Co ma dużo białka? Źródła białka. Białko zwierzęce i Białko roślinne

Co ma dużo białka – to częste pytanie zadawane w wyszukiwarce google i na youtube. Białko to jedno z podstawowych makroskładników, które odgrywa kluczową rolę w funkcjonowaniu naszego organizmu. Jest nie tylko budulcem mięśni, ale również składnikiem wielu enzymów i hormonów. Zawartość białka w diecie w zależności od celu i aktywności fizycznej powinna wynosić od 1 do 2,5g na kilogram masy ciała. W tym artykule zajmiemy się produktami nie tylko będącymi dobrym źródłem białka, ale co równie ważne posiadającym udowodnione działanie prozdrowotne. Jak wiadomo mięso i ryby są świetnymi źródłami białka, więc zajmiemy się produktami z innych grup artykułów spożywczych. Z racji tego, iż w różnych źródłach podane są różne wartości zawartości białka będę posiłkować się normami iżż.

 

Zaczynamy przegląd-produkty bogate w białko. Przestawię tutaj najpierw 3 grupy, których źródłem jest białko roślinne. 

Źródła białka:

Białko roślinne:

Żródła białka roślinnego tabela - Produkty zbożowe:

Nazwa Produktu	Białko	Tłuszcze	Węglowodany	kcal
Zarodki pszenne	27,5	9,4	31,5	323
Otręby owsiane	17,3	7	66,2	246
Otręby pszenne	16	4,6	19,5	185
Komosa ryżowa	14,8	5	58,5	334
Kasza gryczana	12,6	3,1	63,4	336

Zarodki pszenne

Zarodki pszenne są źródłem ogromnej ilości wartościowych składników odżywczych. Otrzymywane z dolnych części ziaren podczas produkcji białej mąki, często mylone są z otrębami. Różnią się od nich jednak znacznie - zawierają więcej białka i tłuszczów, a mniej błonnika.

Dostarczają nam w 100g aż 27g Białka oraz 13g błonnika. Charakteryzują się niskim indeksem glikemiczny. Zawierają także witaminy z grupy B, w tym B1 (tiamina) i B6 (pirydoksyna), które wpływają na funkcjonowanie układu nerwowego i sercowo-naczyniowego. Dodatkowo obfitują w minerały takie jak cynk, miedź, magnez i potas.

Są również bogate w przeciwutleniacze i związki fenolowe, które zwalczają wolne rodniki i działają przeciwzapalnie.

Doskonale nadają się jako dodatek do koktajli, sałatek czy jogurtów. Ze względu na oleistą konsystencję, warto przechowywać je w chłodnym miejscu, aby uniknąć zjełczenia. Świeże zarodki charakteryzują się słodko-orzechowym smakiem, który dodaje potrawom wyjątkowego aromatu.

Komosa ryżowa

Komosa ryżowa, znana także jako quinoa, to roślina uprawiana już od uprawiana od ponad 5 tysięcy w  Ameryki Południowej. W Polsce, komosa ryżowa nie jest tak popularna, jak w krajach południowoamerykańskich, ale jej wartość odżywcza sprawia, że zyskuje coraz większą sławę na naszym kontynencie.

Wbrew swojej nazwie, komosa ryżowa nie jest zbożem. Jest to tzw. pseudozboże, często nazywane "złotem Inków" czy "matką zbóż". Z punktu widzenia wartości odżywczych, komosa ryżowa jest prawdziwym skarbem. Jest doskonałym źródłem białka. Zawiera wszystkie niezbędne aminokwasy, dzięki czemu stanowi doskonałą alternatywę dla białka odzwierzęcego. Quinoa nie zawiera glutenu, co czyni ją idealnym wyborem dla osób z celiakią.

Ponadto komosa ma niski indeks glikemiczny, co czyni ją doskonałym wyborem dla diabetyków. Zawiera także flawonoidy o właściwościach antyoksydacyjnych, przeciwzapalnych i przeciwnowotworowych. Oprócz tego komosa jest bogata w błonnik, co pomaga w trawieniu, a także saponiny, które wzmacniają odporność organizmu.

