Nazwa ćwiczenia:
Martwy ciąg z hantlami
Nazwy alternatywne:
martwy ciąg z hantlami klasyczny, dumbbell deadlift, podnoszenie hantli z ziemi, hantlowy deadlift
Nazwa angielska:
Dumbbell Deadlift
Wideo instruktażowe:
Opis techniki:
Stań prosto, stopy na szerokość bioder, hantle w wyprostowanych ramionach przed sobą. Z wdechem pochyl się w biodrach, prowadząc hantle blisko ciała i nie zaokrąglając pleców. Kręgosłup zachowaj w neutralnej pozycji, łopatki ściągnięte, brzuch napięty. Schodź w dół, aż poczujesz napięcie w tylnych partiach ud. Wróć z wydechem do pozycji startowej, napinając pośladki i prostując biodra. Cały ruch wykonuj kontrolowanie, unikaj zbyt głębokiego zejścia i nie szarp ciężaru. Oddychaj regularnie, skupiając się na napięciu mięśni przez cały ruch.
Najczęstsze błędy:
- Zaokrąglanie pleców
- Zbyt głębokie zejście
- Brak kontroli nad ruchem
- Zbyt szybkie tempo
Dla kogo to ćwiczenie?:
Dla osób chcących budować siłę i wytrzymałość tylnych partii nóg, dobry wariant dla początkujących i zaawansowanych.
Warianty:
Jednonóż, rumuński martwy ciąg, z pauzą w dolnej fazie
Sprzęt potrzebny do ćwiczenia:
Hantle
Poziom trudności:
Początkujący / Średniozaawansowany
Grupa główna mięśniowa:
pośladki, tył uda
Grupy poboczne mięśniowe:
plecy, core, przedramiona
FAQ – najczęściej zadawane pytania:
Czy warto stosować hantle zamiast sztangi?
Tak, ćwiczenie jest bardziej przyjazne dla osób z ograniczoną mobilnością.
Czy można robić martwy ciąg jednonóż?
Tak, dla lepszej pracy nad równowagą i mobilnością.
Czy martwy ciąg z hantlami jest bezpieczny?
Tak, o ile utrzymujesz prosty kręgosłup i kontrolujesz ruch.
Pytania wpisywane w Google:
dumbbell deadlift technika
martwy ciąg z hantlami jak zrobić
martwy ciąg hantle efekty
ćwiczenia na tył uda
Tagi:
hantle, początkujący
