Nazwa ćwiczenia:
Martwy ciąg na jednej nodze z głębokim wychyleniem
Nazwy alternatywne:
deep single-leg Romanian deadlift, jednonóż martwy ciąg z głębokim skłonem, martwy ciąg z wychyleniem z podparciem, głęboki RDL na jednej nodze
Nazwa angielska:
Deep Single-Leg Romanian Deadlift
Wideo instruktażowe:
Opis techniki:
Stań na jednej nodze, drugą nogę unieś w tył, pochyl tułów mocno do przodu, aż niemal utworzysz linię równoległą z podłożem. Trzymaj hantle lub kettla w jednej lub obu rękach. Dla stabilizacji możesz podtrzymać się czegoś drugą ręką. Napnij core, pochyl się w biodrze, nie zaokrąglaj pleców, biodra nie rotują się na zewnątrz. W najniższej fazie poczuj rozciągnięcie tylnej taśmy uda, następnie wracaj do pionu, napinając pośladek nogi podstawnej. Ruch prowadzony spokojnie, płynnie i z kontrolą.
Najczęstsze błędy:
- Zaokrąglanie pleców
- Rotacja bioder
- Zbyt szybki ruch
- Opadanie barków
Dla kogo to ćwiczenie?:
Dla osób chcących poprawić siłę i równowagę, rozciągnąć tylną taśmę uda i wzmocnić pośladki.
Warianty:
Bez obciążenia, z podparciem, jednorącz
Sprzęt potrzebny do ćwiczenia:
Hantel lub kettlebell
Poziom trudności:
Średniozaawansowany
Grupa główna mięśniowa:
tył uda, pośladki
Grupy poboczne mięśniowe:
core, łydki
FAQ – najczęściej zadawane pytania:
Czy można ćwiczyć z podparciem?
Tak, zwłaszcza na początku lub przy słabej równowadze.
Na co zwracać uwagę?
Na kontrolę bioder i proste plecy.
Czy warto użyć lżejszego ciężaru?
Tak, dla zachowania techniki i balansu.
Pytania wpisywane w Google:
martwy ciąg na jednej nodze głęboki
deep single leg RDL
ćwiczenia na pośladki równowaga
martwy ciąg jednonóż podparcie
Tagi:
hantle, kettlebell, średniozaawansowany
