003 Delecluse i wsp. 0,35g na kg/mc przez 6 dni 12 sprinterów na 100 i 200 metrów Wzrost masy ciała

Dawkowanie kreatyny:

Istnieją 2 szkoły dawkowania kreatyny. Z fazą ładowania (nasycenia) oraz bez takiej fazy. W badaniach nie wykazano, żadnych różnic w rezultatach pomiędzy tymi dwiema metodami. Z racji tego, ostatnio, coraz bardziej popularna stała się faza bez ładowania. Jednakże polecam wypróbować na sobie każdy ze sposobów i samemu wyciągnąć wnioski. Nie ma różnicy czy ćwiczysz na masę czy robisz redukcję dawkowanie kreatyny będzie takie samo.

Sposób 1: Dawkowanie kreatyny z fazą ładowania:

Na przykładzie 90 kilogramowego mężczyzny.

W fazie ładowania powinno spożywać się 0,3g kreatyny na każdy kilogram masy ciała.

Czyli: 90 x 0,3g = 27g kreatyny dziennie przez okres od 3 do 5 dni

Po tym czasie należy przejść na dawkę podtrzymującą wynoszącą od 3 do 5 gramów.

Sposób 2: Dawkowanie kreatyny bez fazy ładowania:

Tutaj dawkowanie jest prostsze:

10g dziennie podzielone na dwie dawki po 5g.

Dni treningowe: 5g przed treningiem, 5g po treningu

Dni nie treningowe: 5g rano, 5g "w porze treningu"

Tutaj mała wskazówka. Około 5% społeczeństwa źle znosi spożywanie kreatyny na czczo więc lepiej brać ją po 30 minutach od pierwszego posiłku.

Mój vlog o kreatynie: 

Formy chemiczne, rodzaje kreatyny

Nowe formy kreatyny powstają z checi poprawy parametrów fizycznych, chemicznych oraz właściwości fizjologicznych monohydratu kreatyny. Obejmują poprawę stabilności  w cieczach, lepszą rozpuszczalność w wodzie, a także biodostępność oraz zwiększenia efektywności wysiłku. Przykładem może być kreatyna, która połączona z różnymi kwasami organicznymi z tworzy sole kreatyny, które indukują efekt synergiczny lub po prostu poprawiają właściwości kreatyny (Jager i wsp. 2011).


Tab. 3. Tabela przedstawiająca formy chemiczne kreatyny na podstawie (Jager i wsp. 2011)

Forma kreatyny

Rodzaj kreatyny

Zawartość kreatyny Róznica w porównaniu do Mk (%)
Creatine anhydrous 100.0 + 13.8
Monohydrat kreatyny (Mk) 87.9 0
Ester etylowy kreatyny 82.4 -6.3
Jabłczan kreatyny  74.7 -15.0
 Ester metylowy HCl kreatyny 72.2 -17.9
Cytrynian kreatyny 66 -24.9
Pirogronian kreatyny 60 -31.7
Aminomaślan kreatyny  56.2 -36.0
Ketoglutaran kreatyny 53.8 -38.8
Fosforan sodowy kreatyny 51.4 -41.5
Taurynian kreatyny 51.4 -41.6
Piroglutaminian kreatyny 50.6 -42.4
Ketoisocaproate kreatyny 50.4 -42.7
Orotonian kreatyny  45.8 -47.9
Karnitynian kreatyny 44.9 -49.0
Dekanonian kreatyny 43.4 -50.7
Glukonian kreatyny 40.2 -54.3

Ester etyl kreatyny a monohydrat kreatyny

Estryfikacja jest procesem powszechnie stosowanym przez firmy farmaceutyczne, aby zwiększyć biodostępność niektórych leków na receptę. Aby bardziej efektywnie zwiększyć domięśniowy poziom kreatyny, stworzono ester etylowy kreatyny. Estryfikacja kreatyny zmniejsza jej hydrofilność, producenci podają, że ester etylowy kreatyny nie potrzebuje transporterów kreatyny dzięki wzmocnionej przepuszczalności błony komórkowej wobec kreatyny. Jednakże, nie ma opublikowanych danych na poparcie tego twierdzenia. Ponadto, estryfikowane kreatyny są niestabilne w warunkach niskiego pH, i wykazano, że jest szybko rozkładany do kreatyniny poprzez kwas żołądkowy. Głównym celem badania przeprowadzonego przez Spillane i wsp. (2003) było określenie, w jakim stopniu ester etylowy kreatyny wpływa na siły mięśni, budowę ciała, poziom kreatyny w mięśniach.

