Nazwa ćwiczenia:
hip thrust, hip thrusty
Nazwy alternatywne:
unoszenie bioder o ławkę, hip thrust, wyciskanie bioder
Nazwa angielska:
Hip Thrust
Wideo instruktażowe:
Opis techniki:
Usiądź na ziemi plecami do ławki, oprzyj łopatki o ławkę. Stopy postaw na podłodze, kolana ugięte. Unieś biodra w górę, napinając pośladki, aż ciało utworzy linię od barków do kolan. W górnej pozycji zatrzymaj ruch na sekundę. Opuszczaj biodra powoli, nie pozwalając na utratę napięcia. Biodra nie powinny opadać całkowicie na ziemię w dolnej fazie.
Najczęstsze błędy:
- Zbyt duży ciężar
- Zbyt szybki ruch
- Niepełne uniesienie bioder
- Odsuwanie stóp zbyt daleko od pośladków
Dla kogo to ćwiczenie?:
Dla wszystkich, którzy chcą skutecznie aktywować pośladki, wzmocnić dolne partie ciała i poprawić stabilizację.
Warianty:
Z ciężarem, na jednej nodze, na gumie, hip thrust na stepie
Sprzęt potrzebny do ćwiczenia:
Ławka treningowa
Poziom trudności:
Średniozaawansowany
Grupa główna mięśniowa:
pośladki
Grupy poboczne mięśniowe:
dwugłowe uda, prostowniki grzbietu
FAQ – najczęściej zadawane pytania:
Czy trzeba robić hip thrusty na ławce?
Tak jest najskuteczniej, ale możesz spróbować także wersji na podłodze.
Gdzie trzymać stopy?
Pod kolanami, nie za daleko od pośladków.
Czy ćwiczenie nadaje się dla początkujących?
Tak, można zacząć od wersji bez obciążenia.
Pytania wpisywane w Google:
hip thrusty technika
jak zrobić hip thrust
ćwiczenia na pośladki z ławką
unoszenie bioder o ławkę
Tagi:
ławka treningowa, średniozaawansowany