Kolejną grupą reprezentującą białko roślinne będą warzywa.

Co ma dużo białka - Warzywa:

Nazwa Produktu	Białko	Tłuszcze	Węglowodany	kcal
Soja	34,3	19,6	17	382
soczewica	25,4	3	48,6	327
Groch	23,8	1,4	45,2	293
Fasola	21,4	1,6	45,9	288
ciecierzyca	19	6	61	364

 

Groch

Dlaczego groch jest tak ceniony w naszej diecie? To przede wszystkim jego wartości odżywcze. Jest źródłem białka (aż 23,8g w 100g). Białko grochu dostarcza ważnych aminokwasów egzogennych, takich jak lizyna i treonina. Co więcej, groch oferuje bogactwo witamin, zwłaszcza z grupy B, ale też A, C, E oraz K. Witaminy te wspomagają układ nerwowy i działają prozdrowotnie na nasz organizm. Groch zawiera również minerały takie jak fosfor, magnez, potas czy żelazo. Dzięki żelazu groch jest polecany osobom cierpiącym na anemię, ponieważ podnosi poziom hemoglobiny we krwi. Warto też podkreślić jego działanie przeciwnowotworowe oraz korzystny wpływ na osoby chore na cukrzycę ze względu na niski indeks glikemiczny..

Soja

Soja to roślina strączkowa wywodząca się z południowo-wschodniej Azji. Chociaż była uprawiana w Chinach od około 4 tysięcy lat, jej popularność na świecie wzrosła dzięki rosnącemu zainteresowaniu dietami wegetariańskimi i wegańskimi.

Dlaczego soja jest tak ceniona w odżywianiu? Przede wszystkim stanowi bogate źródło pełnowartościowego białka roślinnego. Dla porównania wskaźnik strawności aminokwasów białek dla soi wynosi 1.00, co jest równoznaczne z wartością dla jajka kurzego. 100 g suchych nasion soi dostarcza aż 34,3 g białka. Czyli o 10g więcej niż wysoka przecież zawartość białka grochu. Soja jest również bogata w tłuszcze, w tym nienasycone, które są korzystne dla serca. Dostarcza też sporej ilości węglowodanów (32,7 g) oraz błonnika (15,7 g), który wspomaga trawienie.

Kolejnym atutem soi są witaminy i minerały. Jest znaczącym źródłem witamin z grupy B, w tym tiaminy (B1), ryboflawiny (B2) i niacyny (PP). W soi znajdziemy także składniki mineralne, takie jak fosfor, magnez, wapń, potas, sód, jod, żelazo, cynk, mangan i miedź. Warto dodać, że 100 g nasion zaspokaja dzienne zapotrzebowanie na fosfor w aż 106%.

Kiedy mówimy o korzyściach zdrowotnych soi, nie można pominąć izoflawonów - naturalnych związków chemicznych wchodzących w skład polifenoli. Te związki działają przeciwutleniająco, zmniejszając stres oksydacyjny komórek, wspierając układ krążenia i działając przeciwnowotworowo. Izoflawony, ze względu na swoją budowę chemiczną, są nazywane fitoestrogenami i mogą wpływać na gospodarkę hormonalną kobiet, łagodząc objawy menopauzy i przeciwdziałając osteoporozie..

Ostatnią grupą reprezentującą białko roślinne będą orzechy i nasiona:

Co zawiera białko - Orzechy i nasiona:

Nazwa Produktu	Białko	Tłuszcze	Węglowodany	kcal
Słonecznik	24,4	43,7	18,6	561
Sezam	23,2	59,9	2,1	632
Pistacje	20,6	44,4	7,6	557
Migdały	20	52	7,6	572
Dynia	18,1	33,9	9,4	412

 

 

Właściwości odżywcze i prozdrowotne sezamu

Sezam

Sezam, jedna z najstarszych znanych ludzkości roślin oleistych, stał się szczególnie popularny wśród entuzjastów zdrowego stylu życia i diet wegetariańskich. Chociaż jest powszechnie kojarzony z chałwą czy hummusem, to jego największym atutem są niewątpliwe korzyści zdrowotne.

