Nazwa ćwiczenia:
Odwodzenie nogi bokiem z gumą
Nazwy alternatywne:
odwodzenie nogi z gumą, banded side leg raise, boczne unoszenie nogi z taśmą
Nazwa angielska:
Banded Side Leg Raise
Wideo instruktażowe:
Opis techniki:
Stań prosto, taśma oporowa założona nad kostkami. Jedna noga zostaje w miejscu, drugą odwodzisz w bok, prowadząc ruch powoli i kontrolując napięcie gumy. Tułów trzymaj stabilny, nie pochylaj się na boki. Ruch wykonuj do momentu, aż poczujesz napięcie w pośladku. Powoli wróć do pozycji wyjściowej, nie tracąc napięcia w gumie.
Najczęstsze błędy:
- Kołysanie tułowiem
- Za duży zakres ruchu
- Brak kontroli
- Prostowanie kolan do przeprostu
Dla kogo to ćwiczenie?:
Dla osób chcących aktywować pośladki i poprawić stabilizację miednicy, bardzo dobre do rozgrzewki i jako element treningu uzupełniającego.
Warianty:
Z mocniejszą gumą, leżąc na boku, w wersji izometrycznej
Sprzęt potrzebny do ćwiczenia:
Taśma oporowa
Poziom trudności:
Początkujący
Grupa główna mięśniowa:
pośladki (średni pośladkowy)
Grupy poboczne mięśniowe:
przywodziciele, czworogłowe uda
FAQ – najczęściej zadawane pytania:
Czy ćwiczenie angażuje tylko pośladki?
Przede wszystkim, ale pracują też uda i mięśnie głębokie miednicy.
Czy nadaje się dla osób po kontuzjach?
Tak, często wykorzystywane w rehabilitacji bioder.
Jak dobierać opór gumy?
Na początku lekka, później coraz mocniejsza.
Pytania wpisywane w Google:
odwodzenie nogi z gumą technika
banded side leg raise
ćwiczenia na pośladki z taśmą
odwodzenie nogi bocznej guma
Tagi:
taśma oporowa, początkujący
