Co to są kwasy Omega 3 i 6, prawidłowy stosunek, działanie, funkcje i źródła

 

Co to są kwasy Omega 3

Kwasy omega 3 są to niezbędne wielonienasycone kwasy tłuszczowe (NNKT), spełniające wiele ważnych funkcji w organizmie człowieka. Do najbardziej aktywnych biologicznie – czyli tych których działanie na nasz organizm jest najmocniejsze zaliczamy kwas – eikozapentaenowy (EPA) oraz kwas dokozaheksaenowy (DHA) ,w mniejszym stopniu także pochodzący z produktów roślinnych kwas alfa-linolenowy (ALA) .W organizmie człowieka kwas ALA może na drodze przemian przekształcać się w EPA i DHA. Jest to jednak proces niezbyt wydajny. Szczególnie, gdy do naszego organizmu dostarczamy duże ilości kwasów omega 6.

Przemiany kwasów omega 6 korzystają z tych samych enzymów, które umożliwiają przekształcenie się ALA w DHA i EPA co spowalnia zdecydowanie przebieg tego procesu.  

Kwasy omega 3 funkcje i działanie

Działanie kwasów omega 3:  wspomagają prawidłową prace układu nerwowego i mózgu, są składnikiem błon komórkowych, przeciwdziałają miażdżycy, obniżają ciśnienie krwi, zmniejszają ryzyko chorób serca, odpowiadają za prawidłową syntezę (powstawanie) hormonów tkankowych czyli eikonozaidów. Eikonozaidy mają działanie przeciwzapalne i przeciwzakrzepowe działają więc przeciwnowotworowo i przeciwdziałają udarom.

W czym są kwasy omega 3, czyli najlepsze źródła kwasów omega 3

Kwasy omega 3 (EPA i DHA) występują głównie w tłustych rybach morskich. Tłuste ryby są również źródłem witaminy D

Produkty zawierające kwasy omega 3:  Tłuste ryby morskie	Ilość kwasów omega 3 na 100g ryby
Łosoś	1,4 – 1,9
Śledź	1,2 – 1,7
Makrela	1,0 – 2,5

 

Kwasy omega 3 (ALA) występują w produktach roślinnych takich jak: orzechy włoskie, siemię lniane, olej lniany, rzepakowy i sojowy

Omega 3 dawkowanie:

Do 3 g EPA + DPA + DHA/dobę – według Food Drug Administration przy takim dawkowaniu nie stwierdzono żadnych skutków ubocznych

Co to są kwasy Omega 6

Kwasy omega 6 podobnie jak kwasy omega 3 należą do grupy NNKT. Gdy mówimy o kwasach omega 6 najczęściej chodzi nam o kwas arachidonowy (ARA) oraz kwas γ-LINOLENOWY (GLA).

Kwasy omega 6 funkcje i działanie

Należy tutaj wspomnieć, że kwasy omega 6 maja działanie prozapalne czyli działają przeciwnie do kwasów omega 3, dlatego należy zwracać szczególną uwagę na zachowanie optymalnych proporcji pomiędzy tymi kwasami.

Do funkcji kwasów omega 6 zaliczamy: kwas arachidonowy jest składnikiem błon komórkowych oraz fotoreceptorów w oku,  jest odpowiedzialny za prawidłowy rozwój płodu. Z drugiej strony Eikonozaidy powstające z ARA zmniejszają światło tętnic, indukują reakcje zapalne i alergiczne oraz mogę powodować wzrost komórek nowotworowych.

Kwas γ-LINOLENOWY działa ochronnie na skórę, jest budulcem błon komórkowych, bierze udział w transporcie i utlenianiu cholesterolu, w przeciwieństwie do kwasu ARA w badaniach invitro wykazano działanie przeciwzapalne

W czym są kwasy omega 6, czyli najlepsze źródła kwasów omega 6

Bogatym źródłem kwasu γ-linolenowego są nasiona i oleje z Czernej porzeczki, ogórecznika, wiesiołka dwuletniego, konopi siewnych, żmijowca zwyczajnego

Stosunek kwasów omega 3 do omega 6

U naszych przodków stosunek ten wynosił nawet 1:1 lub 1:2. Niestety z biegiem czasu udział prozapalnych kwasów omega 6 znacznie wzrósł i aktualnie średnie spożycie kwasów omega 3 do omega 6 w najlepszym przypadku wynosi 1 do 12, a najczęściej ten stosunek jest jeszcze wyższy i sięga wartości 1:25 czy nawet 1:50. Obecnie przyjętym  prawidłowym stosunkiem kwasów w diecie jest 1:5 na korzyść kwasów omega 6.

Ciekawe podsumowanie stosunku omega 6 do omega 3 wraz z % ilością zgonów z powodu chorób serca pokazał w swojej pracy Kolankowski 2013

	Europa i USA, %	Japonia, %	Eskimosi, %
Kwas arachidonowy ARA omega-6	26	21	8,3
Kwas eikozapentaenowy EPA omega-3	0,5	1,6	8
Stosunek spożycia  kwasów omega-6/omega-3	50	12	1
Zgony z powodów chorób serca , % populacji	45	12	7

Tabela na podstawie NaruszewiczM., Kozłowska-Woj- ciechowska M., Kornacewicz-Jach Z., Członkowska A., Januszewicz A., Steciwko A.: Rekomendacje grupy ekspertów dotyczące spożycia i suplementacji diety kwasami omega-3 w populacji ludzi dorosłych. Fa­mily Med. Primary Care Rev., 2007; 9: 175-176 oraz Kolanowski W.: Funkcje i przemiany metaboliczne wielonienasyconych kwasów tłuszczowych omega-3 w organizmie człowieka. Bromat. Chem. Toksykol. 2013, 3, 267 – 278.

Podsumowanie

Optymalny stosunek kwasów omega 3 do 6 jest trudny do wdrożenia w życie. Nalezy się jednak starać aby był jak najbliższy rekomendowanemu spozyciu. A jakie produkty, które są zródłem kwasów omega 3 i 6 Ty spożywasz? Napisz o tym w komentarzu.

 Jeżeli wpis Ci się spodobał udostępnij go proszę lub skomentuj :)