Nazwa ćwiczenia:
Bieg w podporze
Nazwy alternatywne:
mountain climbers, bieg w podporze przodem, bieg górski, dynamiczne przyciąganie kolan
Nazwa angielska:
Mountain Climbers
Wideo instruktażowe:
Opis techniki:
Przyjmij pozycję podporu przodem jak do pompki – dłonie pod barkami, ciało tworzy linię prostą od głowy do pięt. Napnij brzuch, nie opuszczaj głowy. Naprzemiennie przyciągaj kolana do klatki piersiowej w szybkim, dynamicznym tempie – nogi pracują jak w biegu, biodra pozostają na stałej wysokości. Plecy powinny być wyprostowane przez cały czas, a łopatki ściągnięte. Oddychaj regularnie i wykonuj ruchy kontrolowane, nie pozwalaj biodrom na opadanie ani unoszenie zbyt wysoko. Ćwiczenie możesz wykonywać w seriach lub na czas.
Najczęstsze błędy:
- Opadanie bioder
- Unoszenie bioder za wysoko
- Zbyt mały zakres ruchu
- Brak napięcia mięśni brzucha
Dla kogo to ćwiczenie?:
Dla osób chcących poprawić wytrzymałość, siłę mięśni brzucha oraz ramion i nóg; świetne w treningu cardio i interwałach.
Warianty:
Z podwyższeniem rąk (na stepie), powolne przyciąganie kolan, z gumą oporową
Sprzęt potrzebny do ćwiczenia:
Brak
Poziom trudności:
Początkujący / Średniozaawansowany
Grupa główna mięśniowa:
brzuch
Grupy poboczne mięśniowe:
ramiona, nogi, barki
FAQ – najczęściej zadawane pytania:
Czy ćwiczenie nadaje się do rozgrzewki?
Tak, świetnie podnosi tętno i aktywuje całe ciało.
Na co zwracać uwagę podczas ruchu?
Na napięty brzuch i stabilizację pozycji.
Czy można robić bieg w podporze na czas?
Tak, to popularny wariant w treningach HIIT.
Pytania wpisywane w Google:
mountain climbers technika
bieg w podporze jak zrobić
ćwiczenia na brzuch cardio
dynamiczne przyciąganie kolan
Tagi:
brak sprzętu, początkujący
