Kaloria kalorii nie równa
Kaloria kalorii nie równa
Kaloria to kaloria – takie stwierdzenie pojawia się w internecie coraz częściej. Nie ma znaczenia, czy zje się 100 kilokalorii z cukierków pochodzących z węglowodanów prostych lub 100 kcal z ryżu pochodzących z węglowodanów złożonych. Jest to bzdura i należy z takimi zgubnymi teoriami walczyć. Nawet jeżeli organizm jest młody a metabolizm napędzany hormonami.
Prawdą jest natomiast, że wszystkie "kalorie" mają taką samą wartość energetyczną. Jedna kilokaloria zawiera 4184 dżule. Ale kiedy żywność wprowadzana jest do naszego organizmu wszystko się zmienia.
W organizmie ludzkim system procesów biochemicznych, które regulują bilans energetyczny jest bardzo skomplikowany. Jeszcze ważniejsze jest to, że różne pokarmy i makroelementy mają istotny wpływ na hormony i ośrodki mózgu między innymi, te które kontrolują głód.
Ponadto pożywienie może wpływać nawet na nasz genom. Więcej o nutrigenomice - pl
Fruktoza i glukoza
Dwa najpopularniejsze cukry proste w naszej diecie to glukoza i fruktoza. Wydają się niemal identyczne. Mają one taki sam wzór chemiczny i ważą dokładnie tyle samo. Ale dla naszego ciała są całkowicie różne. Więcej
Glukoza może być metabolizowana przez wszystkie tkanki w organizmie, ale fruktoza może być metabolizowana wyłącznie przez wątrobę w jakiejkolwiek znaczącej ilości. Więcej
Oto kilka przykładów, dlaczego kalorie z glukozy nie są takie same jak kalorie z fruktozy:
- Grelina jest hormonem głodu. Jej stężenie wzrasta kiedy jesteśmy głodni, a spada po spożyciu posiłku. Jedno z badań pokazuje, że fruktoza prowadzi do wyższego poziomu greliny (zwiększone uczucie głodu) niż glukoza. Więcej
- Fruktoza nie stymuluje ośrodka sytości w mózgu w ten sam sposób jak glukoza, co prowadzi do zmniejszenia uczucia zaspokojenia głodu. Więcej
- Wysokie zużycie fruktozy może powodować oporność na insulinę, przyrost tkanki tłuszczowej brzucha, , zwiększone stężenie cukru, trójglicerydów, cholesterolu LDL we krwi w stosunku do tej samej ilości kalorii od glukozy. Więcej
Należy pamiętać, że informacje dotyczą fruktozy jako dodatku cukru do różnych produktów a nie fruktozy pochodzącej z owoców. Owoce zawierają błonnik, który łagodzi negatywne skutki działania fruktozy.
Efekt termiczny żywności
Różne pokarmy przechodzą przez różne szlaki metaboliczne. Niektóre z tych dróg są bardziej "wydajne" niż inne. Im bardziej "efektywny" jest szlak metaboliczny, tym więcej energii spożytkowanych jest do funkcjonowania naszego organizmu , a mniej jest rozproszonej w postaci ciepła.
Szlaki metaboliczne dla białka są mniej efektywne niż szlaki metaboliczne dla węglowodanów i tłuszczy. Białko zawiera tak jak węglowodany 4 kcal na gram, ale znaczna część kalorii z białka tracona jest w postaci ciepła, gdy jest metabolizowane w organizmie.
Efekt termiczny różnych makroelementów - więcej -en:
- Tłuszcz: 2-3%.
- Węglowodany: 6-8%.
- Białko: 25-30%.
Biorąc pod uwagę wartości efektu termicznego dla białka (25%) i tłuszczu (2%), ze 100 kalorii z białka organizm uzyska 75 kalorii, podczas gdy ze 100 kalorii pochodzących z tłuszczów aż 98 kalorii.
Badania wykazują, że dieta bogata w białko zwiększa metabolizm od 80 do 100 kalorii na dzień, w porównaniu z dietami o niższej zawartości białka. Więcej -en
S. Baar i J. Wright przeprowadzili badanie porównujące dwa posiłki, które miały taką samą liczbę kalorii i makroelementów. Jednak jedna kanapka została wykonana z pieczywa pełnoziarnistego i sera cheddar, a druga z rafinowanych zbóż i sera topionego.
Osoby z grupy pierwszej jedząc kanapki z pełnego ziarna spalili dwa razy więcej kalorii podczas trawienia posiłku.
Różne produkty mają różny wpływ na uczucie sytości.
