x 

Twój koszyk jest pusty

Ziemniaki na diecie. Dieta redukcyjna. Jeść czy nie jeść?

ziemniaki na diecieZiemniaki w diecie i na diecie

Bardzo często zbierając wywiad żywieniowy od swoich klientów słyszę następujące słowa: „ zaczynam zdrową dietę, już zdążyłem/łam wyeliminować ziemniaki”. Albo inne pytanie: czym zastąpić ziemniaki w diecie? Czy ziemniaki rzeczywiście są diabelskim warzywem pozbawionym wartości odżywczych i powodującym tylko tycie? Zacznijmy obalać mity.

Najwcześniej w Polsce ziemniaki były uprawiane przez aptekarzy wrocławskich. Już w 1569 roku był hodowany jako lekarstwo w ogrodach botanicznych aptek wrocławskich. Oficjalnie to własnie rok 1683 uważa się za początek uprawy ziemniaka w Polsce . Obecnie ziemniak jest podstawowym składnikiem diety większości Polaków. Mimo mniejszej produkcji ziemniaka, jego spożycie jest cały czasy wysokie, w ostatnich dziesięciu latach wynosiło 116-130 kg rocznie w przeliczeniu na jedną osobę (1)

Mit 1 Ziemniaki są bardzo kaloryczne:

Mimo panującego błędnego mitu ziemniaki są niskokaloryczne i lekkostrawne - więc nie są tuczące. Wartość energetyczna średniej wielkości ziemniaka (w przypadku ziemniaka zawierającego mniejsze (10-12%) zawartości skrobi), otrzymuje się 50-55 kcal, a przy (16%) zawartości skrobi — ok. 80 kcal na 100g W porównaniu doi innych produktów wypada świetnie. Zawiera 3 razy mniej kalorii niż pieczywo, 4,5 razy mniej niż ryż, prawie 5 razy mniej niż płatki kukurydziane i ponad 7 razy mniej niż czekolada  (2).

 

Tab.1 Zawartość kaloryczna ziemniaków na tle innych produktów spożywczych (źródło własne).

Ziemniaki skład:

PRODUKT

ILOŚĆ

KCAL

BIAŁKO

WĘGLOWODANY

TŁUSZCZE

Ziemniaki

100g

76,9

2,0 g

17,0 g

0,1 g

Ryż biały

100g

339,5

6,7 g

76,6 g

0,7 g

Bułki grahamki

100g

254,5

8,2 g

51,6 g

1,7 g

Czekolada deserowa

100g

532,1

5,3 g

62,7 g

28,9 g

Makaron bezjajeczny

100g

358

10,0g

75,9 g

1,6 g

Płatki kukurydziane

100g

358,5

6,9 g

77,1 g

2,5 g

Analizując tabele widać, że ziemniaki i węglowodany - stosunek bardzo zachęcający.

Mit 2 Ziemniaki są pozbawione wartości odżywczych 

Ziemniaki składniki i wartości odżywcze

Jednym z bardziej znaczących składników ziemniaka jest białko, którego zawartość kształtuje się na poziomie około 2%. Pomimo, że występuje w niezbyt dużej ilości, jest dobrze przyswajalne i jego wartość biologiczna jest niewiele niższa niż w przypadku białka jaja kurzego. Białko bulwy ziemniaka ma wysoką zawartość aminokwasów egzogennych czyli takich, których organizm człowieka nie potrafi sam wyprodukować. 

Istotna jest również wysoka zawartość włókna pokarmowego inaczej mówiąc błonnika. Jest to niezbędny składnik w diecie - poprawia pracę jelit, zwiększając swoją objętość w układzie pokarmowym daje nam uczucie sytości, jest również pokarmem dla symbiotycznej  flory bakteryjnej zamieszkującej nasze jelita.

Ziemniaki witaminy

Bardzo istotnym składnikiem bulwy ziemniaka jest jeden z najsilniejszych przeciwutleniaczy czyli pogromca wolnych rodników jakim jest kwas askorbinowy - witamina C. Jej zawartość w waha się od 11,5 do 27,8 mg/100 g. Jest pełni rolę ochronną w stosunku do chorób nowotworowych i chorób układu krążenia wraz kolagenem chronie nasze stawy i wzmacnia ogólną odporność organizmu.

Obecność w bulwie witamin takich jak Bp B2, B6 i kwas nikotynowy jeszcze mocniej pokazuje jak wartościowym warzywem dla naszego zdrowia jest ziemniak. Spożycie około 200 g porcji pokrywa dzienne zapotrzebowanie organizmu dorosłego człowieka na witaminę C w około 50%, B6 w 25%, a pozostałych witamin w 10-15% oraz składników mineralnych w granicach 12-30% (1).

Tab.2. Zawartość witamin i minerałów w bulwach ziemniaka (1)

Składnik

Zawartość

Składnik

Zawartość

Skrobia

11,0-18,3%

Żelazo

0,5 mg/100 g

Cukry ogółem

0,3-0,6%

Cynk

0,1 mg/100 g

Białko ogólne

1,7-2,3%

Miedź

0,08 mg/100 g

Błonnik pokarmowy

2,0-2,5%

Witamina C

11-28 mg/100 g

Lipidy

0,10-0,12%

Witamina B1

0,12 mg/100 g

Związki mineralne (ogółem)

1,0-1,2%

Witamina B2

0,04 mg/100 g

Potas

450 mg/100 g

Witamina B6

0,3 mg/100 g

Fosfor

60 mg/100 g

Kwas nikotynowy

1,2 mg/100 g

Magnez

22 mg/100 g

Związki fenolowe

15-30 mg/100 g

Wapń

15 mg/100 g

Glikoalkaloidy

1,2-12,9 mg/100 g

Sód

2 mg/100 g

Azotany

10-30 mg/100 g

3. Jak przygotowywać ziemniaki ?

Warto wiedzieć, że największa zawartość witamin i składników mineralnych zgromadzonych jest w bulwie tuż pod skórką, dlatego warto ziemniaki obierać jak najcieńsza warstwą lub zjadać ze skórką.  Ziemniaki należy gotować na parze lub w małej ilości wody (wrzucając je dopiero po zagotowaniu), najlepiej w całości, a jeśli pokrojone, to na duże kawałki, żeby przekrojona powierzchnia była jak najmniejsza  (3)(1). 

Mam nadzieję, że powyższe argumenty przekonały Was do jedzenia ziemniaków. Ziemniaki na diecie redukcyjnej - nie ma się czego obawiać.

Bibliografia

1. Krystyna Zarzecka Marek Gugała, Magdalena Zarzecka. Ziemniak jako dobre źródło składników odżywczych. Postępy Fitoterapii. 2013, 3.

2. LESZCZYŃSKI WACŁAW. Żywieniowa wartość ziemniaka i przetworówziemniaczanych (Przegląd literatury) . BIULETYN INSTYTUTU HODOWLI I AKLIMATYZACJI ROŚLIN . 2012, 266 .

3. Grudzińska dr inż. Magdalena. JAK POPRAWNIE PRZYGOTOWAĆ I GOTOWAĆ ZIEMNIAKI . Ziemniak Polski . 2012, 2.

 

 

Oceń ten wpis:
 

Komentarze 1

Gość - Bangkok w niedziela, 29, styczeń 2017 15:22

Nie wyobrażam sobie życia bez ziemniaków!

Nie wyobrażam sobie życia bez ziemniaków! :)
Gość
piątek, 15, grudzień 2017