Tab. 4. Tabela przedstawiająca zmiany w składzie ciała gdzie (PLA- placebo, MK- monohydrat kreatyny, EEK - etyl ester kreatyny)

Dzień 0 Dzień 6 Dzień 27 Dzień 48 Róznica po 48 dniach
Masa ciała (kg)
PLA 77,91 77,94 78,52 78,80 0,89
MK 89,42 90,76 90,55 90,09 0,67
EEK 73,69 74,49 74,91 75,32 1,63
Sucha masa ciała (kg)
PLA 54,55 55,10 56,05 56,25 1,7
MK 63,27 64,68 65,54 65,12 1,85
EEK 59,06 59,74 60,01 60,11 1,05
Masa tłuszczu (kg)
PLA 14,34 13,80 13,66 13,68 -0,66
MK 21,55 21,09 20,20 20,08 -1,47
EEK  10,44 10,41 10,50 10,88 0,44

Wyk. 1. Wykres przedstawiający całkowitą zawartość kreatyny w mięśniach gdzie (PLA- placebo, MK- monohydrat kreatyny, EEK - etyl ester kreatyny) 

Ester etylowy kreatyny (EEK) nie wykazuje żadnych dodatkowych korzyści w celu zwiększenia siły mięśni i wydajności niż monohydrat kreatyny lub placebo - maltodextoza. Dodatkowo, całkowita masa ciała, masa tkanki tłuszczowej, beztłuszczowej masy, nie zostały znacząco zwiększone podczas suplementacji EEK,w porównaniu do placebo lub monohydratu kreatyny. Wzrost nawodnienia również jest podobny. Suplementacja EEK wykazała duży wzrost stężenia kreatyniny w surowicy bez znaczącego wzrostu stężenia kreatyny w mięśniach czym można wnioskować,  iż EEK ewidentnie ulega degradacji w przewodzie pokarmowym.

Kreatyna buforowana (KRE-ALKALYN) a monohydrat kreatyny

Buforowana forma kreatyny (Kre-Alkalyn ® [KA], All American Pharmaceutical, Billings, MT, USA) została wprowadzona do obrotu jako bardziej skuteczna i bezpieczniejsza formy kreatyny niż monohydrat. Według strony producenta "buforowana" forma kreatyny, która pozostaje bardziej stabilna w żołądku, nie jest zdegradowana do kreatyniny, a tym samym ma wyższą biodostępność. Według zgłoszeń patentowych, jest to osiągane przez dodawanie zasadowego proszku (np. soda, fosforanu gliceryny magnezu, wodorowęglan) do kreatyny (np. monohydrat, fosforan kreatyny, pirogronian kreatyny, cytrynian kreatyny) w celu dostosowania pH do zakresu miedzy 7-14. Producent twierdzi, że ta forma kreatyny  jest  "do dziesięciu razy bardziej wydajne niż zwykłe kreatyna", oraz że "1,5 gram Kre-Alkalyn odpowiada około 10-15 gramów zwykłej kreatyny ". Wyniki badania przeprowadzonego przez Jegatim i wsp (2012) nie potwierdzają wypowiedzi producenta:

Wyk 2. Wykres przedstawiający wzrost siły przy wyciskaniu gdzie (KA-L krealkalyn w niższym stężenieniu, Ka-H w wyższym stęzeniu, Mk - monohydrat kreatyny)

 

Wyk 3. Wykres przedstawiający beztłuszczowa i tłuszową zmianę masy ciała gdzie (KA-L krealkalyn w niższym stężenieniu, Ka-H w wyższym stęzeniu, Mk - monohydrat kreatyny) 

Uzupełnienie diety w postaci buforowanej kreatyny (1,5 g /d) do 28 dni nie powoduje większego wzrostu zawartości kreatyny w mięśniach lub zwiększonego efektu treningów w porównaniu do monohydratu kreatyny (20 g / d przez 7-dni, 5 g / d przez 21 dni). Dodatkowo, nie ma dowodów na poparcie twierdzenia, że buforowana forma kreatyny była bezpieczniejsza i miała mniejsza liczbę skutków ubocznych niż inne formy kreatyny

Synergistyczne działanie kreatyny z rybozą ( z czym łączyć kreatynę )

Jak zintensyfikować działanie kreatyny? Zastosować ją razem z rybozą. D-ryboza jest cukrem prostym, naturalnie występującym w organizmie człowieka. Pełni rolę budulcową - jest składnikiem kwasów nukleinowych (rybonukleinowego - RNA i dezoksyrybonukleinowego - DNA) odpowiedzialnych za prawidłowe funkcjonowanie komórek. D-ryboza zalicza się do tzw. substancji witaminopodobnych, gdyż pewną jej część nasz organizm musi syntetyzować czyli wyprodukować samodzielnie, resztę należy dostarczyć wraz z dietą.