Każde 100 gramów nasion sezamu dostarcza aż 1160 miligramów wapnia, co przewyższa ilość wapnia w wielu innych produktach, np. mleku. Wapń odgrywa kluczową rolę w utrzymaniu zdrowia kości i zębów, ale to nie jedyne zalety tego minerału. Chroni on również komórki okrężnicy przed substancjami rakotwórczymi, łagodzi objawy PMS oraz zapobiega migrenom.

Dodatkowo sezam jest bogaty w białko, o porównywalnej przyswajalności z białkiem z kurzych jaj więc jest kolejnym świetnym żródłem białka roślinnego.

Sezam dostarcza także znaczące ilości innych ważnych składników mineralnych: żelaza, cynku, miedzi oraz fitosteroli, które odgrywają kluczową rolę w regulacji poziomu cholesterolu. Obecność fitosteroli w diecie przyczynia się do obniżenia stężenia cholesterolu LDL, zmniejszając ryzyko miażdżycy.

Należy również zwrócić uwagę na obecność lignanów, w tym sezaminy i sezamoliny. Te związki wykazują silne działanie przeciwutleniające, opóźniając procesy starzenia i chroniąc tkanki przed uszkodzeniami przez wolne rodniki.

Pistacje

Pistacje nie są tylko pyszną przekąską, ale również źródłem wielu substancji prozdrowotnych. Choć znane są głównie jako dodatek do deserów czy sałatek, ich wpływ na zdrowie jest na tyle znaczący, że warto je wprowadzić do codziennej diety.

Najważniejsze składniki odżywcze pistacji to białko, witaminy (w tym E, C i z grupy B), oraz minerały takie jak potas, fosfor czy magnez. W 100 gramach tych zielonych orzechów znajdziemy aż 20 gramów białka. Czyni je więc atrakcyjnym źródłem białka roślinnego nie tylko dla wegetarian i wegan, ale dla każdego z nas.. Białko jest niezbędne do budowy i regeneracji mięśni, a także dla prawidłowego funkcjonowania układu odpornościowego.

Orzechy te zawierają również substancje o silnym działaniu przeciwutleniającym, takie jak gamma-tokoferol i karotenoidy ksantofilu. Działają one przeciwzapalnie i chronią organizm przed wolnymi rodnikami, co może zmniejszyć ryzyko różnych chorób, w tym raka. Warto również podkreślić obecność luteiny, korzystnie wpływającej na zdrowie oczu.

Jeżeli walczysz z wysokim poziomem cholesterolu, pistacje mogą okazać się doskonałym uzupełnieniem diety. Dzięki zawartości nienasyconych kwasów tłuszczowych i fitosteroli regularne ich spożywanie może obniżyć poziom "złego" cholesterolu LDL i trójglicerydów. Są też cennym elementem diety dla osób z cukrzycą typu 2. Badania pokazują, że spożycie około 50 gramów pistacji dziennie może obniżać poziom cukru we krwi nawet o 9%.

Białko zwierzęce:

Tak jak na wstępie napisałem ryby i mięso ze względu na to, że wszyscy wiemy, że to świetne źródło białka w podsumowaniu pominiemy. Białko zwierzęce w naszym przeglądzie reprezentować więc będzie grupa produktów składająca się z jaj i nabiału. 

Źródła białka tabela - Nabiał i jaja

Nazwa Produktu	Białko	Tłuszcze	Węglowodany	kcal
Ser, Parmezan	41,5	32	0,1	452
Ser twarogowy chudy	19,8	0,5	3,5	99
Serek wiejski	12,3	4,3	3,3	101
Skyr	12	0	4	64
Jaja kurze całe	10,9	8,4	0,5	121

 

Parmezan

Parmezan, znany również jako Parmigiano Reggiano, jest jednym z najbardziej cenionych serów na świecie, a pochodzi z  północnych Włoch. Ten ser nie tylko wzbogaca smak wielu potraw, ale również oferuje mnóstwo korzyści zdrowotnych, dzięki bogatej zawartości składników odżywczych.

