Nazwa ćwiczenia:
Ściąganie linki wyciągu górnego jednorącz w siadzie
Nazwy alternatywne:
ściąganie linki jednorącz siedząc, wiosłowanie jednorącz siedząc na wyciągu górnym, single arm seated lat pulldown
Nazwa angielska:
Single Arm Seated Lat Pulldown
Wideo instruktażowe:
Opis techniki:
Usiądź przodem do wyciągu górnego, stopy ustaw stabilnie na podłodze. Złap linkę jedną ręką nachwytem. Ustaw tułów prosto, napnij lekko brzuch i plecy. Z wydechem ściągnij linkę w dół do wysokości barku, prowadząc łokieć blisko ciała i napinając mięśnie pleców. W dolnej fazie ruchu przytrzymaj napięcie przez sekundę. Powoli wróć do pozycji wyjściowej z wdechem, kontrolując ciężar na całej drodze. Pilnuj, aby tułów pozostał nieruchomy i nie odchylał się do tyłu, a łokieć cały czas podążał wzdłuż boku. Wykonaj wyznaczoną liczbę powtórzeń, a potem zmień stronę.
Najczęstsze błędy:
- Odchylanie tułowia
- Ruch z zamachem
- Łokieć idzie na zewnątrz
- Brak napięcia pleców
Dla kogo to ćwiczenie?:
Dla osób chcących wzmocnić mięśnie grzbietu, poprawić symetrię i stabilizację barków.
Warianty:
Wersja w staniu, z linką podchwytem, z pauzą w dolnej fazie
Sprzęt potrzebny do ćwiczenia:
Wyciąg górny
Poziom trudności:
Początkujący / Średniozaawansowany
Grupa główna mięśniowa:
plecy (najszerszy grzbietu)
Grupy poboczne mięśniowe:
tył barku, biceps
FAQ – najczęściej zadawane pytania:
Czy można ćwiczyć obie strony na zmianę?
Tak, wykonaj pełną serię na jedną rękę, potem na drugą.
Na co zwrócić uwagę przy ściąganiu?
Na nieruchomy tułów, napięcie pleców i prowadzenie łokcia przy boku.
Czy ćwiczenie nadaje się dla początkujących?
Tak, pozwala poprawić czucie mięśniowe i symetrię.
Pytania wpisywane w Google:
single arm lat pulldown technika
ściąganie linki wyciągu górnego jednorącz
ćwiczenia na plecy jednorącz
lat pulldown siedząc
Tagi:
wyciąg górny, początkujący
