Nazwa ćwiczenia:
Wyciskanie sztangi wąsko
Nazwy alternatywne:
wyciskanie sztangi wąskim chwytem, wyciskanie wąsko na klatkę, wyciskanie sztangi na triceps, close grip bench press
Nazwa angielska:
Close Grip Bench Press
Wideo instruktażowe:
Opis techniki:
Połóż się na płaskiej ławce, stopy oprzyj stabilnie o podłoże. Chwyć sztangę nachwytem na szerokość barków lub nieco węziej, nadgarstki trzymaj w linii z przedramionami. Opuszczaj sztangę powoli do dolnej części klatki piersiowej, łokcie prowadź blisko tułowia, unikaj ich rozchodzenia się na boki. W końcowej fazie ruchu napnij mocno triceps i wypchnij sztangę dynamicznie do góry, nie blokując łokci. Kontroluj ruch w całym zakresie, skup się na napięciu mięśni klatki i tricepsa. Oddychaj regularnie i unikaj odbijania sztangi od klatki.
Najczęstsze błędy:
- Za szeroki chwyt
- Łokcie rozchodzące się na boki
- Odbijanie sztangi od klatki
- Zbyt szybkie tempo
Dla kogo to ćwiczenie?:
Dla osób chcących rozwinąć triceps oraz wewnętrzną część klatki piersiowej.
Warianty:
Z gryfem łamanym, z pauzą na klatce, różna szerokość chwytu
Sprzęt potrzebny do ćwiczenia:
Sztanga, ławka płaska
Poziom trudności:
Początkujący / Średniozaawansowany
Grupa główna mięśniowa:
triceps
Grupy poboczne mięśniowe:
klatka piersiowa, przedni akton barków
FAQ – najczęściej zadawane pytania:
Czy ćwiczenie nadaje się na masę tricepsa?
Tak, to jedno z najlepszych ćwiczeń masowych na triceps.
Czy warto ćwiczyć z gryfem łamanym?
Tak, to może być wygodniejsze dla nadgarstków.
Na co zwrócić uwagę przy ruchu?
Na stabilność łokci i unikanie rozchodzenia się na boki.
Pytania wpisywane w Google:
close grip bench press technika
wyciskanie sztangi wąsko
ćwiczenia na triceps sztanga
wyciskanie na klatkę wąskim chwytem
Tagi:
sztanga, ławka płaska, początkujący
