Dawkowanie suplementów i odżywek

Dawkowanie suplementów: bcaa, kreatyna i odżywek: białko, węglowodany

Dawkowanie suplementów i odżywek wydaje się prostą sprawą, jednakże bardzo często na forach internetowych czy w innych mediach pojawiają się pytania: jak dawkować? W tym krótkim poradniku postaram się odpowiedzieć na to pytanie na przykładzie najczęściej używanych produktów: kreatyny, BCAA, odżywek białkowych i węglowodanowych.

Aminokwasy BCAA:

BCAA – aminokwasy rozgałęzione: mogą wywierać pośredni wpływ na produkcję serotoniny regulując samopoczucie. Działanie to jest szczególnie istotne, gdyż właściwe dawkowanie aminokwasów rozgałęzionych może zmniejszać zmęczenie spowodowane długotrwałym treningiem. Dodatkowo, u zawodników trenujących sporty wytrzymałościowe w stanach niedożywienia, BCAA mogą stanowić źródło energii, a także na drodze przemian mogą konwertować do innych aminokwasów. W badaniach wykazano że aminokwasy rozgałęzione przyspieszają powstawanie białek, szczególnie mięśniowych dzięki czemu idealnie sprawdzają się przy dyscyplinach sylwetkowych, nie tylko podczas odchudzania czyli redukcji, ale również podczas budowania masy mięśniowej. BCAA wpływają również na sekrecję czyli wydzielanie następujących hormonów:

• hormon wzrostu
• insulina
• glukagon

Dawkowanie BCAA, dawkowanie aminokwasów rozgałęzionych:

Na przykładzie 90 kilogramowego mężczyzny. Powinno spożywać się 2-3g BCAA na każde 10kg masy ciała Czyli: 3g x (90/10) = 3g x 9 = 27g BCAA dziennie

Dawkowanie odżywek:

Węglowodany:

Węglowodany inaczej cukrowce są jednym z głównych źródeł energii dla naszego organizmu. Ich nazwa pochodzi od budowy atomowej czyli połączenia węgla i wody.

Węglowodany pełnią funkcje:

1. Energetyczną – są głównym źródłem energii ( w zależności od diety (pomijając tutaj diety ketogeniczne) ich podaż mieści się w granicach 40 do 60%  całkowitej kaloryczności diety)
2. Biorą udział w metabolizmie tłuszczu
3. Są niezbędne do prawidłowych przemian białek i tłuszczów, co bezpośrednio przekłada się  na wzrost beztłuszczowej masy ciała
4. Pełnią funkcję budulcową
5. 1 gram glikogenu pochłania 3 – 4g wody 

Codzienne spożywanie diety zawiera­jącej 6-8 g węglowodanów na kg masy ciała przyspiesza odnowę biologiczną po wysiłkach oraz działa ochronnie na układ odpornościowy, łagodząc stres spowodowany obniżeniem poziomu cu­kru we krwi.

Podanie węglowodanów natychmiast po zakończeniu wysiłku jest niezmiernie ważne, gdyż po upływie około pietnastu – trzydziestu minut od jego zakończenia w naszym organizmie pojawia się zjawisko zwane: „oknem węglowodanowym lub anabolicznym” („carbohydrate win­dow”). Jest to czas, w którym mięśnie zdecydowanie szybciej są wstanie odbudować zapasy glikogenu niż przez resztę dnia. 

Dawkowanie węglowodanów:

Możemy tutaj zastosować budżetowe CARBO a także dużo lepsze dla nas VITARGO.

Na przykładzie 90 kilogramowego mężczyzny.

Jakub Piotrowski · Dietetyk kliniczny

Chcesz osiągnąć trwałe efekty?

Indywidualny plan żywienia dopasowany do Twoich celów i trybu życia. Pracuj bezpośrednio z dietetykiem klinicznym.

Umów konsultację Kup indywidualną dietę on-line

1g węglowodanów na każdy 1kg masy ciała

Czyli: 1g x 90 = 90g węglowodanów

Jak dawkować odżywkę białkową?

Aby nieustanie poprawiać wyniki sportowe, zmniejszyć ryzyko kontuzji i przetrenowania – niezbędna jest odpowiednia podaż białka. Jeżeli chodzi o ilość białka potrzebną do przeżycia, mówimy tu o wartościach w przedziale od 0,8 do 1,0g/kg. Oczywiście organizm sportowca nie zadowoli się takimi małymi porcjami. W profesjonalnym sporcie stosuje się następujące widełki od 1,8 do 2,8 g białka/kg masy ciała na dobę. W przypadku stosowania sterydów anabolicznych wartości te mogą być jeszcze wyższe.

ze względu na przyswajalność białka dzielimy je na:

1. białka pełnowartościowe,  posiadające wszystkie niezbędne aminokwasy w odpowiednich proporcjach. Mówimy tutaj o mięsie zwierząt i ryb, jajach czy nabiale
2. białka nie całkiem niepełnowartościowe posiadające często pełen profil aminokwasowy lecz w nieodpowiednich proporcjach (białka roślinne)
3. białka niepełnowartościowe, pozbawione pojedynczych aminokwasów lub o bardzo niskiej zawartości aminokwasów egzogennych czyli tych które musimy dostarczyć z zewnątrz w naszej diecie

Właśnie z tego względu najbardziej wartościowe są białka serwatkowe i wołowe i kazeinowe.

Dawkowanie białka wpc lub izolatu:

Dawkowanie białka uzależnione jest od ilości spożywania go z dietą. Nie ma czegoś takiego jak dzienna dawka białka. Odżywka białkowa powinna być dodatkiem do diety, nigdy odwrotnie. Oznacza to, że najpierw układamy dietę, a ewentualne braki nadrabiamy odżywką. Jedynym wyjątkiem jest posiłek potreningowy, w którym chcemy dostarczyć białko jak najszybciej jak to tylko możliwe.

Dakowanie białka na przykładzie 90 kilogramowego mężczyzny.

Aby jak najszybciej odbudować glikogen w mięśniach należy spożyć białko w stosunku do węglowodanów 1 do 3.

Czyli: na 90g węglowodanów podajemy 30g białka