Ziemniaki na diecie. Dieta redukcyjna. Jeść czy nie jeść?

33854 odsłon

Ziemniaki w diecie i na diecie

Bardzo często zbierając wywiad żywieniowy od swoich klientów słyszę następujące słowa: „ dieta redukcyjna, więc zdążyłem/łam wyeliminować ziemniaki”. Albo inne pytanie: czym zastąpić ziemniaki w diecie? Czy ziemniaki rzeczywiście są diabelskim warzywem pozbawionym wartości odżywczych i powodującym tylko tycie? Zacznijmy obalać mity.

Najwcześniej w Polsce ziemniaki były uprawiane przez aptekarzy wrocławskich. Już w 1569 roku był hodowany jako lekarstwo w ogrodach botanicznych aptek wrocławskich. Oficjalnie to własnie rok 1683 uważa się za początek uprawy ziemniaka w Polsce . Obecnie ziemniak jest podstawowym składnikiem diety większości Polaków. Mimo mniejszej produkcji ziemniaka, jego spożycie jest cały czasy wysokie, w ostatnich dziesięciu latach wynosiło 116-130 kg rocznie w przeliczeniu na jedną osobę (1)

Mit 1 Ziemniaki są bardzo kaloryczne:

Mimo panującego błędnego mitu ziemniaki są niskokaloryczne i lekkostrawne - więc nie są tuczące. Wartość energetyczna średniej wielkości ziemniaka (w przypadku ziemniaka zawierającego mniejsze (10-12%) zawartości skrobi), otrzymuje się 50-55 kcal, a przy (16%) zawartości skrobi — ok. 80 kcal na 100g W porównaniu doi innych produktów wypada świetnie. Zawiera 3 razy mniej kalorii niż pieczywo, 4,5 razy mniej niż ryż, prawie 5 razy mniej niż płatki kukurydziane i ponad 7 razy mniej niż czekolada

Tab.1 Zawartość kaloryczna ziemniaków na tle innych produktów spożywczych (źródło własne).

Ziemniaki skład:

PRODUKT	ILOŚĆ	KCAL	BIAŁKO	WĘGLOWODANY	TŁUSZCZE
Ziemniaki	100g	76,9	2,0 g	17,0 g	0,1 g
Ryż biały	100g	339,5	6,7 g	76,6 g	0,7 g
Bułki grahamki	100g	254,5	8,2 g	51,6 g	1,7 g
Czekolada deserowa	100g	532,1	5,3 g	62,7 g	28,9 g
Makaron bezjajeczny	100g	358	10,0g	75,9 g	1,6 g
Płatki kukurydziane	100g	358,5	6,9 g	77,1 g	2,5 g

Analizując tabele widać, że ziemniaki i węglowodany - stosunek bardzo zachęcający.

Mit 2 Ziemniaki są pozbawione wartości odżywczych

Ziemniaki składniki i wartości odżywcze

Jednym z bardziej znaczących składników ziemniaka jest białko, którego zawartość kształtuje się na poziomie około 2%. Pomimo, że występuje w niezbyt dużej ilości, jest dobrze przyswajalne i jego wartość biologiczna jest niewiele niższa niż w przypadku białka jaja kurzego. Białko bulwy ziemniaka ma wysoką zawartość aminokwasów egzogennych czyli takich, których organizm człowieka nie potrafi sam wyprodukować.

Istotna jest również wysoka zawartość włókna pokarmowego inaczej mówiąc błonnika. Jest to niezbędny składnik w diecie - poprawia pracę jelit, zwiększając swoją objętość w układzie pokarmowym daje nam uczucie sytości, jest również pokarmem dla symbiotycznej flory bakteryjnej zamieszkującej nasze jelita.

Ziemniaki witaminy

Bardzo istotnym składnikiem bulwy ziemniaka jest jeden z najsilniejszych przeciwutleniaczy czyli pogromca wolnych rodników jakim jest kwas askorbinowy - witamina C. Jej zawartość w waha się od 11,5 do 27,8 mg/100 g. Jest pełni rolę ochronną w stosunku do chorób nowotworowych i chorób układu krążenia wraz kolagenem chronie nasze stawy i wzmacnia ogólną odporność organizmu.

Obecność w bulwie witamin takich jak B_pB₂, B₆ i kwas nikotynowy jeszcze mocniej pokazuje jak wartościowym warzywem dla naszego zdrowia jest ziemniak. Spożycie około 200 g porcji pokrywa dzienne zapotrzebowanie organizmu dorosłego człowieka na witaminę C w około 50%, B₆ w 25%, a pozostałych witamin w 10-15% oraz składników mineralnych w granicach 12-30% (1).

Tab.2. Zawartość witamin i minerałów w bulwach ziemniaka

Składnik	Zawartość	Składnik	Zawartość
Skrobia	11,0-18,3%	Żelazo	0,5 mg/100 g
Cukry ogółem	0,3-0,6%	Cynk	0,1 mg/100 g
Białko ogólne	1,7-2,3%	Miedź	0,08 mg/100 g
Błonnik pokarmowy	2,0-2,5%	Witamina C	11-28 mg/100 g
Lipidy	0,10-0,12%	Witamina B1	0,12 mg/100 g
Związki mineralne (ogółem)	1,0-1,2%	Witamina B2	0,04 mg/100 g
Potas	450 mg/100 g	Witamina B6	0,3 mg/100 g
Fosfor	60 mg/100 g	Kwas nikotynowy	1,2 mg/100 g
Magnez	22 mg/100 g	Związki fenolowe	15-30 mg/100 g
Wapń	15 mg/100 g	Glikoalkaloidy	1,2-12,9 mg/100 g
Sód	2 mg/100 g	Azotany	10-30 mg/100 g

3. Jak przygotowywać ziemniaki ?

Warto wiedzieć, że największa zawartość witamin i składników mineralnych zgromadzonych jest w bulwie tuż pod skórką, dlatego warto ziemniaki obierać jak najcieńsza warstwą lub zjadać ze skórką. Ziemniaki należy gotować na parze lub w małej ilości wody (wrzucając je dopiero po zagotowaniu), najlepiej w całości, a jeśli pokrojone, to na duże kawałki, żeby przekrojona powierzchnia była jak najmniejsza (3)(1).

Podsumowanie:

Mam nadzieję, że powyższe argumenty przekonały Was do jedzenia ziemniaków. Ziemniaki na diecie redukcyjnej - nie ma się czego obawiać. A w jakiej formie najbardziej lubicie ziemniaki? Dużo razy jecie je w miesiącu? Napiszcie o tym w komentarzu.

Bibliografia:

Krystyna Zarzecka Marek Gugała, Magdalena Zarzecka. Ziemniak jako dobre źródło składników odżywczych. Postępy Fitoterapii. 2013, 3.
LESZCZYŃSKI WACŁAW. Żywieniowa wartość ziemniaka i przetworówziemniaczanych (Przegląd literatury) . BIULETYN INSTYTUTU HODOWLI I AKLIMATYZACJI ROŚLIN . 2012, 266 .
Grudzińska dr inż. Magdalena. JAK POPRAWNIE PRZYGOTOWAĆ I GOTOWAĆ ZIEMNIAKI . Ziemniak Polski . 2012, 2.