Właściwości zwiększające wydajność D-rybozy wynikają z faktu, iż podnosi ona w komórkach następujących nukleotydów, których jest prekursorem tj. ATP, GDP, ADP, UDP. Najważniejsze funkcje rybozy:

1.  Poprawa wydolności organizmu

2.  Wzrost zapasów energii w komórkach mięśniowych

3.  Zapobieganie chorobom serca i układu krążenia.

4.  razem z kreatyną przyspiesza rozwój siły i masy mięśniowej

Połączenie kreatyny z D-rybozą efektywnie wpływa na przemiany ATP i ADP (adenozynodifosforanu). Według szacunków, że wprowadzenie D - rybozy do suplementacji zwiększa średnio sześć razy siłę działania kreatyny (Kożuszko i Wilk).

Czy stosować fazę ładowania przy stosowaniu kreatyny, jak brać kreatynę?

Skuteczność kreatyny zależy od metody jej stosowania, formy chemicznej w jakiej występuje oraz  stosowanych suplementów synergistycznych (zwiększających siłe jej działania). Badania wykazały, że mięśnie chłoną kreatynę w pierwszych 2-3 dniach jej stosowania, dlatego dawniej stosowano faze tzw. „ładowania", a następnie zmniejszano dawkę na  "dawkę podtrzymującą". Procedura ta polega na przyjmowaniu 0,3 g kreatyny/kg masy ciała/ dobę (20-30 g mono­hydratu kreatyny/ dobę w zależności od masy ciała), zwykle w 4 dawkach, przyjmowanych przez 5-7 dni, po czym stosuje się dawki „podtrzymujące" (3-5 g/dobę). Podobny wzrost poziomu kreatyny w mięśniach uzyskuje się wprowadzając następującą suplementację: 3 g preparatu na dobę przez 28 dni, jednak wówczas nie obserwuje się istotnych zmian w stosunku fosfokreatyna/ATP, zachodzących podczas stosowania procedury „ładowania" i „podtrzymania" . W badaniach ankietowych (wśród 490 mężczyzn w wieku 17-36 lat, uprawiających kultu­rystykę, stosujących kreatynę obecnie lub w przeszłości) wykazano, że rekomendowaną jako najefektywniejszą procedurę tzw. „ładowania" stosuje jedynie 34.69% grupy kulturystów, a najpopularniejszą formą kreatyny jest monohydrat, wybierany przez 85.10% badanych. Literatura zaleca rozpoczynanie wspomagania od prostych form kreaty­ny, np. monohydratu, a w kolejnych cyklach stosowa­nie form bardziej zaawansowanych, tj. ester etylowy kreatyny, jabłczan kreatyny oraz stacki kreatynowe, które zawierają zwykle oprócz róznych form kreatyny również glikocjaminę, D-rybozę, taurynę, argininę i D-pintol (Frączek i Grzelak 2012)

Skutki uboczne kreatyny

Nie ma suplementu w historii, który ma gorszą prasę w literaturze niż kreatyna. Być może jednym z powodów jest to, że istnieje duża liczba sportowców, którzy podejmując ryzyko, przyjmują niebezpieczne leki anaboliczne a negatywne konsekwencje powodują, że kreatyna staję się kozłem ofiarnym. Przykładem takich artykułów może być Lancet - recenzowane naukowe czasopismo medyczne, jedno z najdłużej wydawanych tego typu czasopism na świecie w którym ukazał się artykuł opisujący sportowca prowadzącego suplementacje kreatyną, a który miał wcześniej niewydolność nerek. New England Journal of Medicine - jedno z najbardziej uznanych, renomowanych czasopism medycznych o wysokim impact factor – informowało, że młody człowiek po upływie 30 dni od suplementacji kreatyną  (20 g / dzień) zachorował na śródmiąższowe zapalenie nerek . Pacjent ten jednakże brał w tym samym czasie cyklosporynę - lek, który jest dobrze znany jako nefrotoksyczny. W publikacji stwierdzono, że to kreatyna, a nie co jest oczywiste cyklosporyna była przyczyną zapalenia nerek. Dodatkowo badany brał niesteroidowe leki przeciwzapalne, które są jedną z głównych przyczyn śródmiąższowego zapalenia nerek u młodych, zdrowych mężczyzn. Niektóre, badania wykazały, że suplementacja kreatyną powodowała zaburzenia żołądkowo-jelitowe. Wiele randomizowanych, podwójnie ślepych badań z zastosowaniem kreatyny wykazało, że mogą one wystąpić tylko u około 5% badanych. Związanie jest to jednak z błędami popełnianymi przez suplementujących ( najczęściej z nie rozpuszczeniem kreatyny oraz braniem jej na pusty żołądek). Dokładne wymieszanie oraz nie spożywanie naczczo prawie zawsze pozwoli wyeliminować te dolegliwości. Pojawia się coraz większa liczba artykułów ukazujących, że kreatyna może mieć korzystny wpływ w wielu zaburzeniach, w tym: dystrofii mięśni, zapaleniu wielomięśniowym, chorobie Parkinsona i Huntingtona, niedotlenieniu mózgu (udar, porażenie mózgowe), oraz zastoinowej niewydolności serca (Tarnopolsky 2010).

