Nazwa ćwiczenia:
Wyciskanie sztangi leżąc
Nazwy alternatywne:
bench press, wyciskanie na ławce, wyciskanie sztangi na klatkę
Nazwa angielska:
Bench Press
Wideo instruktażowe:
Opis techniki:
Połóż się płasko na ławce, stopy oprzyj stabilnie na podłodze na szerokości bioder. Chwyć sztangę nachwytem nieco szerzej niż barki i zdejmij ją ze stojaków, trzymając nad klatką piersiową. Napnij łopatki i lekko wypchnij klatkę w górę, zachowując naturalną krzywiznę kręgosłupa. Powoli opuszczaj sztangę w kontrolowany sposób do dolnej części klatki piersiowej, łokcie prowadź pod kątem ok. 75° względem tułowia. Gdy sztanga dotknie klatki lub znajdzie się tuż nad nią, wypchnij ją dynamicznie w górę, nie blokując łokci na końcu ruchu. Cały czas kontroluj tor ruchu i napięcie mięśni, nie odbijaj sztangi od klatki.
Najczęstsze błędy:
- Odbijanie sztangi od klatki
- Zbyt wąski lub zbyt szeroki chwyt
- Mostkowanie bez kontroli
- Zbyt szybkie tempo
Dla kogo to ćwiczenie?:
Dla osób chcących budować siłę i masę klatki piersiowej, tricepsa i barków; podstawowe ćwiczenie w każdym planie treningowym.
Warianty:
Z gryfem łamanym, z pauzą na klatce, z wąskim/szerokim chwytem
Sprzęt potrzebny do ćwiczenia:
Sztanga, ławka płaska
Poziom trudności:
Początkujący / Średniozaawansowany
Grupa główna mięśniowa:
klatka piersiowa
Grupy poboczne mięśniowe:
triceps, przedni akton barków
FAQ – najczęściej zadawane pytania:
Czy ćwiczenie można wykonywać samemu?
Dobrze mieć asekurację, szczególnie przy większych ciężarach.
Czy warto stosować pauzę na klatce?
Tak, poprawia siłę i kontrolę ruchu.
Jak ustawić szerokość chwytu?
Trochę szerzej niż barki – łokcie pod kątem 75° do tułowia.
Pytania wpisywane w Google:
bench press technika
wyciskanie sztangi na klatkę
ćwiczenia na klatkę piersiową
wyciskanie sztangi porady
Tagi:
sztanga, ławka płaska, początkujący
