Nazwa ćwiczenia:
Martwy ciąg na jednej nodze
Nazwy alternatywne:
single-leg deadlift, martwy ciąg na jednej nodze z odważnikiem, pochylenie tułowia na jednej nodze, deadlift jednonóż
Nazwa angielska:
Single-Leg Deadlift
Wideo instruktażowe:
Opis techniki:
Stań na jednej nodze, drugą nogę unieś w tył, tworząc linię prostą z tułowiem. Trzymaj kettlebell lub hantle w obu rękach. Z napiętym brzuchem i prostymi plecami pochylaj się w biodrze, opuszczając ciężar w kierunku podłogi. Biodro nogi podporowej prowadź stabilnie, nie rotuj tułowia ani miednicy. Ruch wykonuj spokojnie, aż poczujesz napięcie w tylnych partiach uda. Powoli wracaj do pozycji wyprostowanej, mocno napinając pośladki i zachowując równowagę. Zmień stronę po zakończeniu serii.
Najczęstsze błędy:
- Zaokrąglanie pleców
- Rotacja bioder
- Szarpanie ciężaru
- Zbyt szybkie tempo
Dla kogo to ćwiczenie?:
Dla osób chcących wzmocnić tylną taśmę nóg, pośladki oraz poprawić stabilizację i równowagę.
Warianty:
Z hantlą, bez obciążenia, wersja z pauzą na dole
Sprzęt potrzebny do ćwiczenia:
Kettlebell lub hantle
Poziom trudności:
Średniozaawansowany
Grupa główna mięśniowa:
pośladki, tył uda
Grupy poboczne mięśniowe:
core, łydki
FAQ – najczęściej zadawane pytania:
Czy ćwiczenie nadaje się na rozgrzewkę?
Tak, w wersji bez obciążenia lub z lekkim ciężarem.
Jak poprawić równowagę podczas ruchu?
Skup się na napięciu brzucha i patrz w jeden punkt.
Czy można robić martwy ciąg jednonóż bez ciężaru?
Tak, szczególnie na początek lub przy rehabilitacji.
Pytania wpisywane w Google:
single leg deadlift technika
martwy ciąg na jednej nodze jak zrobić
ćwiczenia na pośladki równowaga
deadlift jednonóż z hantlą
Tagi:
hantle, kettlebell, średniozaawansowany