Najważniejszym atutem parmezanu jest jego wysoka zawartość pełnowartościowego białka – około 35-38g na 100 g produktu.. Parmezan to również skarbnica wapnia – 100 g sera zawiera aż 1250 mg tego minerału, co w zupełności pokrywa dzienną jego dawkę. Odpowiednia ilość wapnia jest niezbędna dla zdrowia kości i zębów i może pomóc w zapobieganiu osteoporozie w późniejszym wieku.

Oprócz wapnia i białka ser ten zawiera też inne cenne minerały jak magnez, potas czy cynk, które wspierają układ odpornościowy i prawidłowe funkcjonowanie komórek. Nie można zapomnieć o witaminach, zwłaszcza o witaminie A, kluczowej dla zdrowia skóry i oczu, oraz witaminach z grupy B, które mają pozytywny wpływ na układ nerwowy i energetyczny.

Jednak parmezan ma również swoje minusy. Jego wysoka zawartość sodu (1714 mg/100 g) może być problematyczna dla osób cierpiących na nadciśnienie czy choroby serca

Skyr

Skyr to produkt mleczny o skandynawskich korzeniach, zdobywa on coraz więcej sympatyków na całym świecie, a to przede wszystkim dzięki swoim niepodważalnym korzyściom zdrowotnym i wartościom odżywczym. Chociaż wyglądem i konsystencją przypomina jogurt grecki, skyr stanowi kategorię samą w sobie, oferując cechy unikatowe wśród produktów mleczarskich.

Jednym z najbardziej wyróżniających się aspektów skyru jest jego wysoka zawartość białka – 12 gramów na 100 gramów produktu. Jest to znacząco więcej niż w przypadku tradycyjnego jogurtu naturalnego czy nawet jogurtu greckiego, co sprawia, że skyr jest szczególnie ceniony przez sportowców i osoby aktywne fizycznie. Nie jest to jedyny atut skyru; jest on również niskokaloryczny, zaledwie 65 kcal na 100 gramów produktu, co sprzyja osobom na diecie redukcyjnej.

Co więcej, skyr jest bogatym źródłem różnych mikroelementów i witamin. Znajdziemy w nim między innymi ryboflawinę (witaminę B2), która wspiera funkcjonowanie wzroku i układu oddechowego, a także fosfor, potas, wapń i magnez. Witaminy z grupy B wspierają układ nerwowy, układ krążenia i mają pozytywny wpływ na stan skóry.

Skyr ma również korzystny wpływ na układ trawienny. Dzięki żywym kulturom bakterii i probiotykom produkt ten wspiera zdrową florę jelitową, co ma pozytywny efekt na układ odpornościowy i perystaltykę jelit.

Podsumowując

Białko jest kluczowym składnikiem dla zdrowia i dobrostanu każdego z nas. Źródła białka w diecie mogą być bardzo zróżnicowane. Chociaż mięso i ryby są najczęściej kojarzone jako główne źródła białka, wiele innych produktów spożywczych może je dostarczyć w równie korzystnej formie, a często z dodatkowymi korzyściami dla zdrowia. Produkty zbożowe, takie jak zarodki pszenne i komosa ryżowa, warzywa strączkowe, takie jak groch i soja, oraz orzechy i nasiona, jak sezam czy pistacje, są świetnymi alternatywami dla tych, którzy szukają różnorodnych źródeł białka.

Nie tylko dostarczają one pełnowartościowego białka, ale także zawierają szereg innych istotnych składników odżywczych, takich jak witaminy, minerały, antyoksydanty i błonnik. Ponadto wiele z tych produktów ma dodatkowe korzyści zdrowotne, takie jak działanie przeciwnowotworowe, poprawa funkcji układu sercowo-naczyniowego, czy wsparcie dla osób z chorobami takimi jak cukrzyca, czy choroby serca.

Warto więc rozwijać swoją wiedzę na temat różnorodnych źródeł białka i włączać je do codziennej diety, zwłaszcza jeśli interesuje nas zdrowy styl życia, lub jeżeli z różnych względów ograniczamy spożycie białka pochodzenia zwierzęcego. Niezależnie od twojego stylu życia i preferencji żywieniowych, różnorodność jest kluczem do zdrowej i zrównoważonej diety.