Nazwa ćwiczenia:
Martwy ciąg ze sztangą
Nazwy alternatywne:
martwy ciąg klasyczny, barbell deadlift, podnoszenie sztangi z ziemi, klasyczny deadlift
Nazwa angielska:
Barbell Deadlift
Wideo instruktażowe:
Opis techniki:
Stań w lekkim rozkroku, stopy ustaw na szerokość bioder. Sztanga leży blisko goleni. Chwyć ją nachwytem lub chwytem mieszanym, dłonie nieco szerzej niż biodra. Z pozycji wyjściowej – kolana ugięte, plecy proste, łopatki ściągnięte, głowa w linii kręgosłupa – prostuj nogi i biodra, ciągnąc sztangę wzdłuż ciała. Biodra wypchnij do przodu w górnej fazie, mocno napnij pośladki. Opuszczaj sztangę w kontrolowany sposób, wracając do pozycji startowej, nie zaokrąglaj pleców i nie szarp ruchem. Ruch wykonuj płynnie, zachowując napięcie w mięśniach grzbietu i nóg.
Najczęstsze błędy:
- Zaokrąglanie pleców
- Podrywanie sztangi z pleców
- Zbyt szybkie tempo
- Brak napięcia mięśni pośladków i grzbietu
Dla kogo to ćwiczenie?:
Dla osób budujących siłę i masę mięśniową, kluczowe ćwiczenie w planie na plecy, pośladki i nogi.
Warianty:
Sumo deadlift, rumuński martwy ciąg, z hantlami
Sprzęt potrzebny do ćwiczenia:
Sztanga
Poziom trudności:
Średniozaawansowany
Grupa główna mięśniowa:
plecy, pośladki
Grupy poboczne mięśniowe:
dwugłowe uda, core, przedramiona
FAQ – najczęściej zadawane pytania:
Czy martwy ciąg jest bezpieczny dla początkujących?
Nie jest to najlepsze ćwiczenie na początek
Jak szeroko ustawiać nogi?
Na szerokość bioder, przy sumo szerzej.
Czy warto stosować pas?
Dla dużych ciężarów tak, ale nie jest obowiązkowy na początek.
Pytania wpisywane w Google:
deadlift technika
martwy ciąg sztanga
ćwiczenia na plecy martwy ciąg
martwy ciąg jak zrobić
Tagi:
sztanga, średniozaawansowany
