Nazwa ćwiczenia:
Prostowanie ramion na wyciągu górnym z liną (Warkoczem)
Nazwy alternatywne:
triceps pushdown z liną, prostowanie ramion z liną, prostowanie na triceps warkocz, prostowanie ramion na wyciągu
Nazwa angielska:
Rope Triceps Pushdown
Wideo instruktażowe:
Opis techniki:
Stań przodem do wyciągu górnego, złap linę (warkocz) obiema rękami w neutralnym chwycie, dłonie skierowane do siebie. Stopy ustaw stabilnie, lekko ugnij kolana, brzuch napnij. Łokcie trzymaj blisko tułowia i przez cały ruch nieruchomo, nie ruszaj ich do przodu ani na boki. Prostuj ramiona w dół, koncentrując się na mocnym napięciu tricepsów – na końcu ruchu rozchyl końce liny na boki, żeby dodatkowo zaangażować boczną głowę tricepsa. Następnie powoli wracaj do pozycji startowej, utrzymując napięcie mięśni i kontrolę nad liną. Oddychaj regularnie, nie pochylaj się do tyłu.
Najczęstsze błędy:
- Rozchylanie liny za wcześnie
- Ruch z barku, nie z łokcia
- Odchylanie się do tyłu
- Zbyt duży ciężar
Dla kogo to ćwiczenie?:
Dla osób chcących poprawić siłę i wygląd tricepsów, idealne jako uzupełnienie planu na ramiona.
Warianty:
Zwykły drążek, wersja jednorącz, wersja z pauzą na dole
Sprzęt potrzebny do ćwiczenia:
Wyciąg górny z liną
Poziom trudności:
Początkujący / Średniozaawansowany
Grupa główna mięśniowa:
triceps
Grupy poboczne mięśniowe:
przedramiona, barki
FAQ – najczęściej zadawane pytania:
Czy lepiej ćwiczyć z liną czy z drążkiem?
Lina pozwala lepiej rozciągnąć i napiąć boczną głowę tricepsa.
Czy rozchylać linę już na początku ruchu?
Nie, dopiero na końcu, by maksymalnie napiąć triceps.
Czy ćwiczenie nadaje się dla każdego?
Tak, wystarczy dobrać odpowiedni ciężar.
Pytania wpisywane w Google:
triceps pushdown rope technika
prostowanie na triceps warkocz
ćwiczenia na triceps z liną
rope pushdown jak zrobić
Tagi:
wyciąg górny, początkujący
