Nazwa ćwiczenia:
Przenoszenie hantli za głowę
Nazwy alternatywne:
przenoszenie hantli w leżeniu, pullover z hantlą, przenoszenie ciężaru za głowę, dumbbell pullover
Nazwa angielska:
Dumbbell Pullover
Wideo instruktażowe:
Opis techniki:
Połóż się na płaskiej ławce, stopy oprzyj stabilnie o podłoże. Chwyć hantle oburącz za górną część uchwytu, trzymając ją nad klatką piersiową. Ręce lekko ugnij w łokciach. Z wdechem powoli przenoś hantle za głowę, aż poczujesz rozciąganie w mięśniach klatki i w obręczy barkowej. Zatrzymaj ruch, nie dopuszczając do przeprostu w łokciach i zbyt niskiego opuszczania hantli. Następnie z wydechem powoli wróć do pozycji startowej, utrzymując napięcie w mięśniach piersiowych i stabilność korpusu. Ruch prowadź płynnie i kontroluj zakres, unikaj szarpnięć i rozluźniania mięśni w końcowej fazie.
Najczęstsze błędy:
- Przeprost w łokciach
- Zbyt szybkie tempo
- Za niskie opuszczanie hantli
- Brak napięcia mięśni
Dla kogo to ćwiczenie?:
Dla osób chcących rozciągnąć i wzmocnić klatkę piersiową, popracować nad stabilizacją tułowia i otwarciem obręczy barkowej.
Warianty:
Z hantlą lub sztangą, na piłce, pullover jednorącz
Sprzęt potrzebny do ćwiczenia:
Hantla, ławka płaska
Poziom trudności:
Początkujący / Średniozaawansowany
Grupa główna mięśniowa:
klatka piersiowa
Grupy poboczne mięśniowe:
mięśnie stabilizujące tułów, mięśnie grzbietu
FAQ – najczęściej zadawane pytania:
Czy ćwiczenie jest dobre na mobilność barków?
Tak, poprawia zakres ruchu w obręczy barkowej.
Czy warto robić je na początku czy końcu treningu?
Można wykorzystać jako rozgrzewkę lub na koniec
Czy lepiej z hantlą czy sztangą?
Dla większości osób bezpieczniejsza i wygodniejsza jest hantla.
Pytania wpisywane w Google:
dumbbell pullover technika
przenoszenie hantli za głowę
pullover klatka piersiowa
ćwiczenia rozciągające klatkę
Tagi:
hantla, ławka płaska, początkujący
