Nazwa ćwiczenia:
Odwodzenie nogi bokiem z gumą w podporze
Nazwy alternatywne:
odwodzenie nogi w podporze, fire hydrant z gumą, boczne odwodzenie nogi na czworakach
Nazwa angielska:
Banded Fire Hydrant
Wideo instruktażowe:
Opis techniki:
Ustaw się w podporze przodem na przedramionach lub dłoniach, kolana na ziemi. Załóż gumę oporową powyżej kolan. Napnij brzuch i utrzymuj stabilny tułów. Jedną nogę, zgiętą w kolanie, odwodź w bok bez skręcania bioder. Powoli wróć do pozycji wyjściowej, kontrolując ruch i napięcie mięśni pośladkowych.
Najczęstsze błędy:
- Skręcanie tułowia
- Przenoszenie ciężaru na jedną stronę
- Ruch z rozpędu
- Zbyt szerokie odwodzenie
Dla kogo to ćwiczenie?:
Dla osób chcących aktywować pośladki, poprawić stabilizację bioder i miednicy. Dobre dla początkujących i jako rozgrzewka.
Warianty:
Bez gumy, na jednej nodze, w wersji z pulsacją
Sprzęt potrzebny do ćwiczenia:
Taśma oporowa
Poziom trudności:
Początkujący
Grupa główna mięśniowa:
pośladki (średni pośladkowy)
Grupy poboczne mięśniowe:
przywodziciele, brzuch
FAQ – najczęściej zadawane pytania:
Czy ćwiczenie angażuje tylko pośladki?
Głównie, ale pracują też stabilizatory i brzuch.
Jak długo trzymać górną fazę?
Chociaż sekundę dla mocniejszego spięcia.
Na co uważać przy odwodzeniu z gumą?
Na stabilizację tułowia i brak skręcania bioder.
Pytania wpisywane w Google:
fire hydrant z gumą technika
odwodzenie nogi w podporze
ćwiczenia na pośladki w klęku
gumowy band fire hydrant
Tagi:
taśma oporowa, początkujący