Jedząc niektóre produkty łatwo jest dostarczyć bardzo dużą liczbę kalorii. Na przykład, zjedzenie 500 kalorii (lub więcej) z lodów jest nieporównywalnie prostsze niż wmuszenie w siebie 500 kalorii z jaj lub brokułów.
Jest to kluczowy przykład jak wybór żywności może mieć ogromny wpływ na rodzaj wszystkich kalorii której nasz organizm zużyje.
Istnieje wiele czynników, które decydują o wartości sytości różnej żywności, która jest mierzona w skali zwanej indeksem sytości. Więcej - en
Indeks sytości jest miarą zdolności żywności do zmniejszenia głodu, zwiększenia uczucia sytości i zmniejszenia poboru energii w ciągu najbliższych kilku godzin.
Spożywanie żywności, która posiada niski indeks sytości, spowoduje zwiększenie głodu a co za tym idzie zwiększenie spożycia kalorii. Wybór żywności, która posiada wysoki indeks sytości, zmniejszy uczucie głodu i podaż kalorii.
Przykłady pokarmów o wysokim indeksie sytości:
- ziemniaki gotowane
- wołowina
- jaja
- fasola
- owoce
Pokarmy o niskim na indeksie sytości to pączki i ciasta.
4. Diety low carb są skuteczniejsze od diet low fat
W wielu renomowanych czasopismach naukowych znaleźć można wyniki badań, w których udowodniono, iż największy spadek wagi uzyskiwano dzięki stosowaniu diety z ograniczoną zawartością węglowodanów (low-carb), a nie diety, w których ograniczano tłuszcze (low-fat).
- Porównanie rezultatów diety low-carb, low-fat i śródziemnomorskiej
- Porównanie rezultatów diety low-carb i diety low-fat
- Porównanie rezultatów diety low-carb i diety low-fat 2
- Porównanie rezultatów diety low-carb i diety low-fat 3
5. Indeks Glikemiczny
Istnieje wiele kontrowersji i sporów dotyczących diet i sposobów żywienia, ale jedna z niewielu spraw, z która wszyscy eksperci są zgodni to, fakt że węglowodany rafinowane mają zły wpływ na nasz organizm.
Wyróżniamy tutaj tzw cukry dodane takie jak: sacharoza i syrop kukurydziany o wysokiej zawartości fruktozy, a także rafinowane produkty zbożowe czyli np. białe pieczywo.
Produkty z węglowodanów oczyszczonych posiadają mało błonnika, przez co szybko zostają trawione i wchłaniane, co prowadzi do szybkiego skoku cukru we krwi. Mają również wysoki indeks glikemiczny (GI), który jest miarą tego, jak szybko żywność podnosi poziom cukru we krwi.
Kiedy jemy produkty zawierającą wysoką ilość węglowodanów prostych, w naszym organizmie poziom cukru będzie przypominać wycieczkę roller coasterem. Po szybkim wzroście stężenia cukru we krwi następuje jeszcze szybszy jego spadek. Niestety gdy poziom cukru we krwi nagle spadnie, mamy apetyt na nową wysokowęglowodanową przekąskę.
W badaniu przeprowadzonym z użyciem koktajli mlecznych, które były identyczne pod każdym względem, z wyjątkiem tego, że jeden zawierał węglowodany o wysokim IG, natomiast drugi w swoim składzie posiadał węglowodany o niskim IG. Shake mleczny z wysokim IG spowodował zwiększone uczucie głodu i pragnienia w stosunku do drugiego z badanych koktajli mlecznych Więcej -en.
Inne badanie wykazało, że nastolatkowie spożywali średnio 81% więcej kalorii w czasie posiłku, na który składały się produkty z wysokim Ig w porównaniu z posiłkami z niskim IG Więcej -en.
Jeśli jesteś na diecie o wysokiej zawartości węglowodanów, ważne jest, aby wybrać nieprzetworzone źródła węglowodanów, które zawierają dużą ilość błonnika.Włókno może zmniejszyć szybkość wchłaniania glukozy.
Badania konsekwentnie pokazują, że ludzie, którzy spożywają produkty z grupy o najwyższym indeksie glikemicznym są na narażeni na większe ryzyko zachorowania ma cukrzycę i pojawienie się otyłości.
Ponieważ nie wszystkie kalorie są sobie równe. A jak obliczyć swoje zapotrzebowanie na kalorie? Kliknij, aby zobaczyć.
Jeżeli wpis Ci się spodobał udostępnij go proszę lub skomentuj :)