Nazwa ćwiczenia:
Wiosłowanie sztangą nachwytem
Nazwy alternatywne:
wiosłowanie sztangą w opadzie, wiosłowanie nachwytem, przyciąganie sztangi do brzucha,wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia
Nazwa angielska:
Barbell Bent-Over Row (overhand grip)
Wideo instruktażowe:
Opis techniki:
Stań w lekkim rozkroku, stopy na szerokość bioder. Chwyć sztangę nachwytem nieco szerzej niż barki. Zrób lekki przysiad, po czym pochyl tułów do przodu, trzymając plecy proste i napięty brzuch. Wzrok skieruj przed siebie, a biodra cofnij. Z tej pozycji, z wydechem przyciągaj sztangę do dolnej części brzucha – łokcie prowadź blisko ciała, nie rozstawiaj ich na boki. W końcowej fazie mocno napnij plecy i łopatki, po czym powoli wróć do pozycji wyjściowej, nie rozluźniając korpusu. Nie wykonuj ruchu z zamachem, kontroluj ciężar na całej długości ruchu. Cały czas utrzymuj prosty kręgosłup i napięcie w brzuchu.
Najczęstsze błędy:
- Zaokrąglanie pleców
- Szarpanie ciężaru
- Ruch z zamachem
- Zbyt szybkie tempo
Dla kogo to ćwiczenie?:
Dla osób chcących rozbudować plecy i poprawić siłę całego grzbietu.
Warianty:
Podchwyt, wąski/szeroki chwyt, z pauzą na górze
Sprzęt potrzebny do ćwiczenia:
Sztanga
Poziom trudności:
Początkujący / Średniozaawansowany
Grupa główna mięśniowa:
plecy (środek i najszerszy grzbietu)
Grupy poboczne mięśniowe:
tył barku, biceps
FAQ – najczęściej zadawane pytania:
Czy można robić ćwiczenie podchwytem?
Tak, zmienia to nieco akcent na biceps.
Na co zwrócić uwagę przy technice?
Na proste plecy, napięty brzuch i brak ruchu z zamachem.
Czy ćwiczenie nadaje się na każdy poziom zaawansowania?
Tak, wystarczy dobrać odpowiedni ciężar.
Pytania wpisywane w Google:
barbell bent over row technika
wiosłowanie sztangą jak zrobić
wiosłowanie nachwytem efekty
ćwiczenia na środek pleców
Tagi:
sztanga, początkujący
