Nazwa ćwiczenia:
Naprzemienne opuszczanie nóg z talerzem nad głową
Nazwy alternatywne:
alternating leg lowers with plate hold, naprzemienne opuszczanie nóg z obciążeniem, nożyce w dół z talerzem, opuszczanie nóg z talerzem nad głową
Nazwa angielska:
Alternating Leg Lowers with Plate Hold
Wideo instruktażowe:
Opis techniki:
Leż na plecach, nogi wyprostuj i unieś w górę, ręce trzymaj nad głową z talerzem. Brzuch napięty, lędźwie przylegają do podłogi. Powoli opuszczaj jedną nogę w kierunku podłogi – druga noga zostaje w górze. Po powrocie pierwszej nogi do góry zmień stronę. Ręce i talerz pozostają cały czas nieruchome. Oddychaj, wykonuj ruch powoli i bez szarpania, kontrolując napięcie brzucha i nie odrywając pleców od ziemi.
Najczęstsze błędy:
- Odrywanie lędźwi od podłogi
- Zbyt szybkie tempo
- Brak kontroli nad nogą opuszczaną
- Ruch talerza zamiast jego stabilizacji
Dla kogo to ćwiczenie?:
Dla osób chcących wzmocnić dolne partie brzucha, poprawić stabilizację i napięcie core.
Warianty:
Bez talerza, z gumą oporową, z pauzą w dolnej fazie
Sprzęt potrzebny do ćwiczenia:
Talerz
Poziom trudności:
Średniozaawansowany
Grupa główna mięśniowa:
dolna część prostego brzucha
Grupy poboczne mięśniowe:
core, poprzeczny brzucha
FAQ – najczęściej zadawane pytania:
Czy ćwiczenie można robić bez talerza?
Tak, polecane dla początkujących.
Jak nie odrywać lędźwi od podłogi?
Mocno napnij brzuch, trzymaj plecy przyklejone do ziemi.
Ile powtórzeń wykonać?
Po 10–15 na nogę w jednej serii.
Pytania wpisywane w Google:
opuszczanie nóg z talerzem
leg lowers ćwiczenie
ćwiczenia na dolny brzuch
stabilizacja core talerz
Tagi:
talerz, średniozaawansowany
