Nazwa ćwiczenia:
Wiosłowanie nachwytem z wyciągu dolnego stojąc
Nazwy alternatywne:
wiosłowanie oburącz na wyciągu, wiosłowanie stojąc z uchwytem, przyciąganie drążka do brzucha stojąc, standing cable row
Nazwa angielska:
Standing Cable Row
Wideo instruktażowe:
Opis techniki:
Stań przodem do wyciągu dolnego i chwyć drążek oburącz nachwytem, dłonie na szerokość barków lub nieco szerzej. Nogi ustaw lekko ugięte w kolanach, stopy na szerokość bioder. Pochyl tułów lekko do przodu, pilnując prostych pleców i napięcia brzucha. Z wydechem przyciągnij drążek w stronę brzucha, prowadząc łokcie blisko ciała – nie rozstawiaj ich na boki. W końcowej fazie ruchu mocno napnij plecy i łopatki, na moment zatrzymaj pozycję. Wróć do pozycji wyjściowej, kontrolując ciężar. Cały czas trzymaj napięcie w mięśniach grzbietu i nie odchylaj się do tyłu. Ruch powinien być płynny, bez zamachu i szarpania.
Najczęstsze błędy:
- Odchylanie tułowia
- Ruch z zamachem
- Łokcie idą na zewnątrz
- Zbyt szybkie tempo
Dla kogo to ćwiczenie?:
Dla osób chcących wzmocnić i rozbudować plecy oraz poprawić postawę ciała.
Warianty:
Uchwyt wąski, szeroki, chwytem młotkowym
Sprzęt potrzebny do ćwiczenia:
Wyciąg dolny
Poziom trudności:
Początkujący / Średniozaawansowany
Grupa główna mięśniowa:
plecy (środek i najszerszy grzbietu)
Grupy poboczne mięśniowe:
tył barku, biceps
FAQ – najczęściej zadawane pytania:
Czy można wykonywać ćwiczenie w siadzie?
Tak, klasyczne wiosłowanie siedząc to popularny wariant.
Czy warto zmieniać szerokość uchwytu?
Tak, dla szerszego zaangażowania różnych partii pleców.
Jak uniknąć zamachu w ruchu?
Zmniejsz ciężar i skup się na pełnej kontroli.
Pytania wpisywane w Google:
standing cable row technika
wiosłowanie z wyciągu dolnego
ćwiczenia na plecy stojąc
przyciąganie drążka do brzucha stojąc
Tagi:
wyciąg dolny, początkujący