Liczne badania potwierdzają, że krótko lub długoterminowa suplementacja kreatyną nie powodowała klinicznie istotnej zmiany: wartości stężenia markerów metabolicznych, uszkodzenia mięśni, zmian stężenia enzymów wątrobowych, elektrolitów w surowicy, profilu lipidowego krwi, ani zmian hematologicznych. Badania potwierdzają doniesienia wskazujące, że długoterminowa suplementacja kreatyną (do 5 lat) w różnych populacjach pacjentów i / lub sportowców nie powoduje istotnych skutków ubocznych ( Kredier i wsp. 2003)

Bibliografia:

  1. Andrew R Jagim, Jonathan M. Oliver, Adam Sanchez, Elfego Galvan, James Fluckey, Steven Riechman, Michael Greenwood , Katherine Kelly , Cynthia Meininger , Christopher Rasmussen, Richard B. Kreider: „A buffered form of creatine does not promotegreater changes in muscle creatine content, body composition, or training adaptations than creatine monohydrate”; Journal of the International Society of Sports Nutrition 2012,9:43
  2. Barbara Frączek , Andrzej Grzelak: „Suplementacja kreatyną w grupie młodych mężczyzn podejmujących rekreacyjnie trening siłowy”; Probl Hig Epidemiol 2012, 93(1): 425-431
  3. Helmut Schroder Nicolas Terrados Antonio Tramullas: „Risk assessment of the potential side effects of long-term creatine supplementation in team sport”; Eur J Nutr (2005) 44:255-261
  4. Mark A. Tarnopolsky: Caffeine and Creatine Use in Sport;Ann Nutr Metab 2010;57(suppl 2):1-8
  5. Maciej Nastaj: „Wpływ suplementacji monohydratem kreatyny diety mężczyzn uprawiających sporty siłowe”; Bromat. Chem. Toksykol. - xlv, 2012, 3, str. 936-942
  6. Michael G. Bemben, Hugh S. Lamont: „Creatine supplementation and exercise performance- recent findings” ; Sports Med 2005; 35 (2): 107-125
  7. Mike Spillane, Ryan Schoch, Matt Cooke, Travis Harvey, Mike Greenwood, Richard Kreider, Darryn  Willoughby: „The effects of creatine ethyl ester supplementation combined withheavy resistance training on body composition, muscle performance, and serum and muscle creatine levels”; Journal of the International Society of Sports Nutrition 2009,6:6
  8. Kreider R et al.: „ Long-term creatine supplementation does not significantly affect clinical markers of health in athletes”; Mol Cell Biochem. 2003 Feb, 244(1-2):95-104
  9. Ralf Jager, Martin Purpura,  Andrew Shao, Toshitada Inoue, Richard B. Kreider: „Analysis of the efficacy, safety, and regulatory status of novel forms of creatine”; Amino Acids (2011) 40:1369-1383
  10. Sławomir Kożuszko, Michał Wilk: „Wpływ suplementacji kreatyną i rybozą na szybkość i wytrzymałość szybkościową koszykarzy”; Zeszyty metodyczno - naukowe studiów doktoranckich nr 21 AWF KATOWICE
  11. Stephen P. Bird M: „Creatine supplementation and exercise performance: a brief review” ; Journal of Sports Science and Medicine;(2003)2,123-132

Oceń ten wpis:
 

Komentarze

Umieść swój komentarz jako pierwszy!
Gość
czwartek, 19, październik 2017

Polecane diety i treningi