Nazwa ćwiczenia:
Naprzemienne wznosy ręki i nogi w klęku podpartym
Nazwy alternatywne:
bird-dog, stabilizacja w klęku
Nazwa angielska:
Bird Dog
Wideo instruktażowe:
Opis techniki:
Naprzemienne wznosy ręki i nogi w klęku podpartym polega na naprzemiennym podnoszeniu kończyn. Zacznij podnosić prawą rękę i lewą nogę jednocześnie, rozciągając je na przeciwległe strony, aż staną się równoległe do podłogi. Wytrzymaj w tej pozycji przez chwilę. Powoli opuść rękę i nogę do pozycji wyjściowej. Powtórz to samo z drugą ręką i nogą. Ruch wykonuj spokojnie i dokładnie. Napnij brzuch, zachowaj prosty kręgosłup i kontroluj pozycję kolan lub bioder. Wdech wykonuj przy schodzeniu w dół lub podczas napięcia, wydech przy powrocie do góry lub neutralnej pozycji.
Najczęstsze błędy:
Zbyt wysoko unoszona noga lub ręka
Zbyt szybki ruch
Bujanie ciałem
Garbienie się
Dla kogo to ćwiczenie?:
Dla osób trenujących siłowo, funkcjonalnie lub chcących poprawić mobilność i równowagę.
Warianty:
Z masą ciała, z obciążeniem, izometryczne, z zatrzymaniem ruchu.
Sprzęt potrzebny do ćwiczenia:
Brak sprzętu
Poziom trudności:
Początkujący
Grupa główna mięśniowa:
brzuch
Grupy poboczne mięśniowe:
pośladki, prostowniki grzbietu
FAQ:
Czy naprzemienne wznosy ręki i nogi w klęku podpartym można wykonywać bez sprzętu?
Tak – ćwiczenie jest idealne do treningu domowego.
Czy nadaje się dla początkujących?
Tak – warto zacząć od wersji z masą ciała.
Czy warto dodać to do planu całego ciała?
Zdecydowanie – aktywuje duże grupy mięśniowe i poprawia stabilizację.
Pytania wpisywane w Google:
jak zrobić naprzemienne wznosy ręki i nogi w klęku podpartym
naprzemienne wznosy ręki i nogi w klęku podpartym technika
ćwiczenie bez sprzętu naprzemienne wznosy ręki i nogi w klęku podpartym
ćwiczenia funkcjonalne naprzemienne wznosy ręki i nogi w klęku podpartym
Tagi:
bez sprzętu, początkujący
